Slik gjør du Push-Ups for nybegynnere

Ah, push-up – en bevegelse av stolthet for noen og terror for andre. Hvis du er i leiren som flinches på ideen om å droppe og skru ut 10, 15 eller til og med 20 pushups, ta hjertet: Du kan bruke modifiserte push-ups for nybegynnere for å bygge styrken og selvtilliten du trenger for å erobre den virkelige tingen.

Det er mange forskjellige alternativer til push-ups for nybegynnere. Kreditt: GrapeImages / E + / GettyImages

Tips

Hvis du ikke klarer å fullføre pushups ennå, kan du bygge opp styrken ved å bruke kne-push-ups, vegg-push-ups og andre nybegynnervarianter.

Wall eller Counter Push-Ups

En av de mest tilgjengelige typene push-ups for nybegynnere er push-up-veggen, som du kanskje også hører kalt en counter-push-up eller til og med en bench-push-up. Slik fungerer det, forutsatt at du bruker en vegg som støtte:

1. Plasser begge håndflatene flatt mot veggen, litt lavere og litt bredere fra hverandre enn skuldrene.
2. Gå føttene tilbake ett eller to korte trinn. Klem magen for å holde kroppen rett fra hode til hæler, slik at du lener deg litt mot veggen, støttet av hendene.
3. Kontroller kropps- og håndposisjonene: Nå som kroppen vippes mot veggen, skal hendene være på omtrent skuldernivå.
4. Bøy armene, senk deg ned mot veggen. Merk: Stopp før ansiktet eller hodet treffer veggen! Klem magen for å holde kroppen rett – den skal bevege seg som en enhet.

Når du blir sterkere, kan du gå føttene lenger bak fra veggen, noe som gjør øvelsen mer utfordrende. Imidlertid er det et punkt hvor du går så langt tilbake at du ikke lenger kan stole på friksjonen til hendene dine på veggen for å holde deg stabil.

Så før du treffer det punktet uten tilbakekomst og finner deg ansiktsplanting ved siden av push-upveggen, bytter hendene til kanten av kjøkkenbenken, en kommode, en vektbenk, en ordentlig racket vektstang, til og med en solid stol eller sengen din . Noen stabil, forhøyet horisontal overflate vil gjøre, og når du gradvis jobber føttene lenger bak og hendene dine på nedre flater, vil du oppdage at du naturligvis går over i full pushups.

Modifiserte kne-push-ups

Er du ikke en fan av armhevinger? Ikke noe problem: Prøv kne-armhevinger i stedet.

Plasser deg selv på hendene og knærne på gulvet, bruk en yogamatte eller håndkle som ekstra polstring for knærne hvis du vil. Gå deretter hendene fremover til kroppen din er i en rett linje fra hodet til knærne. Hendene dine skal være plassert under, og litt bredere enn skuldrene.

Når du har truffet den posisjonen, klemmer du kroppen for å holde overkroppen rett mens du bøyer armene og senker deg mot gulvet. Rett armene for å trykke tilbake opp til startposisjonen.

For et konservativt bevegelsesområde, stopp rett etter at skuldrene bryter armene. Noen mennesker liker å gjøre dypere armhevinger for å bygge styrke gjennom et lengre bevegelsesområde. Hvis du gjør dette, må du begrense deg til et behagelig bevegelsesområde og holde bevegelsene dine kontrollerte.

Les mer: De 7 beste øvelser i overkroppen for mennesker som hater push-ups

Tips

Når du går for dypt inn i en push-up, setter skuldrene deg i ekstrem ytre rotasjon, en veldig ustabil stilling. Hvis du har problemer med skuldrene, snakk med en medisinsk fagperson om hvilket bevegelsesområde som passer for deg når du gjør armhevinger.

Full push-up-stilling

Hvis du er ny på push-up-scenen eller bare kommer tilbake i den, trenger du ikke å starte med full push-ups. Men du bør ha et bilde av riktig teknikk i hodet ditt, både for å forstå det endelige målet ditt og se hvordan du etterligner mange av de samme mekanikkene i nybegynnervarianter.

Start med den grunnleggende push-up-stillingen: balansert på håndflatene og tærne, kroppen rett fra hode til hæler. Hendene dine skal være under skuldrene, men litt bredere fra hverandre enn skuldrene. Hvis å ha håndflatene flatt på bakken plager håndleddene dine, kan du gjøre det bruk armhåndtak eller til og med push-ups på de lukkede nevene – selv om det er en helt annen type ubehag for folk flest.

Det hjelper å ha et speil i nærheten for å feilsøke teknikken din, eller du kan rekruttere en treningskompis. Kontroller at kroppen din virkelig er flat fra hode til hæler.

Hvis hoftene faller ned under linjen i kroppen din, tenk på å trekke sammen absuren din som et korsett eller dra mageknappen opp til ryggraden, og juster til du er rett. Hvis hoftene er i gjedde opp, flytt dem ned igjen slik at de er på linje med resten av kroppen din. Det vil gjøre øvelsen mye vanskeligere, men også mer givende, fordi den vil bygge styrke raskere.

Utgangsposisjonen for armhevinger er egentlig en forhøyet planke, og å holde den tar ganske mye kjernestyrke. Så bare å holde denne stillingen er en flott kjernetrening og noe du kan gjøre i mellom sett med uansett hvilken nybegynner-push-up-variant du velger. Begynn med uansett holdetid du kan administrere, og prøv å gjøre det legg til ytterligere fem eller 10 sekunder hver gang du gjør øvelsen.

Les mer: 24 essensielle Push-Up-varianter for styrke på hele kroppen

Tips

Har du ikke armhåndtak? Du kan bruke sekskantede hantler – eller noe annet som ikke ruller ut under deg – som provisoriske push-up-håndtak. Bare plasser dem der hendene dine vil være plassert og hold i håndtakene i stedet for å plassere hendene på gulvet.

Full push-up teknikk

Når du har bygget opp nok styrke til å gjøre full armheving, klemmer du kjernen for å holde kroppen rett mens du bøyer armene og senker kroppen ned mot gulvet. Rett deretter ut armene for å fullføre den første repetisjonen.

De samme retningslinjene for bevegelsesområde gjelder her som for kne-push-ups. Hvis du er konservativ, stopp når skuldrene bryter flyet på albuene. Hvis du går for en lengre bevegelse, må du holde deg til et behagelig bevegelsesområde.

Her er noe annet å sjekke: Se i et speil, eller la en venn sjekke for å forsikre deg om at hoftene følger med resten av kroppen din gjennom hele øvelsen. Hvis de spretter opp og ned, gjør ekstra kjerneøvelser, for eksempel crunches, frontplanker og sykkel crunches, kan hjelpe deg med å utvikle styrken og utholdenheten du trenger for å holde hele kroppen jevn.

Har det? Flott. Nå gjør en til. Det første målet ditt bør være minst ett solid sett med åtte til 12 armhevinger i hvilken variasjon du velger – så hvis du ikke kan gjøre et komplett sett med full push-ups ennå, ikke bekymre deg – dette er bare ditt eventuelle mål.

Gjør så mange fullstendige push-ups som du kan, og avslutt deretter settet ditt med noen av variantene på push-ups for nybegynnere som allerede er beskrevet. Med jevn praksis øker antallet fullstendige push-ups du kan gjøre, og før du vet ordet av det, vil du være klar til å gjøre komplette sett.