Hvis du hater crunches (virkelig, hvem gjør ikke det?), Vil du være glad for å vite at du ikke trenger å gjøre en eneste en for å miste magefettet. Faktisk er crunches helt ineffektive for å trimme magen. Styrketrening totalt og intens kardio er de raskeste måtene å miste magefett.
Cardio trening er en flott måte å hjelpe miste mage fett. Billedkreditt: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images
Slik mister du magefettet
I følge Harvard Health Publishing er en type magefett kalt visceralt fett spesielt farlig. I motsetning til underhudsfett rett under huden, sitter visceralt fett dypt i bukhulen og omgir organene dine. Denne typen fett øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og brystkreft hos kvinner.
Det er en vanlig misforståelse at å gjøre hundrevis av crunches – eller andre ab-øvelser – vil bli kvitt magefettet. Dette kalles flekkreduksjon, og det er en stor feit myte, sier American Council on Exercise. Knas styrker magemusklene, men de forbrenner ikke fett.
For å miste magefett, må du redusere kroppsfettet. For å gjøre det, må du lage det Centers for Disease Control and Prevention kaller et «kaloriunderskudd», der du forbrenner mer kalorier enn kroppen din bruker hver dag for å støtte fysiologiske prosesser som respirasjon og fordøyelse..
I den tilstanden vil kroppen din begynne å bruke overflødig fett til energi, og fettlagrene dine vil begynne å avta. Dette reduserer størrelsen på fettcellene dine, forklarer West Virginia Health Statistic Center, inkludert de på midjen din, noe som skal føre til en flatere mage. Bare husk at dette kan ta litt tid. Du kan se vekttap i ansiktet og armene før du merker det på midjen.
Les mer: 10 sammensatte bevegelser for større pumpe på kortere tid
Beste øvelser for magefett
Noen øvelser er bedre enn andre for å forbrenne kalorier og øke metabolismen. Generelt sett, jo høyere intensitet på treningen, jo mer kalorier vil du forbrenne og jo større metabolsk fordel vil du få.
Men hvilke øvelser som passer for deg, avhenger av din helsetilstand og din fysiske tilstand. Det er lurt å sjekke inn med legen din før du begynner på et treningsprogram med høy intensitet, men hvis de gir deg muligheten til det, kan det være lurt å prøve:
Høyintensiv intervalltrening (HIIT): Moderat intensitet kontinuerlig kardio (MICT), som å jogge på tredemølle i 30 minutter, er god trening, men er ikke like effektiv for å brenne magefett, ifølge en studie publisert i Tidsskrift for American College of Cardiology i mars 2019.
For å gjøre HIIT, veksler du perioder med intens innsats, for eksempel sprint, med perioder med utvinning. I den 12-ukers studien som sammenlignet effektiviteten av HIIT vers MICT, reduserte deltakerne som utførte HIIT signifikant fettmasse, total kroppsfettprosent, midje fett og midjeomkrets sammenlignet med gruppen som gjorde MICT.
Styrketrening totalt: Forbrenning av fett handler ikke bare om kardio. Å bygge mager muskelmasse gir stoffskiftet et løft, rapporterer Mayo Clinic, slik at du forbrenner flere kalorier. Minst to dager per uke, gjør du styrketreningsøvelser for alle de viktigste muskelgruppene dine i armer, skuldre, bryst, ben og kjerne. Sammensatte bevegelser som knebøy, lunger og armhevinger jobber mer enn en muskelgruppe om gangen, ifølge American Council on Exercise.
Kretsopplæring: Kretsstrening er intervalltrening og styrketrening for hele kroppen i en, og den er like bra for vekttap som kardio, sier American Council on Exercise. Det er mange alternativ for kretsopplæring, men ideen er å utføre styrketreningsøvelser, som knebøy og armhevinger, rygg mot rygg med liten eller ingen hvile i mellom.
Dette holder pulsen oppe under treningen for maksimal kaloriforbrenning. Du kan også inkludere utbrudd av cardio mellom øvelsene for å virkelig få pulsen opp.
Les mer: De 41 hardeste ab-øvelsene
Til slutt, ikke glem kostholdet ditt, som spiller en så viktig rolle i mage fett tap som trening. Forbruk mindre kalorier enn du brenner og kutt ut sukkerholdig, fet, bearbeidet mat. Spis i stedet masse friske grønnsaker, frukt med måte, magert protein, fullkorn og melke med lite fett.