Stram nakke og skuldre? Å gi denne muskelen hvile kan gjøre susen

Reduser størrelsen på trapesmuskelen ved å justere treningen slik at den retter seg mot andre muskler, og ved å justere kostholdet for å forhindre ytterligere muskelvekst.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages

Å være sterk og ha markerte skuldre kan selvsagt gi deg selvtillit. Men hvis du føler deg stiv eller har vondt i nakken, kan det være at treningen din fokuserer for mye på trapesmuskelen – muskelen som går fra bunnen av nakken og langs toppen av skuldrene – ifølge Harvard Health Publishing.

Hvis du har problemer med en overutviklet trapesmuskel, bør du revurdere overkroppstreningen og justere den slik at den ikke fokuserer så mye på trapesmuskelen, men heller på de andre omkringliggende musklene for å få kroppen tilbake i balanse.

Dagens video

Hvorfor trapesmuskelen din kan være stram

Trapezius er delt inn i en nedre, midtre og øvre del, avhengig av hvor de sitter på kroppen. Selv om alle delene kan bli sterkere enn de andre, er det vanligvis den øvre delen som er mest merkbar, sier Sam Becourtney, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York. Det er den delen som ligger langs toppen av skulderen, og som forbinder nakken og skuldrene.

«Alle disse tre muskelgruppene har litt forskjellige roller og funksjoner», sier Becourtney. «Men det vanligste er at de øvre lårmusklene utvikler seg til å bli de største og mest synlige på grunn av festepunktene og posisjonene som krever at de aktiveres.»

Hvorfor er fellene mine så store?

For noen er større lårmuskler en del av målet om styrke eller fysikk, sier Becourtney. Men for andre kan det være utilsiktet. Skuldertrekk, roing og Y-løft vil alle være rettet mot fellemuskulaturen, enten du har til hensikt å få den til å vokse eller ikke.

Selv om du ikke trener fellene med vilje, kan de ende opp med å ta mesteparten av arbeidet under andre bevegelser hvis de er for sterke, sier Becourtney. Et vanlig eksempel er sidehevinger. Selv om sidehevinger er ment å være rettet mot skuldrene, kan trapezius ta over hvis formen din er feil – du vil holde skulderbladene nede og bakover.

«Dette betyr ikke at du aldri skal bruke den øvre trapesmuskelen, for den er absolutt nødvendig for å løfte armen over hodet», sier Becourtney. «Du bør bare være forsiktig så du ikke overbelaster denne muskelgruppen når det ikke er hensikten med øvelsen.»

Reduser størrelsen på trapesmuskelen ved å justere treningen slik at den retter seg mot andre muskler, og ved å justere kostholdet for å forhindre ytterligere muskelvekst.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages

Å være sterk og ha markerte skuldre kan selvsagt gi deg selvtillit. Men hvis du føler deg stiv eller har vondt i nakken, kan det være at treningen din fokuserer for mye på trapesmuskelen – muskelen som går fra bunnen av nakken og langs toppen av skuldrene – ifølge Harvard Health Publishing.

Hvis du har problemer med en overutviklet trapesmuskel, bør du revurdere overkroppstreningen og justere den slik at den ikke fokuserer så mye på trapesmuskelen, men heller på de andre omkringliggende musklene for å få kroppen tilbake i balanse.

Dagens video

Hvorfor trapesmuskelen din kan være stram

Trapezius er delt inn i en nedre, midtre og øvre del, avhengig av hvor de sitter på kroppen. Selv om alle delene kan bli sterkere enn de andre, er det vanligvis den øvre delen som er mest merkbar, sier Sam Becourtney, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York. Det er den delen som ligger langs toppen av skulderen, og som forbinder nakken og skuldrene.

«Alle disse tre muskelgruppene har litt forskjellige roller og funksjoner», sier Becourtney. «Men det vanligste er at de øvre lårmusklene utvikler seg til å bli de største og mest synlige på grunn av festepunktene og posisjonene som krever at de aktiveres.»

Hvorfor er fellene mine så store?

For noen er større lårmuskler en del av målet om styrke eller fysikk, sier Becourtney. Men for andre kan det være utilsiktet. Skuldertrekk, roing og Y-løft vil alle være rettet mot fellemuskulaturen, enten du har til hensikt å få den til å vokse eller ikke.

Selv om du ikke trener fellene med vilje, kan de ende opp med å ta mesteparten av arbeidet under andre bevegelser hvis de er for sterke, sier Becourtney. Et vanlig eksempel er sidehevinger. Selv om sidehevinger er ment å være rettet mot skuldrene, kan trapezius ta over hvis formen din er feil – du vil holde skulderbladene nede og bakover.

«Dette betyr ikke at du aldri skal bruke den øvre trapesmuskelen, for den er absolutt nødvendig for å løfte armen over hodet», sier Becourtney. «Du bør bare være forsiktig så du ikke overbelaster denne muskelgruppen når det ikke er hensikten med øvelsen.»

De daglige aktivitetene dine kan også bidra til ekstra trapesmuskelbelastning. Hvis du bærer tunge gjenstander på siden (som en koffert eller handleposer), løfter gjenstander over hodet og ser på en skjerm i lange perioder, kan det være en grunn til at du overaktiverer trapesmusklene.

Risikoen ved overaktive trapesmuskler

1. Som med alle muskler er det en viss risiko ved å ha overaktive trapesmuskler: muskelubalanse. Muskelubalanse oppstår når én muskel er sterkere enn andre muskler rundt den. På sikt kan dette føre til smerter eller skader, ettersom den overutviklede muskelen ender opp med å kompensere for svakere muskler.
2. Når det gjelder fellemuskulaturen spesielt, har mange mennesker større muskler i øvre del av låret, noe som kan hindre dem i å utføre hverdagslige aktiviteter, som å strekke seg etter et glass på øverste kjøkkenhylle, sier Becourtney.
3. «Dette kan være problematisk, fordi de øvre og nedre fellemusklene er designet for å [jobbe sammen] med en tredje muskel (serratus anterior) for å rotere [skulderbladet], noe som er nødvendig for å løfte armene over hodet», sier han. «Hvis det er ubalanse her, kan det føre til potensielle skulder- eller nakkesmerter samt nedsatt funksjon når man forsøker å utføre aktiviteter over hodet.»
4. Reduser trapesmuskelen for å gjenopprette balansen i overkroppen

Hvis du begynner å få vondt i nakken og skuldrene, kan du begynne med å eliminere øvelser som dominerer trapesmuskelen fra din vanlige rutine, sier Becourtney. Unngå øvelser som skuldertrekk eller «farmers walks», som er rettet mot hypertrofi (vekst i muskelstørrelse og styrke).

Når du trener, må du opprettholde en god holdning, som er en holdning i stadig endring, sier Becourtney. Og sørg for at du beveger deg så mye som mulig i løpet av dagen. Du kan til og med sette inn påminnelser på telefonen eller datamaskinen for å oppmuntre deg til å stå opp.

«Vi ønsker å unngå å bli sittende fast i samme stilling i for lange perioder», sier han. «Mer spesifikt, hvis det er mulig, vil vi unngå stillinger der hodet er foroverlent og skuldrene er trukket opp til ørene, fordi dette kan overanstrenge den øvre trapesmuskelen.»

1. Uansett om du har smerter eller ikke, hvis du ønsker å balansere overkroppens utseende, bør du fokusere på øvelser som utvikler de omkringliggende musklene, inkludert skuldrene, brystet og midtre del av ryggen, for eksempel sidehev, benkpress og roing, sier Becourtney.
2. Kroppsbygning handler om proporsjoner. Så hvis du kan få musklene rundt armhulene til å vokse, vil de skille seg mindre ut i forhold til resten av kroppen din.
3. Reduser størrelsen på trapesmuskelen ved å justere treningen slik at den retter seg mot andre muskler, og ved å justere kostholdet for å forhindre ytterligere muskelvekst.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages
4. Å være sterk og ha markerte skuldre kan selvsagt gi deg selvtillit. Men hvis du føler deg stiv eller har vondt i nakken, kan det være at treningen din fokuserer for mye på trapesmuskelen – muskelen som går fra bunnen av nakken og langs toppen av skuldrene – ifølge Harvard Health Publishing.
5. Hvis du har problemer med en overutviklet trapesmuskel, bør du revurdere overkroppstreningen og justere den slik at den ikke fokuserer så mye på trapesmuskelen, men heller på de andre omkringliggende musklene for å få kroppen tilbake i balanse.

Dagens video

Hvorfor trapesmuskelen din kan være stram

Trapezius er delt inn i en nedre, midtre og øvre del, avhengig av hvor de sitter på kroppen. Selv om alle delene kan bli sterkere enn de andre, er det vanligvis den øvre delen som er mest merkbar, sier Sam Becourtney, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York. Det er den delen som ligger langs toppen av skulderen, og som forbinder nakken og skuldrene.

1. «Alle disse tre muskelgruppene har litt forskjellige roller og funksjoner», sier Becourtney. «Men det vanligste er at de øvre lårmusklene utvikler seg til å bli de største og mest synlige på grunn av festepunktene og posisjonene som krever at de aktiveres.»
2. Hvorfor er fellene mine så store?
3. For noen er større lårmuskler en del av målet om styrke eller fysikk, sier Becourtney. Men for andre kan det være utilsiktet. Skuldertrekk, roing og Y-løft vil alle være rettet mot fellemuskulaturen, enten du har til hensikt å få den til å vokse eller ikke.
4. Selv om du ikke trener fellene med vilje, kan de ende opp med å ta mesteparten av arbeidet under andre bevegelser hvis de er for sterke, sier Becourtney. Et vanlig eksempel er sidehevinger. Selv om sidehevinger er ment å være rettet mot skuldrene, kan trapezius ta over hvis formen din er feil – du vil holde skulderbladene nede og bakover.

«Dette betyr ikke at du aldri skal bruke den øvre trapesmuskelen, for den er absolutt nødvendig for å løfte armen over hodet», sier Becourtney. «Du bør bare være forsiktig så du ikke overbelaster denne muskelgruppen når det ikke er hensikten med øvelsen.»