En kvinne trener beina.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Mens kroppsbyggere og seriøse løftere ofte deler opp muskelgruppene sine i separate treningsøkter, vil nybegynnere og uerfarne løftere se betydelige forbedringer med treningsøkter som fokuserer på hele kroppen. Løfting annenhver dag er en passende treningsplan for et treningsprogram for hele kroppen. Etter hvert som du utvikler deg, kan du fortsatt løfte annenhver dag, men det kan være lurt å gjøre andre justeringer for å unngå å nå et platå. I tillegg til å løfte, bør du legge inn regelmessig kondisjonstrening og bevegelighetstrening for å bygge opp en helhetlig form.
Velge øvelser
Velge volum og intensitet
Før du begynner å trene, bør du gjennomføre en 10-minutters dynamisk oppvarming for å vekke det nevromuskulære systemet og forberede musklene. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med å utføre ett sett av hver øvelse, der hvert sett består av 12 repetisjoner. Fokuser på å mestre øvelsesteknikken. Etter fire uker kan du øke volumet til to og til slutt tre sett. Når du har løftet regelmessig i en måned, kan du skreddersy treningen ytterligere for å nå målene dine. For å bygge styrke bør hvert sett bestå av seks eller færre repetisjoner. For å fokusere på å bygge muskler bør hvert sett bestå av seks til 12 repetisjoner.
Sørg for tilstrekkelig hvile
For at vekttreningsøktene dine skal være effektive, må du gi dem nok restitusjonstid, slik at de kan restituere seg helt mellom øktene. Førtiåtte timer er vanligvis lenge nok til at helingsprosessen er i gang. Derfor vil det være en effektiv treningsrutine å trene annenhver dag, for eksempel mandager, onsdager og fredager. Legg til rette for restitusjon ved å få minst åtte timers søvn per natt, spise næringstett mat og holde deg aktiv på fridager.
Forandringer
Etter at du har trent i seks til åtte uker, er det viktig å variere treningsrutinen din for å fortsette å se forbedringer i styrke og størrelse. ExRx.net anbefaler at du bytter ut øvelsene du gjør hver eller annenhver måned. I tillegg bør du variere treningsvolum og intensitet. Vurder å fokusere mer på utvalgte muskelgrupper hver økt. Selv om du fortsetter å fokusere på hele kroppen, kan du for eksempel løfte tyngre på bryst og skuldre på mandager, og deretter bruke lettere vekter når du trener disse to musklene på onsdager og fredager. På onsdager fokuserer du på beina, og på fredager fokuserer du på armene og kjernemuskulaturen.
Kardiotrening og uttøying
En kvinne trener beina.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images