Sukkererter er et kalorifattig og mettende mellommåltid med flere helsemessige fordeler.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Ernæringsmessige fakta
- Helsefordeler
- Helserisiko
- Hvordan spise dem
- Alternativer
Sukkererter er næringsrike og deilige snacks, men man kan også si at de har en slags dobbel identitet.
For det første er sukkererter en krysning mellom engelske erter og sukkererter, og de ble ikke allment tilgjengelige før på 1970-tallet, ifølge University of Arizona. De ble utviklet for å gi den samme søtsmaken som ferske erter uten at de måtte skrelles, og det er det som gjør dem så gode og praktiske å spise. Sukkererter har samme næringsprofil som sukkererter.
For det andre er erter unike, for selv om de er belgfrukter, regnes de ifølge USDA som en del av både protein- og grønnsaksgruppen. De er fantastiske kilder til kostfiber, vitamin C og B-vitaminer. Dessuten er de utrolig allsidige og kan brukes som et frittstående kalorifattig mellommåltid (bruk dem i stedet for chips til dipping!) eller i oppskrifter.
Næringsinnhold i sukkererter
Én kopp sukkererter tilsvarer én porsjon. En kopp rå sukkererter eller sukkererter inneholder:
- Kalorier: 26
- Fett totalt: 0,1 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 2,5 mg
- Karbohydrater totalt: 4,8 g
- Kostfiber: 1,6 g
- Sukker: 2,5 g
- Tilsatt sukker: 0 g
- Protein: 1,8 g
Makroer av sukkererter
- Fett totalt: En kopp sukkererter inneholder 0,1 gram fett totalt, hvorav 0,05 gram flerumettet fett, 0,01 gram enumettet fett, 0 gram mettet fett og 0 gram transfett.
- Karbohydrater: En kopp sukkererter inneholder 4,8 gram karbohydrater, hvorav 1,6 gram fiber og 2,5 gram naturlig forekommende sukkerarter.
- Protein: En kopp sukkererter inneholder 1,8 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Vitamin C: 42 % av daglig tilførsel (DV)
- Vitamin A, IE: 23 % av daglig verdi
- K-vitamin: 13 % av daglig verdi
- Vitamin B5: 9 % DV
- Tiamin (B1): 8 % DV
- Folat (B9): 7 % DV
- Jern: 7 % DV
- Mangan: 7 % DV
- Kobber: 6 % DV
- Vitamin B6: 6 % DV
- Magnesium: 4 % DV
- Riboflavin (B2): 4 % DV
- Kalium: 3 % DV
- Fosfor: 3 % DV
De helsemessige fordelene med sukkererter
Sukkererter inneholder mange næringsstoffer i en liten, knasende pakke. De kan være en praktisk del av et næringsrikt kosthold som hjelper deg med å holde en sunn vekt, og de kan også være bra for huden, hjertet og mye mer.
1. sukkererter er et kalorifattig og mettende mellommåltid
En hel kopp rå sukkererter inneholder bare 26 kalorier, men hjelper deg med å føle deg mett med fiber, protein og vann.
Ifølge U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er det sunt å spise mer frukt og grønnsaker som sukkererter for å gå ned i vekt eller holde vekten. Vannet og fiberen i grønnsaker gir mer volum i maten, noe som betyr at du kan spise samme mengde mat med færre kalorier enn mange andre matvarer.
Inntak av grønnsaker var faktisk korrelert med vekttap i en studie fra juli 2014 av 120 voksne med overvekt som ble publisert i European Journal of Clinical Nutrition. Et sunt og kalorifattig kosthold som inneholder fem porsjoner grønnsaker om dagen, kan føre til vedvarende vekttap og dermed redusere risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer, skriver forskerne.
Sukkererter kan være en deilig måte å variere grønnsaksinntaket på. «Alle grønnsaker er et smart kostholdsvalg», sier Mia Syn, RDN. «De er naturlig næringstette, noe som betyr at de inneholder en betydelig mengde vitaminer og mineraler i forhold til kaloriene de inneholder. De inneholder også fiber, et viktig næringsstoff som mange amerikanere har for lite av, samt vitaminer, mineraler og antioksidanter.»
Hver kopp sukkererter inneholder 1,6 gram fiber som er sunt for hjertet. Det høres kanskje ikke så mye ut, men hver eneste lille bit hjelper deg med å nå det daglige anbefalte målet på 25 til 38 gram, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. I gjennomsnitt får amerikanerne i seg bare 10 til 15 gram fiber per dag, ifølge Harvard Medical School.
Et daglig inntak av fem porsjoner frukt og grønnsaker er forbundet med en noe lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag, mens 10 porsjoner om dagen er forbundet med 28 prosent lavere risiko for hjertesykdom og 31 prosent lavere risiko for tidlig død, ifølge en gjennomgang i International Journal of Epidemiology fra februar 2017.
Tips
Sukkererter gir deg også den sprøheten du kan ønske deg i knasende chips, kjeks eller annen bearbeidet snacks, men i en fullverdig form. «Jeg liker sukkererter som snacks, for eksempel når jeg dypper dem i hummus eller guacamole», sier Syn.
«De kan også gi knas i salaten, for de er sprøere og har en søtere smak enn sukkererter.»
2. Sukkererter har et høyt innhold av C-vitamin
I bare én kopp sukkererter får du i deg nesten halvparten av det daglige inntaket av C-vitamin, som gir en rekke helsefordeler.
«C-vitamin er et vannløselig vitamin og en kraftig antioksidant som er viktig for produksjonen av kollagen, en viktig strukturell komponent i huden», sier Syn. Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University reduseres C-vitamininnholdet i huden naturlig etter hvert som man blir eldre.
Ved siden av aldring er kosthold den vanligste årsaken til lavt kollageninnhold i kroppen, og det kan føre til rynker og kreppete hud. For lite kollagen fører også til helseproblemer som svekkede muskler, leddsmerter, slitasjegikt og til og med mage- og tarmproblemer på grunn av tynnere slimhinner i fordøyelseskanalen, ifølge Cleveland Clinic.
Denne viktige antioksidanten kan også holde tannkjøttet sunt og sterkt. Faktisk er C-vitamin knyttet til en lavere risiko for tannkjøttsykdom, ifølge en gjennomgang i International Journal of Environmental Research and Public Health fra juli 2019.
«C-vitamin hjelper også kroppen med å absorbere jern fra vegetabilske matvarer, noe som gjør det mer biotilgjengelig for kroppen», sier Syn. Med sukkererter får du to fordeler i ett: I tillegg til C-vitamin inneholder de også 7 prosent av det daglige behovet for jern.
Jern er viktig for å danne hemoglobin, et kjemisk stoff som transporterer oksygen i de røde blodlegemene, ifølge Harvard Medical School. Det bidrar også til å danne myoglobin, et protein som finnes i muskelcellene. Det er nødvendig for å aktivere spesifikke enzymer og lage kollagen, aminosyrer, hormoner og nevrotransmittere.
3. Sukkererter inneholder en rekke B-vitaminer
Med hver porsjon sukkererter får du i deg følgende B-vitaminer:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Folat (B9)
Kroppen din trenger B-vitaminer for å danne røde blodlegemer og produsere energi fra maten du spiser, ifølge U.S. National Library of Medicine.
B-vitaminer finnes vanligvis i proteiner som fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter, men visse vegetabilske matvarer som grønne bladgrønnsaker, bønner og erter som sukkererter inneholder også B-vitaminer.
Folat, også kjent som vitamin B9, er spesielt viktig under svangerskapet fordi et tilstrekkelig inntak bidrar til å redusere risikoen for misdannelser i ryggraden og hjernen hos barnet, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Samtidig bidrar vitamin B6 til å produsere insulin, danne ikke-essensielle aminosyrer (proteinets byggesteiner) og bekjempe infeksjoner.
Helserisiko ved sukkererter
Allergi mot erter
Allergi mot erter er ikke vanlig, men har blitt rapportert. Faktisk kan du få en allergisk reaksjon av alle matvarer som inneholder protein, ifølge den britiske veldedighetsorganisasjonen Anaphylaxis Campaign. Ta kontakt med en allergolog hvis du mistenker at du har fått en reaksjon på sukkererter.
Symptomer på matallergi kan omfatte kløe, hevelse, pustevansker, magesmerter, kvalme, oppkast og i sjeldne tilfeller livstruende anafylaksi.
Interaksjoner med legemidler
Det er ingen kjente legemiddelinteraksjoner med sukkererter. Hvis du har spørsmål eller bekymringer om legemiddelinteraksjoner eller når du skal ta medisinen din, snakk med legen din.
Tilberedning av sukkererter og nyttige tips
Det er flere måter du kan nyte sukkererter på som en del av et sunt mellommåltid eller måltid. Slik oppbevarer og tilbereder du sukkererter for å få mest mulig ut av dem.
Ikke vent for lenge med å spise dem.Fordi sukkeret i sukkererter raskt omdannes til stivelse (så mye som 40 prosent omdannes på bare noen få timer!), er det best å spise dem så snart som mulig, ifølge University of Illinois Extension. Ferske erter holder seg to til tre dager i kjøleskapet. Vent med å vaske ertene til du er klar til å spise dem.
Legg dem til en rekke retter.Selv om sukkererter er fantastiske som snacks, kan de også tilsettes i salat, pasta eller wokretter for å få en forfriskende smak uten for mange kalorier, ifølge North Carolina Cooperative Extension.
To enkle måter å spise sukkererter på: Sauter dem med olivenolje, salt og pepper, eller bland rå sukkererter med tomater, rød paprika, rødløk, valnøtter, tranebær og smuldret fetaost til en mettende salat.
Alternativer til sukkererter
Du kan prøve flere typer erter og andre belgfrukter i stedet for sukkererter. Alternativene omfatter blant annet
- Sukkererter
- Engelske erter
- Kikerter
- Cannellini-bønner
- Linser