Planlegg en tur med en venn for å krysse av to av de hjerte-sunne vaner i planen under.image Kreditt: Boggy22 / iStock / GettyImages
Selv om du er ung og relativt sunn, kan du fortsatt ha risikofaktorer for hjertesykdom. Om lag 40 prosent av alle voksne under 40 år har fedme, for eksempel, og mer enn halvparten av alle voksne under 60 år har høyt blodtrykk, i henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC).
Annonse
Video av dagen
Nå er det gode nyheter: «Det er mye du kan gjøre, uansett hva din alder, for å redusere risikoen for hjertesykdom,» sier Alon Gitig, MD, direktør for kardiologi på Sinai Westchester i Scarsdale, New York.
Denne syv-dagers Kickstart-planen kan hjelpe. Ved å dedikere en dag hver uke for å inkorporere en ny hjerte-sunn oppførsel, vil du gjøre positive endringer raskt uten å bli overveldet. Gi det en prøve – og i slutten av uken vil du være godt på vei til å leve et mer hjertebevisst liv.
Annonse
Dag 1: Gå raskt i 22 minutter
Den nøyaktige beløpet kan høres rart, men det er basert i vitenskap, sier Dr. Gitig. «Vi vet at 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke er veldig tydelig forbundet med en betydelig del i fare for hjerteinfarkt,» sier han. «Del det med syv, og du får rundt 21,4 minutter, eller i nærheten av 22.»
Annonse
Nøkkelen, sier han, er å sørge for at du går nok til å passere talprøven, noe som betyr at du fortsatt kan holde en samtale med en venn, men det er rask nok til at du ikke kan snakke for mye, eller synge.
Hvis du er presset for tiden, prøv å klemme den inn i løpet av morgenen eller kvelden pendle. For eksempel, gå av et togstopp eller to tidlig og gå, anbefaler kardiologen Nieca Goldberg, MD, medisinsk direktør for Atria NYC og en klinisk lektor i medisin ved New York University. «Det gir deg tid til å tenke, slappe av og være ute, alle ting som lindrer stress og hjelper også hjertet ditt,» forklarer hun. (Dr. Goldberg går seg til jobb og tilbake hver dag, som er 3 miles daglig.)
Annonse
Hvis du har tid til å gå mer, gå for det: Ny forskning viser at jo mer du kan gjøre, desto bedre er det for tickeren din. En studie fra januar 2022 i PLOS Medisin at folk som var den mest aktive reduserte risikoen for å utvikle hjertesykdom med mer enn 50 prosent.
Tips
Hvis 22 minutter er for lenge for ditt nåværende treningsnivå, start med 10 minutter eller til og med fem, så arbeid deg opp derfra når du blir sterkere.
Dag 2: Stopp skjermtid en time før sengetid
Det er ingen tvil om å få nok søvn er viktig for hjertes helse: Skimping på ZZZs har vært knyttet til høyt blodtrykk og vektøkning, som begge hevder risikoen for hjertesykdom.
«Det er et par grunner til at: en, nedsatt søvn øker nivåene av stresshormonet kortisol, som øker blodtrykket og øker betennelsen som er dårlig for ditt hjerte,» forklarer Dr. Gitig. «Men hvis du sover, berømt og sliten, har du heller ikke energinivået for å ta en sunn livsstil, noe som også er viktig.»
Dessverre opplever omtrent halvparten av alle voksne sporadisk søvnløshet, ifølge CDC, som kan spore selv det beste av søvnintensjoner. Derfor anbefaler Dr. Gitig å slå av alle dine skjermer – datamaskin, telefon, nettbrett, TV – en time før senga. Forskning viser det blå lyset fra disse skjermene undertrykker melatonin, et hormon som er avgjørende for din sovesyklus, ifølge American Academy of Sleep Medicine. «Dette kan hindre deg i å føle seg søvnig ved sengetid,» sier Dr. Gitig.
Relatert lesing
De 9 beste naturlige rettsmidler for søvnløshet
Dag 3: Swap din morgen bagel for havregryn toppet med blåbær og mandler
Opt for havregryn om morgenen – ditt hjerte vil takke deg. Mislaget ditt: Alvarez / E + / GettyImages
En middels bagel har mer enn 250 kalorier og over 50 gram karbohydrater, som ikke er en fin måte å starte dagen, sier Lisa Freed, MD, Facc, direktør for kvinners hjerte og vaskulære program på Yale New Haven Hospital i New Haven, Connecticut. Hvis du legger til på et par spiseskjeer med kremost, ser du på omtrent en ekstra 100 kalorier og 6 gram mettet fett, per USDA.
Havregryn er et mye bedre, hjerte-sunt frokostalternativ, sier Dr. Freed, som det er høyt i løselig fiber, en type fiber som har vist seg å senke LDL («dårlige») kolesterolnivåer. Fordi det er lavere i karbohydrater, vil det også bidra til å holde blodsukkernivået stabilt, slik at du ikke blir ravenøst midt på morgenen og treffer salgsautomat.
Studie i desember 2019 i Stroke som bare erstatter en frokost i uken med havregryn i stedet for egg eller hvitt brød var knyttet til en lavere risiko for hjerneslag.
Dr. Freed antyder topping havregryn med anthocyanin-rike blåbær, noe som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom. Du kan også legge til en håndfull mandler for noen satiating, hjerte-sunne monoumettet fett.
Dag 4: Bytt din biff burger for en veggie burger
Du kan føle at den ikke teller hvis du erstatter en umulig burger for en whopper på Burger King, men gi deg selv litt kreditt.
«Mens mange av disse produktene har høye nivåer av mettet fett og er svært behandlet, er det fortsatt forskning å vise at de er bedre for helsen din enn deres animalsk alternativer,» Joel Kahn, MD, en integrert kardiolog i Bingham Farms, Michigan, forteller morefit.eu. «Når som helst du erstatter et plantebasert måltid for en kjøttbasert, hjelper du hjertet ditt.»
Når folk byttet i veggie burgere for sine vanlige kjøttbaserte burgere to ganger i uken i åtte uker, mistet de 2 pund og så deres «dårlige» kolesterolfall med 10 poeng, sammenlignet med en kontrollgruppe, ifølge en 2020 2020 studie i den amerikanske journalen for klinisk ernæring . De hadde også lavere nivåer av trimetylamin N-oksid, et stoff som kan være knyttet til risiko for hjertesykdom.
Generelt, å gå vegetarianer eller veganer er bra for tickeren din. En august 2019-studie i Journal of the American Heart Association at en plantebasert diett kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdommer med nesten en tredjedel.
Men det kan være vanskelig å holde seg til, notater Dr. Gitig, som anbefaler i stedet at du tar sikte på å gjøre ca 75 prosent av diettplantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, frø, nøtter og hele korn. «Bare kutting av litt kan flytte målstolpene i riktig retning,» sier han.
Relatert lesing
Sunn plantebaserte oppskrifter for de kjøttfulle måltidene du savner
Dag 5: Last ned en meditasjonsapp
Ta deg tid til å meditere, selv om det bare er noen få minutter hver dag.Image Kreditt: Goodboy Picture Company / E + / GettyImages
Det er massevis av forskning for å vise meditasjon bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom. En 2020. september-studie i den American Journal of Cardiology så på over 60 000 mennesker og fant at de som regelmessig meditert hadde lavere hastigheter av høyt kolesterol, høyt blodtrykk, diabetes, hjerneslag og hjertesykdom sammenlignet med de som ikke mediterer.
«Det hjelper med stress, som er en stor risiko for fare for hjertesykdom fordi den øker blodtrykket og rammer opp betennelse,» sier Dr. Gitig. Han anbefaler personlig to meditasjonsapps: rolig og innsiktstimer. «Det spiller ingen rolle om det er fem minutter eller 10 minutter, så lenge du prøver å gjøre det hver dag og finne noen avslappingsøvelser som klikker med deg,» sier han.
For de stressende øyeblikkene når du ikke har lett tilgang til en app – for eksempel, sitter du fast i trafikken, eller du er i stressende situasjon på jobb – Dr. Gitig anbefaler å lukke øynene dine i et minutt eller to og Øvelse av magepusten.
«Når vi er stresset, er vår tendens til å puste mer grunne, som rammer opp stresshormoner,» forklarer han. Lukk munnen din og ta en sakte, dypt pust inn gjennom nesen din (du kan legge hendene på magen din, slik at du føler at den er fylt med luft). Deretter blåser du hele luften sakte gjennom munnen din og føler at magen deflater.
Stresset? Prøv 4-7-8 pustemetoden for å finne din Zen
av Christina Vercelletto.
6 meditasjonsapps for å hjelpe deg nyere og de-stress
av Jenn Sinrich.
Prøv boksen Puste Teknikken når du trenger en 5-minutters pause
av Lindsay Tigar.
4 meditasjonsteknikker for å bidra til å knuse stresset ditt
av Jaime Osnato.
Dag 6: Møt en venn for kaffe
Gjennom årene har mange studier vist betydningen av sosial støtte når det gjelder å redusere risikoen for hjertesykdom.
En studie i juli 2019 i Overgangsalderen , fulgte for eksempel postmenopausale mennesker i over et tiår og fant at sterke vennskap og sosial støtte reduserte risikoen for døden fra kardiovaskulær sykdom.
«Sosial støtte gir en buffer mot stress og bidrar også til å forhindre ensomhet, som vi vet er en risikofaktor for hjertesykdom,» forklarer Dr. Goldberg. Hvis det er vanskelig å komme sammen i person, teller FaceTime teller, legger hun til.
Dag 7: Lag en tannlegeavtale
Det kan virke overraskende, men studiet etter studier har funnet ut at folk med tannkjøttsykdom har høyere hjertesykdom (inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag) enn de med sunne tannkjøtt og chompers, ifølge American Academy of Periodontology.
«En teori er at bakteriene som forårsaker tannkjøttsykdom, reiser til blodårene i hele kroppen, hvor de forårsaker blodkaret betennelse og skade,» sier Dr. Gitig. «Det kan også være at betennelsen i munnen setter av en kaskade av vaskulær skade i hele kroppen, inkludert blodkar og hjerte.»
American Dental Association anbefaler å se tannlegen din minst en eller to ganger i året, men du må kanskje gå oftere hvis du allerede har tannkjøttsykdom. Og selvfølgelig vil du børste og floss i mellom besøk.
Relatert lesing
5 ting kardiologer gjør hver dag for å beskytte deres hjerter
Annonse