Tåhev bygger opp balansen, styrker musklene i underbena, forbedrer bevegeligheten og øker blodtilførselen til hjertet.Image Credit:morefit.eu Creative
I denne artikkelen
- Slik gjør du tåhev
- Fordeler
- Modifikasjoner
Å trene balanse er som å spise grønnkål: Du vet at det er bra for deg, men det er ikke alltid førstevalget på menyen.
Men hvis du ønsker å bli eldre på en elegant måte, bør du begynne å prioritere balanse. For mange av de tingene du gjør i hverdagen, som å gå en tur eller gå i trapper, krever balanse. Uten balanse vil du med andre ord ikke være i stand til å utføre alle de daglige aktivitetene du trenger for å holde deg uavhengig når du blir eldre.
Det er spesielt én øvelse med egen kroppsvekt – tåhev – som har store fordeler når det gjelder balansen. Tåhevinger må ikke forveksles med legghevinger (der du løfter hælene). Tåhevinger innebærer at du løfter tærne (og forsiden av føttene) opp fra gulvet.
Denne øvelsen gir ikke bare bedre balanse, men styrker også musklene i underbena, forbedrer bevegeligheten og øker blodtilførselen til hjertet, noe som er viktig for en sunn aldring.
Og bonusen? Du trenger ikke å bruke mye tid på å høste fordelene av tåhevinger. Noen få minutter om dagen er nok.
Slik gjør du tåhevinger
For å oppnå best mulig resultat bør du sikte deg inn på et høyt antall repetisjoner (dvs. gjøre så mange tåhevinger du klarer helt til du ikke klarer en repetisjon til med god form), sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, til morefit.eu. Et intervall på 15 til 20 repetisjoner er et godt utgangspunkt.
Prøv å gjøre to til tre sett minst to ganger i uken, sammen med andre aktive ankeltøyninger, for å opprettholde maksimal bevegelighet og sunne ledd, sier Wickham.
Sett 2Reps 15Mål Forbedre balansen
- Stå oppreist med en skulderbreddes avstand mellom føttene.
- Gå tilbake på hælene og løft tærne og forsiden av føttene opp fra gulvet. Bare hælene skal være i bakken.
- Ta en kort pause, og senk deretter føttene ned i gulvet.
- Gjenta øvelsen i 15 til 20 repetisjoner.
Vis instruksjoner
Derfor er tåhevinger den beste øvelsen du kan gjøre for å oppnå sunn aldring
1. styrker musklene i leggen og ankelen
«Tåhev er en flott øvelse for å bygge styrke, bevegelighet og stabilitet i musklene på forsiden av ankelen og underbenet», sier Grayson.
Disse musklene – spesielt tibialis anterior, som er en muskel på forsiden av leggen – gjør det mulig å løfte tærne og foten oppover (en evne som kalles ankeldorsalfleksjon).
Dette er viktig: Sterke ankeldorsalfleksjonsmuskler kan forebygge smerter og skader i knær og ankler, sier Wickham. Og når vi blir eldre, er dette spesielt viktig fordi vi er mer utsatt for problemer i leddene våre, inkludert, du gjettet det, knær og ankler.
Dessuten reduseres muskelmassen og styrken gradvis i løpet av aldringsprosessen, sier Wickham. Men når ankel- og leggmusklene er svake, vil du slite med så å si alle bevegelser, spesielt å gå.
Heldigvis kan du kompensere for disse aldersrelaterte tapene ved å styrke disse musklene strategisk og trene med tåhevinger, sier Wickham.
2. De hjelper deg med balansen
«Å ha tilstrekkelig styrke og kontroll over ankeldorsalfleksormuskulaturen kan også bidra til å forbedre balansen», sier Wickham.
For å stå stødig på beina må du nemlig ha tilstrekkelig bevegelighet, stabilitet og styrke i alle musklene som omgir ankelen (og hoften), forklarer han.
Dessuten øker tåhev også kroppsbevisstheten (kjent som propriosepsjon) i ankelleddet, noe som kan forbedre den generelle balansen og redusere fallrisikoen, legger Wickham til.
Og fordi fall blir vanligere med alderen – én av fire eldre amerikanere faller hvert år, og ifølge Centers for Disease Control and Prevention vil en femtedel av disse fallene føre til alvorlige skader som beinbrudd eller hodeskader – er god balanse avgjørende for eldre.
3. De forbedrer bevegeligheten i anklene
Ved å inkludere tåhev i den daglige treningen kan du opprettholde ankelbevegeligheten, noe som er avgjørende for en sunn aldring.
«Tilstrekkelig ankelbevegelighet er en forutsetning for å kunne utføre mange bevegelser i livet og på treningssenteret, som å gå, løpe, sitte på huk eller bøye seg ned for å plukke opp noe», sier Wickham.
Men når ankelleddet er stramt og ikke kan bevege seg som det skal, må andre ledd kompensere, sier Wickham. Problemet er bare at denne kompenserende atferden ofte fører til slitasje i disse leddene – oftest knærne – og fører til smerter eller skader, forklarer han.
Stramme ankelmuskler kan for eksempel begrense dorsalfleksjonen når du går og føre til at ganglaget ditt ikke er optimalt (tenk: du sleper føttene mot bakken), sier Wickham. Dette øker ikke bare fallrisikoen, men belaster også kneleddet og/eller stortåen, sier han.
«En av de viktigste årsakene til storetåknyster [en fotrelatert tilstand som er mer vanlig hos eldre voksne] er faktisk begrenset ankelbevegelighet», legger Wickham til.
Derfor er tåhevinger – som styrker og tøyer ankelmuskulaturen – et fantastisk verktøy for å forbedre bevegelighet, balanse og koordinasjon.
4. øker blodtilførselen til hjertet
Tåhev er et eksempel på en øvelse som kan være gunstig for hjertet.
«Venene dine er avhengige av muskelsammentrekningene for å hjelpe blodstrømmen tilbake til hjertet», sier Wickham. På grunn av tyngdekraften (og den lange avstanden til hjertet) er det venene rundt føttene og anklene som har størst problemer med å føre blodet tilbake til hjertet, sier han.
Det er her ankeløvelser, som tåhevinger, kommer godt med. De kan bidra til å lette blodgjennomstrømningen ved å hjelpe venene dine med å transportere blodet (via muskelsammentrekning) tilbake til hjertet og dermed tilføre det alt oksygenet og alle næringsstoffene det trenger, sier Wickham.
Og som vi vet, er et sunt hjerte forbundet med et lengre liv.
Modifikasjoner av tåheving
Hvis du har stramme eller svake ankel- eller leggmuskler, kan tåhev være vanskelig i begynnelsen. Men fortvil ikke: Du kan bygge opp styrke, bevegelighet og balanse ved å begynne med disse modifikasjonene. Hvert alternativ gir varierende grad av støtte, noe som er spesielt nyttig hvis du føler deg litt vinglete.
Etter hvert, med tid og konsekvens, vil du bli sterk nok til å kunne utføre vanlige tåhev.
Tåhevingsmodifikasjoner i rekkefølge fra mest til minst utfordrende:
- Stående tåhev (med begge føtter) mens du holder deg fast i en vegg eller stol.
- Stående tåhev med én fot om gangen (uten støtte i vegg eller stol).
- Stående tåhev, én fot om gangen, mens du holder deg fast i en vegg eller stol.
- Sittende tåhev med begge føtter.
- Tåhev i sittende, én fot om gangen.
Sett 2Reps 15Mål Forbedre balansen
- Stå oppreist med skulderbreddes avstand mellom føttene.
- Trekk høyre hæl bakover og løft tærne og forsiden av høyre fot opp fra gulvet. Bare den høyre foten skal være i bakken.
- Ta en kort pause, og senk deretter høyre fot ned i gulvet.
- Gjør det samme med venstre fot, og fortsett med å veksle mellom føttene.
- Gjenta øvelsen i 15 til 20 repetisjoner.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis tåhev er en enkel øvelse for deg og du ønsker en utfordring, kan du øke vanskelighetsgraden ved å bruke motstandsbånd eller plassere håndtaket på en lett kettlebell foran på foten, sier Wickham.
«Dette vil gi mer motstand til ankelens dorsalfleksjonsmuskulatur», sier han.