Det kan hende du våkner med en stiv nakke hvis du bruker mye tid bøyd over enhetene og smarttelefonen. Bildekreditt: fizkes / iStock / GettyImages
Du vet hvordan du tilbringer dagen bøyd over å se på de to (eller tre!) Skjermene, smarttelefonen og nettbrettet?
Vel, å sitte med hodet foran skuldrene legger stress på nakken og skulderbladene, forteller Mary Kate Casey, PT, DPT, eier og grunnlegger av Prep Performance Center i Chicago til morefit.eu. Når disse musklene fyres opp gjennom dagen, er de utsatt for overforbruk som etterlater dem kronisk trøtte. Som et resultat hersker nakkesmerter og stivhet.
Alt dette er å si, det er sannsynligvis en ganske åpenbar grunn til at du våkner med en stiv nakke – den typen smerte som gjør det ubehagelig å svinge til høyre eller venstre. Ofte blir musklene på den ene siden av nakken din så slitne at de slapper av og legger ekstra press på den andre siden og ryggraden, sier Casey. «Ryggraden din er som stablede Lego-blokker. Hvis disse legoene ikke stiller seg opp, vil du ha smerter når du prøver å bevege hodet,» sier hun.
Hvis du våkner med stivhet i nakken, er det noen få ting du kan gjøre for å lindre smertene og forbedre komforten. Her er fem metoder som kan hjelpe deg med å finne lettelse.
1. Popp et NSAID
Så lenge legen din ikke begrenser deg fra å ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen, er det et godt alternativ for å lindre neste smerte, sier Casey.
Følg alltid instruksjonene på flasken, og ikke vær redd for å ta medisinen som anbefalt i en eller to hele dager for å la betennelsen avta. Enhver langvarig bruk bør diskuteres med legen din på forhånd.
2. Bruk varme
Casey sier at hun generelt foretrekker å bruke varme i stedet for is på smertene som kommer med en stiv nakke. Varmen varmer det omkringliggende vevet for å frigjøre tetthet, sier hun. Prøv en varmepute eller en varm dusj.
3. Bestill en massasje eller prøv selvmassasje
Hvis du kan få en massasje, vil dette tilby midlertidig lindring, men vil ikke løse det underliggende problemet hvis det er et felles problem, sier Casey. På samme måte, hvis du har en massasjepistol, kan bruk av den gi midlertidig lindring – så fortsett og bruk den. «Vibrasjonen vil desensibilisere smerten, men du henvender deg egentlig ikke, som jeg liker å si, til løkens sentrum,» sier Casey. Igjen, det er OK å bruke massasje, bare vet at det er grenser for fordelene.
4. Prøv litt strekking
Det er fire strekk som Casey anbefaler for en stiv nakke om morgenen. «Disse bør åpne deg ganske bra for å få deg opp og få deg i bevegelse,» sier hun.
Mål-post-strekk
- Legg deg på en vertikalt plassert skumrulle. (Skumrullen skal løpe langs ryggraden fra hodet til baken, knærne er bøyd med føttene flatt på gulvet).
- Løft begge armene opp til taket.
- Åpne armene dine i en «målpost» -posisjon, slik at armene dine er i sidene i 90 graders vinkel.
- Du bør føle at denne strekningen åpner brystet.
Armstrekk
Liggende på skumrullen i samme posisjon som beskrevet ovenfor, og strekk armene over hodet slik at kroppen din lager et langt segment på skumrullen. Dette retter seg mot din latissimus dorsi, også din lats.
Side Bend Stretch
- Bøy venstre øre ned mot venstre skulder.
- Bruk venstre hånd til å trekke øret nærmere skulderen for å forsterke strekket slik det er behagelig.
- Gjenta på høyre side.
Nese til armhule
- Bøy hodet ned for å se inn i venstre armhule. (Du vil føle at dette strekker levator scapulae, som er musklene som løper fra bunnen av hodeskallen til hvert skulderblad.)
- Gjenta på den andre siden.
For hver strekning, utfør hver dynamisk for 10 reps. (For eksempel: Bøy venstre øre mot venstre skulder 10 ganger. Bytt og gjør 10 reps på høyre side.) Hold deretter strekningen på hver side statisk i 30 til 50 sekunder. Fullfør totalt to runder.
Advarsel
Hvis nakkesmerter er et resultat av en akutt skade, må du først snakke med legen din før du utfører fysisk aktivitet. Hvis noen av disse strekkene eller øvelsene forverrer smertene, må du stoppe og oppsøke lege.
5. Se en fysioterapeut
Hvis stivheten dveler i en til tre dager, kan du gjøre en avtale med legen din eller en fysioterapeut (PT). (I noen stater kan du kanskje gjøre en avtale med en PT i nettverket i stedet for å vente på henvisning fra primærlegen. Sjekk forsikringsfordelene dine.)
En fysioterapeut kan prøve en felles mobilisering eller manipulering for å rotere det feiljusterte ryggsegmentet på plass igjen. Når det skjer, har omkringliggende muskler en tendens til å gå inn i spasmer, så Casey sier at PT vil også roe ned musklene under en avtale.
En PT kan også bidra til å bestemme livsstilsendringene du kan gjøre – som forbedret skrivebordergonomi for å hjelpe deg med å sitte i riktig holdning – for å beskytte ryggraden i fremtiden. «Hvis du ikke tar vare på det nå og sitter med ledd stablet riktig, vil de vikle og male på unormale måter som vil fange opp deg når du blir eldre,» sier Casey.
Så selv om de ovennevnte løsningene kan hjelpe på kort sikt, kan de ikke helt overvinne dager og uker med dårlig holdning – så ikke nøl med å få hjelp når du trenger det.