Smith Machine Squats er ikke så ille som noen sier – her er hvorfor både nybegynnere og kroppsbyggere bør prøve dem

Å utføre knebøy i Smith-maskin kan hjelpe deg med å perfeksjonere knebøyformen.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

• Instruksjoner
• Fordeler
• Tips
• Modifikasjon av knebøy i Smith-maskin
• Variasjoner
• Alternativ

Knebøy i Smith-maskin er en av de mest kontroversielle styrketreningsøvelsene som finnes. Smith-maskinen, et metallstativ med en stang som beveger seg langs en fast bane, brukes av både nybegynnere og kroppsbyggere til knebøy og benkpressvarianter.

Mange håner den også og kaller den «ubrukelig», «ikke funksjonell» og rett og slett dårlig. Men selv om maskinen har sine ulemper, er det urettferdig å si at den alltid er en dårlig idé.

Dagens video

Det finnes faktisk måter og grunner til å gjøre knebøy i Smith-maskin på en trygg og effektiv måte. La oss skissere fordelene og ulempene, og hvordan du kan gjøre knebøy i Smith-maskin for å lære deg perfekt knebøyform og bygge sterkere quads.

• **Hva er en knebøy i Smith-maskin? En knebøy i Smith-maskin er en vektløftingsøvelse med en Smith-maskin, som ligner mye på et knebøystativ, men som har en vektstang som beveger seg på en fast skinne. Løfteren legger vektstangen på skuldrene, senker den deretter ned ved å bøye knærne før han reiser seg opp igjen.
• *Er det OK å sitte på huk på en Smith-maskin? Så hva er galt med Smith-maskinen? Den ble litt av en paria på treningssenteret tidlig på 2000-tallet etter at en svært liten studie (bare seks personer) i desember 2009 i *Journal of Strength and Conditioning Research viste at muskelaktiveringen var 43 prosent lavere når man gjorde knebøy på Smith-maskinen sammenlignet med å bruke frie vekter. Det var en liten studie, og annen forskning (som en studie fra juli 2020 i Journal of Strength and Conditioning Research) har hatt andre resultater, men folk klamret seg virkelig til den.
• **Hvilke muskler jobber en Smith-maskin knebøy? I utgangspunktet alt en vanlig vektstang knebøy fungerer: primært, quads og glutes. I mindre grad trener den også leggene og kjernemuskulaturen.
• **Hvem kan sitte på huk i en Smith-maskin? I prinsippet alle! Den er spesielt bra for nybegynnere som trenger litt ekstra støtte mens de lærer seg riktig form.

Hvorfor kalles det en Smith-maskin?

Smith-maskinen ble utviklet på 1950-tallet av Rudy Smith, daværende manager for et treningsstudio i Los Angeles kalt Vic Tanny’s, ifølge nekrologen hans fra 2010. Ideen til maskinen ble faktisk skapt av Smiths venn, den legendariske TV-verten Jack LaLanne, før den ble bygget av Smith.

Slik gjør du en knebøy i Smith-maskinen

Type StyrkeRegion Underkropp

1. Å utføre knebøy i Smith-maskin kan hjelpe deg med å perfeksjonere knebøyformen.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. I denne artikkelen
3. Instruksjoner
4. Fordeler
5. Tips
6. Modifikasjon av knebøy i Smith-maskin
7. Variasjoner
8. Alternativ

Knebøy i Smith-maskin er en av de mest kontroversielle styrketreningsøvelsene som finnes. Smith-maskinen, et metallstativ med en stang som beveger seg langs en fast bane, brukes av både nybegynnere og kroppsbyggere til knebøy og benkpressvarianter.

Mange håner den også og kaller den «ubrukelig», «ikke funksjonell» og rett og slett dårlig. Men selv om maskinen har sine ulemper, er det urettferdig å si at den alltid er en dårlig idé.

Dagens video

Det finnes faktisk måter og grunner til å gjøre knebøy i Smith-maskin på en trygg og effektiv måte. La oss skissere fordelene og ulempene, og hvordan du kan gjøre knebøy i Smith-maskin for å lære deg perfekt knebøyform og bygge sterkere quads.

**Hva er en knebøy i Smith-maskin? En knebøy i Smith-maskin er en vektløftingsøvelse med en Smith-maskin, som ligner mye på et knebøystativ, men som har en vektstang som beveger seg på en fast skinne. Løfteren legger vektstangen på skuldrene, senker den deretter ned ved å bøye knærne før han reiser seg opp igjen.

*Er det OK å sitte på huk på en Smith-maskin? Så hva er galt med Smith-maskinen? Den ble litt av en paria på treningssenteret tidlig på 2000-tallet etter at en svært liten studie (bare seks personer) i desember 2009 i *Journal of Strength and Conditioning Research viste at muskelaktiveringen var 43 prosent lavere når man gjorde knebøy på Smith-maskinen sammenlignet med å bruke frie vekter. Det var en liten studie, og annen forskning (som en studie fra juli 2020 i Journal of Strength and Conditioning Research) har hatt andre resultater, men folk klamret seg virkelig til den.

**Hvilke muskler jobber en Smith-maskin knebøy? I utgangspunktet alt en vanlig vektstang knebøy fungerer: primært, quads og glutes. I mindre grad trener den også leggene og kjernemuskulaturen.

**Hvem kan sitte på huk i en Smith-maskin? I prinsippet alle! Den er spesielt bra for nybegynnere som trenger litt ekstra støtte mens de lærer seg riktig form.

Hvorfor kalles det en Smith-maskin?

Smith-maskinen ble utviklet på 1950-tallet av Rudy Smith, daværende manager for et treningsstudio i Los Angeles kalt Vic Tanny’s, ifølge nekrologen hans fra 2010. Ideen til maskinen ble faktisk skapt av Smiths venn, den legendariske TV-verten Jack LaLanne, før den ble bygget av Smith.

Slik gjør du en knebøy i Smith-maskinen

Type StyrkeRegion Underkropp

Juster stangen på maskinen slik at den er omtrent i skulderhøyde.

Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene rett under stangen, slik at stangen hviler på trapesmusklene – «skulderstrekkmusklene» – og ikke på nakkebeina. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep (håndflatene vendt ut).

Vri stangen bakover for å låse den opp, og sett føttene i en bredde og vinkel som er behagelig for deg. Føttene kan være litt utadvendte eller nærmere rett frem. Hvis du ikke vet hvor du er komfortabel, kan du leke med fotplasseringen i noen lette oppvarmingsrepetisjoner.

Spenn opp kjernen og oppretthold en stram, vertikal overkropp gjennom hele bevegelsen, med en naturlig bue i korsryggen. Dette er utgangsposisjonen.

Hold vekten i hælene og skyv hoftene bakover for å starte knebøyen.

Bøy knærne for å gå ned til lårene er minst parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe, vekten i hælene og tærne i bakken.

Press deg tilbake til stående.

Når du er ferdig med alle repetisjonene, vrir du stangen fremover for å låse den på plass.

Vis instruksjoner

Se hele veiledningen her

Hvor mye veier stangen på en Smith Machine?

Det er ikke noe enkelt svar. Forskjellige maskiner har forskjellige stangvekter. Men de er alle vanligvis lettere enn standard fri vektstang, som er 45 pund. Sjansen er stor for at knebøyvekten du kan løfte på Smith-maskinen vil være mer enn hva du kan løfte med frie vekter, siden maskinen tar mye av balansearbeidet ut av ligningen.

3 fordeler med knebøy i Smith-maskin

1. Flott for nybegynnere

En del av det folk anser som en Smith-maskin con er også en sjekk i pros-kolonnen. Maskinen gjør det meste av stabiliseringsarbeidet for deg, noe som kan gjøre bevegelsen litt enklere å utføre. Du trenger ikke like mye kjernestyrke for å gjøre løftet riktig med god form.

Hvis du ikke er komfortabel med å sitte på huk med en fri vektstang på ryggen eller ikke har tilgang til et knebøystativ, kan Smith-maskinen være en tryggere måte å sitte på huk uten å bekymre deg for å velte. Dette gjør at du kan øve på knebøyformen din, bli komfortabel og oppgradere til knebøy med fri vekt etter hvert (hvis du vil).

2. Bygger benmuskulatur og styrke

Fordi knebøy med fri vekt krever mer stabiliserende muskler for å balansere, er de nesten universelt foretrukket for sports- og styrkeløfttrening: Å bevege en fri vekt som en vektstang er nærmere det du vil gjøre i idrett.

Å utføre knebøy i Smith-maskin kan hjelpe deg med å perfeksjonere knebøyformen.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

Instruksjoner

Fordeler

Tips

Modifikasjon av knebøy i Smith-maskin

Variasjoner

Alternativ

Knebøy i Smith-maskin er en av de mest kontroversielle styrketreningsøvelsene som finnes. Smith-maskinen, et metallstativ med en stang som beveger seg langs en fast bane, brukes av både nybegynnere og kroppsbyggere til knebøy og benkpressvarianter.

1. Mange håner den også og kaller den «ubrukelig», «ikke funksjonell» og rett og slett dårlig. Men selv om maskinen har sine ulemper, er det urettferdig å si at den alltid er en dårlig idé.
2. Dagens video
3. Det finnes faktisk måter og grunner til å gjøre knebøy i Smith-maskin på en trygg og effektiv måte. La oss skissere fordelene og ulempene, og hvordan du kan gjøre knebøy i Smith-maskin for å lære deg perfekt knebøyform og bygge sterkere quads.
4. **Hva er en knebøy i Smith-maskin? En knebøy i Smith-maskin er en vektløftingsøvelse med en Smith-maskin, som ligner mye på et knebøystativ, men som har en vektstang som beveger seg på en fast skinne. Løfteren legger vektstangen på skuldrene, senker den deretter ned ved å bøye knærne før han reiser seg opp igjen.
5. *Er det OK å sitte på huk på en Smith-maskin? Så hva er galt med Smith-maskinen? Den ble litt av en paria på treningssenteret tidlig på 2000-tallet etter at en svært liten studie (bare seks personer) i desember 2009 i *Journal of Strength and Conditioning Research viste at muskelaktiveringen var 43 prosent lavere når man gjorde knebøy på Smith-maskinen sammenlignet med å bruke frie vekter. Det var en liten studie, og annen forskning (som en studie fra juli 2020 i Journal of Strength and Conditioning Research) har hatt andre resultater, men folk klamret seg virkelig til den.
6. **Hvilke muskler jobber en Smith-maskin knebøy? I utgangspunktet alt en vanlig vektstang knebøy fungerer: primært, quads og glutes. I mindre grad trener den også leggene og kjernemuskulaturen.
7. **Hvem kan sitte på huk i en Smith-maskin? I prinsippet alle! Den er spesielt bra for nybegynnere som trenger litt ekstra støtte mens de lærer seg riktig form.
8. Hvorfor kalles det en Smith-maskin?
9. Smith-maskinen ble utviklet på 1950-tallet av Rudy Smith, daværende manager for et treningsstudio i Los Angeles kalt Vic Tanny’s, ifølge nekrologen hans fra 2010. Ideen til maskinen ble faktisk skapt av Smiths venn, den legendariske TV-verten Jack LaLanne, før den ble bygget av Smith.

Slik gjør du en knebøy i Smith-maskinen

Type StyrkeRegion Underkropp

Juster stangen på maskinen slik at den er omtrent i skulderhøyde.

Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene rett under stangen, slik at stangen hviler på trapesmusklene – «skulderstrekkmusklene» – og ikke på nakkebeina. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep (håndflatene vendt ut).

Vri stangen bakover for å låse den opp, og sett føttene i en bredde og vinkel som er behagelig for deg. Føttene kan være litt utadvendte eller nærmere rett frem. Hvis du ikke vet hvor du er komfortabel, kan du leke med fotplasseringen i noen lette oppvarmingsrepetisjoner.

Spenn opp kjernen og oppretthold en stram, vertikal overkropp gjennom hele bevegelsen, med en naturlig bue i korsryggen. Dette er utgangsposisjonen.

1. Hold vekten i hælene og skyv hoftene bakover for å starte knebøyen.
2. Bøy knærne for å gå ned til lårene er minst parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe, vekten i hælene og tærne i bakken.
3. Press deg tilbake til stående.
4. Når du er ferdig med alle repetisjonene, vrir du stangen fremover for å låse den på plass.
5. Vis instruksjoner
6. Se hele veiledningen her
7. Hvor mye veier stangen på en Smith Machine?
8. Det er ikke noe enkelt svar. Forskjellige maskiner har forskjellige stangvekter. Men de er alle vanligvis lettere enn standard fri vektstang, som er 45 pund. Sjansen er stor for at knebøyvekten du kan løfte på Smith-maskinen vil være mer enn hva du kan løfte med frie vekter, siden maskinen tar mye av balansearbeidet ut av ligningen.

3 fordeler med knebøy i Smith-maskin

1. Flott for nybegynnere

En del av det folk anser som en Smith-maskin con er også en sjekk i pros-kolonnen. Maskinen gjør det meste av stabiliseringsarbeidet for deg, noe som kan gjøre bevegelsen litt enklere å utføre. Du trenger ikke like mye kjernestyrke for å gjøre løftet riktig med god form.

Hvis du ikke er komfortabel med å sitte på huk med en fri vektstang på ryggen eller ikke har tilgang til et knebøystativ, kan Smith-maskinen være en tryggere måte å sitte på huk uten å bekymre deg for å velte. Dette gjør at du kan øve på knebøyformen din, bli komfortabel og oppgradere til knebøy med fri vekt etter hvert (hvis du vil).

2. Bygger benmuskulatur og styrke

1. Fordi knebøy med fri vekt krever mer stabiliserende muskler for å balansere, er de nesten universelt foretrukket for sports- og styrkeløfttrening: Å bevege en fri vekt som en vektstang er nærmere det du vil gjøre i idrett.
2. Men hvis målet ditt er å bygge større quads, slik kroppsbyggere gjør, betyr det at du kan konsentrere deg om å kjøre stangen opp og presse musklene du ønsker å bygge.
3. Ifølge studien fra juli 2020 som er nevnt ovenfor, gjør vektmaskiner – inkludert Smith-maskinen – det mulig å bygge like mye muskler og styrke som ved å løfte frie vekter.
4. 3. Hjelper deg med å knebøye dypere
5. Fordi du ikke trenger å balansere stangen, lar Smith-maskinen deg gjøre knebøy ikke bare med føttene rett under stangen, men litt lenger frem og lene deg litt bakover. Noen kroppsbyggere hevder at dette hjelper dem med å målrette sine quads mer.
6. Men for Brandon Lirio, CPT, direktør for BattleGround Fitness og profesjonell kroppsbygger, er det en alternativ måte å trene det mange løftere får ut av knebøy med løftet hæl eller skråbrett: dypere knebøy uten å lene seg for mye forover.
7. «Gå ut omtrent en fot, og len deg deretter tilbake på Smith-maskinstangen», sier han. «Utfør deretter knebøyen.» Du vil kunne knebøye dypere, og fordi du lener deg tilbake, vil du bli tvunget til å holde vekten i hælene, ikke fremover på tærne. Det er nyttig, ettersom det å løfte hælene uten riktig knebøyform kan føre til smerter eller skader i korsryggen.
8. Hvorfor bør du ikke bruke en Smith Machine?
9. Fordi hver kropp er forskjellig. Noen i anti-Smith-leiren hevder at Smith-maskinens faste bane ble designet for en bestemt kropp – og at hvis kroppen din ikke er den størrelsen, vil beina dine ikke bevege seg langs den «riktige» banen.

I bunn og grunn er Smith-maskinen et togspor, og det er ikke sikkert at hjulene til toget ditt passer på disse sporene. Folk mener at dette kan føre til at du forvrenger beina for å få dem til å passe inn i sporet – en tvungen form som kan føre til skader.

Forskning, som denne studien fra mars 2011 i Journal of Sports Science, støtter opp om dette: På grunn av Smith-maskinens støtte kan knebøyere sette knærne og ryggen i ekstreme posisjoner som de ikke ville vært i stand til med en vektstang med fri vekt.

Noen undersøkelser har også funnet ut at Smith-maskinen ikke belaster musklene dine like hardt, og fordi du ikke trenger å balansere, trener du ikke de mindre, stabiliserende musklene du ville jobbet med ved knebøy med fri vekt.

Denne mangelen på stabilisering gjør Smith-knebøyen «mindre funksjonell», noe som betyr at den ikke gir like mye styrke i den virkelige verden. I den virkelige verden vil du bruke de store musklene og de stabiliserende musklene til å sette deg på huk og reise deg opp.

5 tips for knebøy i Smith-maskin

Å utføre knebøy i Smith-maskin kan hjelpe deg med å perfeksjonere knebøyformen.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. I denne artikkelen
2. Instruksjoner
3. Fordeler
4. Tips
5. Modifikasjon av knebøy i Smith-maskin
6. Variasjoner
7. Alternativ

Knebøy i Smith-maskin er en av de mest kontroversielle styrketreningsøvelsene som finnes. Smith-maskinen, et metallstativ med en stang som beveger seg langs en fast bane, brukes av både nybegynnere og kroppsbyggere til knebøy og benkpressvarianter.

Mange håner den også og kaller den «ubrukelig», «ikke funksjonell» og rett og slett dårlig. Men selv om maskinen har sine ulemper, er det urettferdig å si at den alltid er en dårlig idé.

Dagens video