IYT-skulderøvelsen styrker rotatormansjettmuskulaturen og bidrar til å forbedre skulderbevegeligheten.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Instruksjoner
- Fordeler
Det er viktig å styrke underkroppen for å opprettholde balansen og forebygge fall når du blir eldre, men det betyr ikke at du skal forsømme å trene overkroppen.
Etter hvert som du blir eldre, blir musklene i overkroppen – inkludert skuldre og rygg – svakere og strammere, særlig hvis du sitter lenge foran en datamaskin. Holdningskorrigerende øvelser, som IYT-øvelsen, kan bidra til å styrke disse musklene og løse opp spenninger.
«Eldre mennesker begynner å få problemer med skulderen eller rotatormansjetten etter hvert som de mister bevegelighet og styrke», sier Tina Tang, CPT, en New Jersey-basert personlig trener som spesialiserer seg på sunn aldring, til morefit.eu. «IYT-løft fokuserer på å bruke skulder- og ryggmuskulaturen. Nakke- og skulderposisjonen når vi skriver på en bærbar datamaskin eller blar i en mobiltelefon, gjør at kroppen vår får en krumbøyd holdning. Denne øvelsen krever at vi er bevisste på å stå oppreist og bruke muskelgrupper som vi har forsømt i løpet av en arbeidsdag.»
For å få mest mulig ut av IYT-øvelsen anbefaler Tang å gjøre to sett med 10 repetisjoner to ganger i uken. Du kan begynne med å gjøre øvelsen med bare din egen kroppsvekt eller med et par veldig lette manualer, rundt to til tre kilo.
«Det handler ikke om volum, men om å være konsekvent. Styrken og bevegeligheten i skuldrene øker når du er konsekvent med øvelsen», sier hun.
Slik gjør du IYT Raise-øvelsen
Sett 2Reps 10Type StyrkeKroppsdel Rygg og skuldre
- Ligg med ansiktet ned på en stabilitetsball og hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre. Strekk armene over hodet.
- Hold armene strake og form bokstaven «I» ved å strekke fra fingertuppene til tærne. Forsøk å holde resten av kroppen i ro gjennom hele bevegelsen.
- Senk deretter armene kontrollert ned igjen og løft dem opp igjen som en «Y», som om du synger YMCA.
- Deretter senker du armene til startposisjonen og setter dem som en «T» før du løfter dem opp igjen.
- Senk armene sakte ned igjen til utgangsposisjonen. Dette er 1 repetisjon.
- Gjør 2 sett med 10 repetisjoner.
Vis instruksjoner
Modifikasjoner
Du kan også gjøre denne øvelsen i foroverbøyd stilling eller liggende på magen på en benk.
Tips
- Forestill deg en snor som trekker hodet opp mot taket. Hold kragebeina spredt mens du løfter vektene gjennom I-, Y- og T-posisjonene.
- Pust inn når manualene er nede ved kroppen, og pust ut når du løfter vektene opp.
- Hold skuldrene vekk fra ørene når du løfter manualene.
- Spenn opp kjernemuskulaturen ved å fylle sidene av nedre del av brystkassen med luft. Pust deretter langsomt ut, løft bekkenmuskulaturen opp og inn, som en heis, og senk brystkassen ned mot bekkenet.
Hvorfor er IYT-øvelsen gunstig for sunn aldring?
1. den forbedrer holdningen din
IYT-øvelsen kan bidra til å løsne opp i sammenbøyde skuldre og øvre del av ryggen ved å hjelpe deg til å stå høyere.
Når du gjør bevegelsene for å danne en I, Y og T med armene, holder du skuldrene vekk fra ørene. Dette kan overføres til virkelige situasjoner, slik at du unngår spenninger i skuldrene og lærer å bruke musklene i overkroppen riktig samtidig som du holder leddene bevegelige.
2. Den styrker skuldermusklene dine
IYT-øvelsen retter seg først og fremst mot øvre, midtre og nedre traps. Den trener også rotatormansjettmusklene, inkludert supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis, sier Tang. Disse musklene er ansvarlige for skulderens stabilitet og bevegelighet.
«Med alderen vil nesten alle klage over skulderskader eller smerter. Rotatormansjettmusklene er grunnlaget for bevegelsene i skulderleddet og trenger styrke og pleie gjennom hele livet», sier hun.
Når vi blir eldre, blir musklene generelt svakere og mindre bevegelige. Som et resultat av dette har eldre voksne en tendens til å oppleve flere skulder- og rotatormansjettproblemer.
Personer som har jobber som krever gjentatte armbevegelser over hodet, som maling og snekring, og de som spiller tennis, baseball eller løfter vekter, har ifølge Mayo Clinic en økt risiko for rotatormansjettskader.
«Kroppen vår kompenserer og prøver å bevege seg på andre måter for å få plass til bevegelsen. Det er da betennelser eller skader oppstår. Det er viktig å gi leddene oppmerksomhet og omsorg i de yngre årene med styrketrening og bevegelse», sier Tang.
3. Det hjelper deg med å opprettholde skulderbevegeligheten
Skulderbevegelighet gjør det mulig for deg å utføre hverdagslige oppgaver, som å strekke deg etter ting på øverste hylle, vaske ryggen i dusjen og heise tunge handleposer opp på skuldrene. Etter hvert som du blir eldre, reduseres bevegeligheten på grunn av en rekke faktorer, som leddgikt, kroniske smerter og en mer stillesittende livsstil.
«Leddgiktbehandling krever styrke og trening. IYT-øvelsene forbedrer bevegeligheten gjennom bevegelse og styrke. Med alderen har ideen om «use it or lose it» aldri vært mer relevant når det gjelder skulderstyrke», sier Tang.
Vil du eldes godt? Gjør disse trekkøvelsene hver uke
avAmy Marturana Winderl
Vil du eldes godt? Gjør denne øvelsen for øvre del av ryggen hver uke
avKarla Walsh
Ønsker du å eldes godt? Denne øvelsen gir stabilitet i skuldrene, samt styrke i kjernemuskulatur og grep
avLauren Bedosky