Matvarer som er gode for øyehelsen, er de som inneholder mye vitamin C, omega-3 fett og antioksidanter. Bildekreditt: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Når det gjelder å holde synet skarpt, betyr det hva du spiser. Men glem busker med gulrøtter. Det ideelle måltidet for å holde peepers perfekte, sier en optiker, er en mørk bladgrønn salat toppet med laks.
Her er hvorfor denne retten er en fin måte å ta vare på øynene dine, og hvilke andre matvarer du bør spise for bedre øyehelse.
1. Den er fullpakket med karotenoider
Det viser seg at spinat er bra for mye mer enn musklene dine (beklager, Popeye!). Bildekreditt: Lecic / iStock / GettyImages
Karotenoider er planteforbindelser som har antioksidantegenskaper. Gulrøtter er kanskje den mest kjente karotenoidholdige veggien. Men mens den knasende oransje veggen absolutt er bra for deg, er mørkegrønn faktisk der det er for øynene dine.
Lutein og zeaxanthin er karotenoidene som skal målrettes mot øyehelsen, forteller Kerry Gelb, OD, en optiker i Woodbridge, New Jersey, som har en ukentlig podcast kalt Open Your Eyes, forteller morefit.eu. Dette er de eneste karotenoidene i øyet, ifølge American Optometric Association.
Lutein og zeaxanthin finnes i overflod i mørke bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, kålrot, collards, løvetann og sennepsgrønnsaker, per Oregon State University.
Karotenoider er ypperlige for synet, fordi de er noen av de kraftigste næringsstoffene for beskyttelse mot øyesykdommer som makuladegenerasjon og grå stær, og de kan også være noe beskyttende mot diabetisk retinopati, sier Dr. Gelb. (Aldersrelatert makuladegenerasjon er den viktigste årsaken til synstap hos personer i alderen 50 år og eldre, i henhold til National Eye Institute. Det forårsaker uklare flekker i synet og kan gjøre at rette linjer ser bølgete ut.)
Lutein og zeaxanthin «beskytter øyet ved å absorbere blått lys som kommer gjennom øyet,» sier Dr. Gelb. De er også betennelsesdempende og beskytter mot oksidativt stress som skader øynene dine over tid, legger han til.
Du er kanskje vant til å lage salater, men ta tak i de mørkere greenene i butikken neste gang. Spinat og grønnkål er åpenbart gode, men nå er det også en god tid å eksperimentere med varianter som kan være nye for deg, som løvetann eller sennepsgrønt.
2. Det er full av Omega-3 fettsyrer
Spis fet fisk som laks et par ganger i uken for å høste de sunne fordelene. Bildekreditt: gbh007 / iStock / GettyImages
Omega-3 fettsyrer, som er rikelig i fisk, er også knyttet til en reduksjon i risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon, sier Dr. Gelb. Disse omega-3-ene – som er flerumettede fettsyrer – er knyttet til lavere betennelse og oksidativt stress, noe som gjør dem peeper-beskyttende.
Mens du tar fiskeoljetilskudd, har det ikke vist løfte når det gjelder å redusere risikoen for øyesykdommer, men det har spist fisk. En metaanalyse fra november 2016 i Næringsstoffer konkluderte med at fiskeforbruket var beskyttende mot makuladegenerasjon på kort og lang sikt.
Dr. Gelb anbefaler fet fisk som laks og sardiner. Tunfisk var også en stor vinner i studien, og reduserte sjansen for øyesykdommen med 42 prosent.
Liker du ikke fisk? Gå etter omega-3-rike egg, som produseres når høner spiser en diett beriket med linfrø. Se på forsiden av pakken for å identifisere disse eggene. (Bonus: Egg inneholder også lutein.)
3. Det har mye vitamin C
Legg til mer frukt og grønnsaker i salaten din for en ekstra dose øyevennlig vitamin C. Bildekreditt: izusek / E + / GettyImages
Bare en kopp spinat inneholder 7 milligram vitamin C, som er omtrent 8 prosent av den daglige verdien, per USDA. (Selv om du definitivt spiser mer enn en kopp i en salat.)
«C-vitamin er veldig bra for øynene dine,» sier Dr. Gelb, fordi det er en førsteklasses antioksidant.
I tillegg til greenene i salaten din, legg til yummy C-pakket toppers som jordbærskiver eller paprika.
Ved siden av salaten din, bør du vurdere å spise en fersk appelsin. Dr. Gelb peker på forskning fra august 2018 i American Journal of Clinical Nutrition som fant at personer som spiste minst en appelsin om dagen hadde en hel del 61 prosent lavere risiko for å utvikle sen aldersrelatert makulær degenerasjon 15 år senere sammenlignet med appelsin-unngåere.
Appelsiner har både vitamin C og planteforbindelser kalt flavanoner, sier Dr. Gelb, som begge er betennelsesdempende og hjelper med å beskytte blodkarfunksjonen.
Prøv disse salatoppskriftene
- California frokostsalat
- Høst spinat salat
- Crunchy Kale Salat
- Mesclun Egg Salat
- Caesar-Style Kale Salat
- Geitost & Fig Salat