En skånsom oppvarming gir mindre risiko for ryggsmerter.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
I denne artikkelen
- Ryggforlengelse med skumrulle
- Berøring av tærne
- Rockback Rotasjon
- Kattestrekk
- Stiger
- Verdens beste tøyning
- Spiderman-stretch med rotasjon
En grundig oppvarming av ryggen er noe av det viktigste for å opprettholde en sunn rygg, for ikke å snakke om sunne muskler og ledd i resten av kroppen. Alt du trenger å gjøre er å bruke fem minutter på å varme opp ryggen og forberede den på den kommende kondisjons- eller vektløftingsøkten.
Forstå hvordan ryggraden beveger seg
Når du lager en oppvarmingsrutine for ryggraden, er det viktig å forstå de ulike måtene den kan bevege seg på. Du kan strekke ryggraden bakover, bøye den fremover, bøye den til venstre eller høyre side og rotere den til venstre eller høyre. Hvis du bare bøyer ryggraden forover og bakover, men aldri roterer den eller bøyer den til siden, begrenser du hva ryggraden virkelig er i stand til.
Les mer: 10 dynamiske oppvarmingsøvelser som gjør deg klar til treningsøkten din
Du må bevege ryggraden ganske mye under en treningsøkt. Løping krever en god del rotasjon, og det samme gjelder øvelser som utfall og roing med manualer. Markløft og knebøy kan føre til en viss bøying av ryggraden, i likhet med mange mageøvelser, så sørg for å forberede deg på alle de ulike bevegelsene i ryggraden.
Hvis du jobber ved et skrivebord eller har en annen relativt stillesittende jobb, er sjansen stor for at du ikke beveger mange av leddene dine i hele bevegelsesområdet. Men når du trener, har du en tendens til å bruke et mye større bevegelsesområde. Oppvarmingen må derfor inkludere bevegelser som du vanligvis ikke gjør til daglig. For eksempel er nakken og korsryggen naturlig forlenget bakover, så du bør prøve å bøye dem forsiktig fremover.
I denne oppvarmingen bøyer du nakke- og korsryggen i eggrulle og tåberøring og strekker brystryggen i foam roller back extension. Til slutt øver du på å rotere ryggraden med en enkel rock-back-rotasjon og den litt mer komplekse Spiderman-stretch med rotasjon. Ta en titt på University of Arkansas’ omfattende liste over ryggens muskler.
Les mer: Hva er fordelene med ryggøvelser?
Øvelse 1: Ryggstrekk med skumrulle
Hvis du ikke har en skumrulle, kan du teipe sammen to tennisballer eller bruke et sammenrullet teppe. Ifølge en artikkel i Journal of Bodywork and Movement Therapies fra april 2020 kan skumrulling bidra til å redusere muskelstivhet og øke bevegelsesutslaget når det kombineres med dynamisk tøyning som oppvarming før trening.
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet. Plasser en skumrulle rett over korsryggen der de nederste ribbeina er.
- Legg deg bakover på rullen og strekk armene opp over hodet.
- Bøy deg forsiktig bakover over rullen mens du puster ut og skyver armene bakover mot gulvet.
- Kom opp igjen og flytt skumrullen noen centimeter oppover ryggen.
- Gjenta dette til rullen er på linje med skuldrene.
- Utfør hele denne serien to ganger.
Øvelse 2: Tåberøring
Denne øvelsen hjelper deg ikke bare med å varme opp ryggen, den tøyer også ut noen av musklene rundt ryggen, for eksempel hamstrings, som også kan være stramme.
- Stå med føttene samlet uten å låse knærne.
- Strekk armene over hodet og se opp.
- Bøy deg fremover og strekk hendene ned mot gulvet. Samtidig skyver du hoftene bakover og legger vekten på hælene.
- Når du føler at du ikke når lenger ned, ruller du sakte opp og strekker armene opp.
- Gjør 15 av disse øvelsene.
Øvelse 3: Rockback Rotation
Denne øvelsen forhindrer at korsryggen beveger seg for mye, og legger vekt på rotasjon av den midtre delen av ryggraden, kjent som brystryggen. Denne delen av ryggraden står for to tredjedeler av bevegelsene i ryggen.
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Vipp rumpa bakover på hælene og hold hendene plantet.
- Legg høyre hånd bak hodet og vri skuldrene og hodet så langt mot høyre som mulig mens du puster ut.
- Kom tilbake til midten og bytt side.
- Gjør 10 rotasjoner på hver side.
Bevegelse 4: Kattestrekk
Bøy og rund ryggen forsiktig i denne tøyningen, ifølge ACE Fitness.
- Sett deg på gulvet på hender og knær.
- Rund ryggen og pust ut gjennom munnen.
- Deretter bøyer du ryggen og puster inn gjennom nesen.
- Utfør 10 repetisjoner.
Øvelse 5: Stiger
I denne øvelsen strekker du armene opp og later som om du klatrer opp en stige for å øve på å bøye ryggraden fra side til side.
- Stå rakrygget og strekk armene høyt opp.
- Strekk ut en arm om gangen og veksle mellom hver gang. Målet er å strekke deg så høyt opp som mulig ved å bevege skuldrene og ryggraden slik at du når høyere.
- Utfør 10 strekk med hver arm.
Øvelse 6: Verdens beste strekk
Denne øvelsen hjelper deg ikke bare med å varme opp ryggen, den strekker også ut hofter og skuldre.
- Ta et stort, utfallende skritt fremover med høyre fot.
- Bøy høyre kne slik at du kommer ned i en utfallsposisjon.
- Legg venstre hånd i gulvet.
- Vri skuldrene og overkroppen mot høyre ben og strekk høyre arm opp mot taket.
- Utfør fem repetisjoner på hver side.
Øvelse 7: Spiderman-stretch med rotasjon
Tøy ut hofter, rygg og skuldre med denne allsidige tøyningen.
- Start i armhevingsposisjon.
- Sett venstre fot ved siden av venstre hånd.
- Snu deg mot venstre og løft venstre arm opp mot taket.
- Gå tilbake til armhevingsposisjon.
- Gjenta øvelsen på høyre side.
- Gjør 10 repetisjoner på hver side.