Søtpoteter er en fettskildekilde for mange gunstige næringsstoffer som er viktige for helsen din. Spesielt rik på vitaminer, spesielt vitamin A, fiber og antioksidanter, bør søtpoteter anses som et sunt tilskudd til kostholdet ditt.
Helsemessige fordeler av søtpotet oppveier langt noen av ulempene.Bildekreditt: Diana Taliun / iStock / GettyImages
Selv om det er noen spekulasjoner om skadelige effekter av oksalater i søtpoteter, er det hovedsakelig en bekymring hvis du har en historie med nyrestein. Samlet sett oppveier helsemessige fordeler ved å spise søtpoteter eventuelle ulemper.
Hva er søtpoteter?
Det er lett å kjenne igjen søtpoteter. De er rotgrønnsaker med kobberfarget hud og lyst oransje kjøtt, selv om de blant de hundrevis av varianter som dyrkes over hele verden, kan variere i farger fra mørk rød til brun til lilla til oransjegul til hvit.
Det er ofte lett å forveksle søtpoteter og yams, men de er forskjellige planter og ikke relatert i det hele tatt. Søtpoteter er rotgrønnsaker og medlemmer av morning glory-familien; yams er knoller relatert til liljer som er hjemmehørende i Asia og Afrika, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Yams kan kjennetegnes ved deres svartbrune, barklignende hud og hvitt eller lilla-tonet kjøtt.
Innhold med høyt fiber og karbohydrat
I tillegg til å hjelpe fordøyelsessystemet til å fungere ordentlig, hjelper fiber i kostholdet deg med å redusere risikoen for overvekt, hjertesykdom og diabetes. Retningslinjer for kosthold sier at du trenger mellom 22,4 og 33,6 gram fiber om dagen, avhengig av kjønn og alder. Fiber finnes både i huden og kjøttet på søtpoteter.
Kjøttet, som inneholder forsyninger med omtrent 10 prosent DV for løselig fiber, som bremser fordøyelsen og hjelper til med å håndtere vekt, inneholder 2,5 gram per 100 gram servering. Hvis du lar huden ligge på poteten og bake den, øker det uoppløselige fiberinnholdet, som leverer grovfôr, til 3,3 gram eller 13 prosent DV per 100 gram.
For å sette en 100 gram servering i perspektiv, veier en mellomstor søtpotet, 5 tommer lang og 2 tommer i diameter, omtrent 114 gram.
Karbohydrater muliggjør fettmetabolisme, gir drivstoff for energi og forhindrer at protein brukes som energikilde. USDA anbefaler at 45 til 65 prosent av det daglige kaloriinntaket kommer fra karbohydrater, som tilsvarer omtrent 225 til 325 gram på en 2.000-kalori diett. Søtpoteter har relativt høyt antall karbohydrater, med 18 gram per porsjon.
God mat for diabetikere
Selv om søtpoteter har et høyt karbohydratinnhold, de har en lav glykemisk indeks (under 55 år). Den glykemiske indeksen er en vurdering av forskjellige karbohydratrike matvarer basert på hvor raskt og til hvilket nivå de øker blodsukkeret etter å ha blitt spist.
Mat med høy glykemisk indeks fordøyes raskt og får blodsukkernivået til å svinge. Mat med lav glykemisk indeks blir fordøyd saktere og har en gradvisere effekt på å øke blodsukkeret.
Et kosthold med høy karbohydrat til lav glykemisk indeks er nyttig for å opprettholde energien din siden blodsukkernivået ditt vil holde seg jevnt over hele dagen. Søtpoteter er en ideell mat for personer med diabetes som trenger å kontrollere blodsukkersvingninger eller vektøkning, sier American Diabetes Association.
Les mer: Glycemic Load Food List
Protein gir energi
Du trenger diettprotein for energi og for å bygge og vedlikeholde bein, hud og muskler. Daglig bør 10 til 30 prosent av kaloriene dine bestå av protein. Kokte søtpoteter inneholder uten skinn 1,4 gram protein per 100 gram servering. Å bake poteten i huden øker proteinet innhold til 2 gram.
Hold saltet
Søtpoteter inneholder ikke en stor mengde natrium før du drysser saltet. Usaltet kokt potet inneholder 27 milligram salt eller 1 prosent DV per porsjon. Imidlertid lister USDA kokt søtpotet, uten hud men med salt, som inneholder 263 milligram salt, som er 11 prosent av din daglige verdi på bare en porsjon.
Les mer: Hva gjør natrium i kroppen?
Hvorfor er søtpoteter søt?
I tillegg til sukkerinnholdet på 5,7 gram i hver porsjon, forbedres søtheten til søtpoteter av et enzym som, når det blir oppvarmet, nedbryter stivelsen til et sukker som heter maltose. Selv om det ikke er så søtt som bordsukker, kan maltose tilfredsstille den søte tannen din.
Food Revolution Network antyder at du kan øke søtheten til søtpoteter ved å koke dem sakte ved å bruke svak varme. Dette tillater maltosefremstillende enzymer nok tid til å omdanne stivelsen til sukker. En temperatur på 135 F vil effektivt aktivere enzymet; ca 170 F, vil stoppe det.
Les mer: Hvor mye sukker bør du spise på en dag?
Sunn ernæringsprofil
I tillegg til et høyt vitamin A-innhold, tilbyr kokte søtpoteter en rekke B-vitaminer, inkludert folat, niacin, pantotensyre, riboflavin, tiamin og B6. B-vitaminene av vitaminer er viktig for å gi energi, hjelpe kroppen din med å avgifte og opprettholde hjernens funksjon og immunforsvaret.
Søtpoteter inneholder også antioksidant C-vitamin, med 21 prosent DV, samt vitamin E og K. Kroppen din bruker antioksidanter for å nøytralisere frie radikaler som kan forårsake hjertesykdommer, kreft og andre helseproblemer..
Kokt søtpotet er spesielt rik på mangan, med 13 prosent DV per porsjon. Mangan er et viktig mineral for helsen til beinene dine. I tillegg inneholder rotgrønnsaken 5 prosent DV for kalium og kobber, 4 prosent DV for jern og magnesium, og 3 prosent DV for kalsium og fosfor, per 100 gram servering.
Å bake søtpoteter med huden øker næringsinnholdet av vitaminene og mineralene betydelig. For eksempel øker C-vitamininnholdet fra 12,8 milligram per 100 gram kokt potet til 19,6 milligram hvis det er bakt med huden på. Det er 33 prosent DV for vitamin C i bare en porsjon.
Les mer: Hvordan lage søtpoteter uten å miste næringsstoffer
Er vitamin A-innhold en bekymring?
A-vitamin er viktig for din immunfunksjon, reproduksjon og mobil kommunikasjon. Det er sannsynligvis mest kjent for å støtte godt syn, men A-vitamin spiller også en avgjørende rolle i normal dannelse og vedlikehold av organene dine, inkludert hjerte, lunger og nyrer..
Søtpoteter inneholder en ekstremt høy mengde vitamin A med 787 milligram per porsjon. Kostholdsretningslinjer anbefaler et daglig inntak på 700 milligram for voksne kvinner og 900 milligram for menn, så en porsjon søtpotet vil stort sett oppfylle din daglige verdi. Du lurer kanskje på om så mye A-vitamin kan være skadelig.
Du trenger ikke bekymre deg. Søtpoteter med oransje kjøtt er en av toppkildene til betakaroten – en forløper for A-vitamin – med 9.444 mikrogram per 100 gram. Betakaroten er en provitamin A karotenoid. Kroppen din konverterer dette plantepigmentet til en aktiv form for vitamin A som kan brukes til metabolske funksjoner eller lagres i leveren din. Selv om vitamin A fra dyrekilder kan forårsake toksisitet ved overdreven inntak, er store mengder betakaroten og andre provitamin A-karotenoider ikke forbundet med noen helsemessige risikoer.
Hvis du spiser mye søtpoteter i tillegg til å ta et vitamin-tilskudd over lengre tid, vil den mest betydningsfulle effekten være karotenodermi. Dette er en ufarlig tilstand som får huden til å bli gul-oransje og er reversibel når du slutter å spise betakaroten i søtpoteter eller annen mat.
Er oksalater skadelige?
Det er en viss bekymring for at høy mengde oksalat i søte poteter kan bidra til utvikling av kalsiumoksalat nyrestein, den vanligste typen nyrestein.
Oksalater er naturlige stoffer som finnes i mange matvarer, inkludert frukt og grønnsaker. Disse matvarene er tette og sunne næringsstoffer, som inneholder vitaminer, mineraler og fiber. I følge en rapport i 2015 i tidsskriftet Clinical Nutrition Research er mat med høyt oksalat trygt for pasienter med diabetes, hypertensjon og høyt kolesterol i blodet. Hos pasienter som har utviklet nyrestein, er anbefalingen imidlertid å endre til et kosthold som er lavere i oksalatinnholdet.
Oksalater binder seg normalt til kalsium under fordøyelsen og skilles ut i avføringen din. Hvis oksalater ikke er bundet til kalsium i magen eller tarmen, reiser de som avfall til nyrene dine der de kan forlate kroppen med urin. Imidlertid, hvis det er for mye oksalat og ikke nok væske i urinen, er resultatet dannelse av kalsiumoksalatfragmenter. Disse fragmentene kan feste seg sammen og danne en større krystall kjent som en nyrestein, ifølge National Kidney Foundation (NKF).
NKF foreslår at du kan redusere risikoen for å utvikle nyrestein ved å drikke mye væske og spise kalsium- og oksalatrik mat sammen under et måltid. Dette vil bidra til å sikre at oksalat og kalsium binder seg til hverandre i magen før de behandles av nyrene, noe som gjør det mindre sannsynlig at det dannes steiner. Søtpoteter inneholder naturlig kalsium.