Drikk helmelk for å få i deg ekstra kalorier og proteiner som kan hjelpe deg med vektøkningen.Image Credit:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Hvis du allerede spiser mye meieriprodukter, kan det være en enkel måte å gå opp i vekt på ved å gå over til fetere varianter. Fullfettet melk – også kalt helmelk – inneholder flere kalorier enn de fettreduserte variantene, noe som bidrar til å gi deg den ekstra energien du trenger for å legge på deg noen kilo. Og fordi melk er allsidig på kjøkkenet, kan du bruke den i en rekke retter som kan utgjøre en del av slankekuren.
Kalorier, fullfettmelk og vektøkning
Når du legger på deg, spiser du flere kalorier enn du trenger – vanligvis 250 til 500 ekstra kalorier daglig. I løpet av en uke blir det nok ekstra kalorier til å legge på seg mellom 0,5 og 1 kilo, som kommer fra en kombinasjon av magert vev og muskler.
Som et moderat kaloririkt næringsmiddel kan helmelk bidra til å dekke det anbefalte kalorioverskuddet. En porsjon helmelk på 1 kopp inneholder 149 kalorier, så hvis du drikker to kopper daglig, i tillegg til maten du trenger for å holde vekten, vil du legge på deg litt over et halvt kilo i uken. Hvis du vil ha et ekstra kaloriinntak, kan du prøve sjokolademelk. Den inneholder 208 kalorier per kopp, så hvis du drikker to kopper i tillegg til det vanlige kostholdet ditt, får du nok ekstra kalorier til å legge på deg et halvt kilo i uken.
Andre fordeler med fullfettet melk for vektøkning
Helmelk har også andre fordeler som hjelper deg med å gå opp i vekt. Med 8 gram protein per kopp helmelk eller sjokolademelk er det en god kilde til protein av høy kvalitet. Proteinene i melk er «komplette», noe som betyr at de inneholder alle aminosyrene du trenger for å legge på deg muskelmasse, inkludert muskelvev. Du trenger 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt når du bulker, så de 16 grammene protein i to glass helmelk dekker omtrent 13 prosent av det daglige proteinbehovet til en person på 150 kilo.
Fettet i helmelk bidrar også til at du legger på deg. I tillegg til å øke kaloriinnholdet i melk, fungerer fett – sammen med karbohydrater – som en konsentrert kilde til drivstoff for musklene. Å drikke melk kan bidra til at du føler deg energisk og i stand til å holde tritt med det krevende programmet som er nødvendig for å legge på deg muskler. En kopp vanlig helmelk inneholder 8 gram fett og 12 gram karbohydrater. Sjokolademelk inneholder mer karbohydrater, med 26 gram per kopp.
Gjør fullfete erstatninger
Bruk helmelk for å gå opp i vekt ved å drikke den i stedet for fettfattig eller fettfri melk. Fettfri melk inneholder for eksempel bare 83 kalorier. Hvis du drikker to glass fullfettmelk i stedet for to glass fettfri melk hver dag, vil du få i deg 924 ekstra kalorier hver uke – nok til å legge på deg et halvt kilo, selv uten andre endringer i kostholdet. Bytter du til to glass hel sjokolademelk, får du i deg enda flere ekstra kalorier – 250 ekstra kalorier om dagen, eller nok til å legge på deg et halvt kilo i uken.
Andre tips og triks for servering
Bruk melk som base i kaloririke smoothies for å hjelpe deg med vektøkningen. En kopp hvit melk med fullt fettinnhold, blandet med en kopp fersken og et gram macadamianøtter – som har ligget i bløt i en time i vann for å gjøre smoothien mer kremaktig – eller macadamianøttesmør inneholder 410 kalorier, inkludert 11 gram protein. Eller prøv en proteinrik bær- og mandelsmoothie ved å blande en kopp sjokolademelk med en kopp blåbær og et gram mandler – bløtlagt i vann til de er myke – til en shake med 454 kalorier og 15 gram protein.
Bruk helmelk til morgengrøten – enten det er havregrøt, quinoa- eller amarantgrøt – for å få i deg flere kalorier, og bruk også helmelk i kalde frokostblandinger. Tilsett en kopp helmelk i kremete supper for å tynne dem ut – dette kan gjøre dem lettere å helle i en termos og drikke på farten – og tilsett helmelk i puré av grønnsakssupper for å gjøre dem ekstra kremete.