Å spise for mye mat med høyt natriuminnhold kan føre til høyt blodtrykk. Bildekreditt: wmaster890 / iStock / GettyImages
Salt – som det andre hvite, kornete vennesukkeret – er i omtrent alt. I motsetning til hva mange tror, kommer over 70 prosent av natrium i kostholdet vårt fra bearbeidet og pakket mat – ikke fra å drysse saltristeren for mye, ifølge Food and Drug Administration (FDA).
Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at folk begrenser inntaket til 2300 milligram per dag. Visst, det kan virke som mye, men i virkeligheten er det bare en teskje salt. Imidlertid får amerikanerne i gjennomsnitt 3.400 milligram natrium hver dag, ifølge FDA. Det er måte for mye.
Annonse
Spiser du for mye salt?
Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Spiser ikke bare for mye natrium på lang sikt helseproblemer for mennesker med nyresykdom, høyt blodtrykk (høyt blodtrykk), hjertesykdom og andre kroniske tilstander, men det kan også øke risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som høyt blodtrykk og hjertesykdom, sier New York-basert diettist Allison Knott, RDN, CSSD.
Så hvor skjuler saltet deg akkurat? Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) og American Heart Associations «salt seks» viser de salteste bearbeidede matvarene der ute – og vi har deilige bytter for å erstatte dem, pluss noen.
Annonse
Tips
Mens de fleste voksne kan ha nytte av å kutte ned på salt, er det fem grupper som bør begrense natrium til ikke mer enn 1500 milligram per dag, per CDC:
- Personer med kronisk nyresykdom
- Personer med høyt blodtrykk
- Personer med diabetes
- Voksne over 51 år
- Svarte mennesker
De to sistnevnte gruppene kan være mer utsatt for saltrelaterte sykdommer, noe som gjør innsats for å redusere natrium et forebyggende tiltak, sier Pennsylvania-basert diettist Melissa Rolwood, RD.
1. Brød
Brød kan pakke i rundt 230 milligram per skive, og det er før du lager en sandwich med to skiver og fyller den med kjøtt og krydder.
For eksempel inneholder Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread 230 milligram per skive – det er 10 prosent av din daglige verdi (DV) av natrium.
Bytte
Velg brød med lite natrium som inneholder mindre enn 100 milligram per skive, for eksempel:
Annonse
- Angelic Bakehouse 7-kornet spiret brød uten tilsatt natrium ($ 4,99 per brød på Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Esekiel 4: 9 Linfrø grovkornbrød ($ 4,99 per brød på Amazon.com)
I tillegg kan spiret kornbrød fremheve sine egne helsemessige fordeler, inkludert økt næringsopptak, ifølge Harvard Health Publishing.
2. Pizza
Frossen pizza, selv om den er praktisk, inneholder ofte ekstremt mye natrium. Bare en porsjon – det er en skive! – av DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza har 760 milligram eller omtrent en tredjedel av DV-en.
Annonse
Og hvis du bestiller en kake fra en lokal pizzeria, er sjansen stor for at du ikke vet hvor mye salt som skjuler seg i hver skive.
Bytte
For et alternativ med lavere salt, grøt pepperoni (en stor saltkilde) og gå med Amy’s Veggie Crust Pizza, som tilbyr 20 prosent av salt DV per porsjon, pluss en håndfull smakfulle grønnsaker.
Eller velg å lage din egen pizza med ekstra grønnsaker for ekstra fiber med disse 7 sunnere pizzaoppskrifter å lage hjemme.
Relatert lesing
10 enkle måter å til slutt kutte ned på salt
3. Cold Cuts og Cured Meats
Sodium brukes til å bevare kjøttpålegg og spekemat, og når du først har valgt en smaksatt pakke (tenk på meksikansk stil eller honningristet), vil du sannsynligvis få enda mer natrium i delikjøttet.
Bare 2 gram Boar’s Head Honey Smoked Turkey Breast har 480 milligram – 20 prosent av DV – natrium.
Bytte
Hvis du lager sandwichen din med Boar’s Head No Salt Added Turkey Breast, får du bare 55 milligram (2 prosent DV) natrium per porsjon.
«Fyll resten av måltidet med grønnsaker eller frukt,» sier Knott. «Du kan fremdeles få den fulle smaken du ønsker, men den reduserte porsjonsstørrelsen vil hjelpe deg med å redusere natrium.»
4. Supper
Som spekemat og kjøttpålegg lages hermetiske supper med store mengder natrium for konserveringsformål. En enkelt boks med Campbells Chicken Noodle Soup inneholder ikke bare nostalgiske minner fra snødager, men også 2,5 porsjoner.
En porsjon har 890 milligram natrium – nesten 40 prosent av DV. Så å slurpe opp hele boksen betyr at du får hele dagsverdien av salt på en gang.
Bytte
Du kan velge en lavere saltversjon og legge til dine egne ingredienser. Rolwood liker å tilsette sin egen pasta, grønnsaker og vann i hermetiske supper, og tilsetter krydder i stedet for mer salt for smak.
«Du kan strekke suppen din videre med ting som ikke er salt,» sier hun. Og prøv disse supper med hermetisk hermetikk:
- Campbell er vel ja! Lett saltet vegetabilsk nudelsuppe ($ 23,76 per 12-pakke på Amazon.com)
- Amy’s Organic Soups, Light in Sodium Lentil ($ 27,48 per 12-pakke på Amazon.com)
- Health Valley Organic No Salt Added Chicken Noodle Soup ($ 2,65 per boks på Amazon.com)
5. Burritos og Tacos
Matlaging hjemme er en god måte å redusere natrium på, men det er også viktig å velge bedre ingredienser.
Hjemmelagde taco kan for eksempel være en sunn middag hvis du bruker krydder med redusert salt – eller enda bedre hvis du bruker dine egne krydder.
En to-teskje servering med Ortega taco-krydder har 430 milligram natrium. Men den reduserte saltversjonen har bare 260 milligram.
Bytte
Gå et skritt videre ved å slippe de salte krydderblandingene og prøve din egen kombinasjon av paprika, karri og ingefær for en smak. Knott anbefaler å bruke urte- og krydderblandinger, eddik og sitrusjuice og smak for ekstra smaker uten å tilsette salt.
Prøv disse deilige krydder:
- McCormick Paprika ($ 13,02 per flaske på Amazon.com)
- McCormick Curry Powder ($ 3,98 per flaske på Amazon.com)
- Bare organisk ingefærrot ($ 5,49 per flaske på Amazon.com)
Og når du bruker krydder i stedet for salt, får du en to-i-ett helsegevinst på grunn av de betennelsesdempende og antioksidantegenskapene i noen krydder, sier Rolwood.
6. Velsmakende snacks
Hvis du ønsker noe salt, vil du sannsynligvis strekke deg etter en av disse natriumrike snacks: chips, popcorn, kringler, snackblandinger og kjeks. En av de verste natriumsyndere i snack-kategorien er popcorn.
En liten pose kan skilte med 550 milligram natrium mens en middels eller stor pose kan ha 980 milligram – over 40 prosent av DV-en din – ifølge Center for Science in the Public Interest.
Bytte
Lag din egen popcorn og tilsett dine egne krydder, som sort pepper og ernæringsgjær (som smaker akkurat som ost!).
Hvis du trenger å tilfredsstille et saltbehov, bruk havsalt. Mens havsalt ikke inneholder mindre natrium enn vanlig salt, gjør de større krystallene det lettere å bruke mindre enn du ellers ville gjort, sier Rolwood. I tillegg høres det fancy ut, ikke sant?
Prøv disse alternativene neste gang snack cravings treffer:
- Orville Redenbacher’s Gourmet Popcorn Kernels ($ 4,90 per kar på Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 per pose på Amazon.com)
- Bragg Premium Nutritional Yeast Seasoning ($ 8,65 per container på Amazon.com)
- Bob’s Red Mill GF Large-Flake Nutritional Yeast ($ 11,17 per container på Amazon.com)
7. Ost
Jo mer bearbeidet osten din er, jo mer natrium kan den inneholde. Et enkelt stykke Kraft American Singles inneholder 220 milligram – 9 prosent av DV – og du spiser sannsynligvis ikke bare en skive.
Bytte
Rolwood anbefaler å kjøpe en blokk med naturlig ost kontra bearbeidet eller strimlet ost. Natrium brukes ofte som konserveringsmiddel og for antiklumping i bearbeidede og strimlede oster, sier hun.
Prøv disse sunne oster:
- Kraft Mild Cheddar Cheese ($ 6,79 per blokk på Amazon.com)
- Rumiano Organisk Monterey Jack Cheese ($ 6,99 per blokk på Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese ($ 9,79 per blokk på Amazon.com)
8. Omeletter
På egenhånd er eggene ikke veldig høye i natrium – ett egg pakker i omtrent 70 milligram naturlig forekommende natrium. Men når du begynner å tilsette ost, salt og bacon til eggerøre og omeletter, øker natriumnivået ganske raskt.
Bytte
Velg en ost med lavere salt, og prøv å krydre med urter, krydder og ernæringsgjær i stedet.
Relatert lesing
Hvordan DASH dietten kan bidra til å senke blodtrykket
Annonse