Prøv å eksperimentere med krydder og krydder for å gjøre ferske og grillede råvarer mer interessante. Bildekreditt: jenifoto / iStock / GettyImages
Vi har et frukt- og grønnsaksunderskudd.
Vi vet at de er bra for oss – å spise nok frukt og grønnsaker er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, diabetes, kreft og fedme – men likevel klarer vi ikke å spise nok, ifølge Centers for Disease Control.
Bare 12 prosent av de voksne oppfyller de anbefalte fruktporsjonene per dag, og enda færre, 9 prosent, spiser nok grønnsaker.
Og vi savner ikke bare merket – vi kommer til å bli kort. Vi burde spise ni eller flere porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, men vi får bare omtrent 3,5 porsjoner i gjennomsnitt, ifølge en studie fra mai 2013 i Advances in Nutrition .
Nøkkelen til å spise mer frukt og grønnsaker er å finne forskjellige måter å spise dem på – og ofte betyr dette å tenke utenfor boksen og eksperimentere med nye smaker.
«Å legge til urter, krydder og andre krydder til grønnsaker og frukt er en av de enkleste, men mest kreative måtene å øke produktinntaket på,» sier Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av The Clean & Simple Diabetes Cookbook . «Ofte kan bare en klype legge til pizzazz du trenger for å gi nytt liv til et ellers vanlig preparat.»
Får du nok frukt og grønnsaker?
Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Ikke nøy deg med den samme gamle salt-, pepper- og olivenoljekombinasjonen. (Det er deilig, ja, men det kan bli veldig kjedelig, veldig raskt.)
I stedet bokstavelig talt krydre ting ved å bruke nye urter og krydder med sommerfrukt og grønnsaker. Her er seks ideer for å komme i gang.
1. Tajin
Tajin er et salt, krydret krydder som passer vakkert med fersk søt frukt. Bildekreditt: Tajin / Facebook
For mange er Tajin ikke ny. Men hvis du ennå ikke har prøvd det, løp ikke gå til nærmeste dagligvarebutikk fordi du har gått glipp av det.
«Tajin er en krydderblanding basert på røde chili, lime og havsalt,» forteller Newgent.
«Den krydret-tangy-salte trioen kan gi en pop av» wow «til epler, mango, ananas, vannmelon, mais, gulrøtter, agurk og jicama. Du kan rett og slett strø den på en saftig vannmelonkile, grillet maiskolbe eller ovnsstekte gulrøtter. »
Og det gir ikke bare smak. «Chilipepper inneholder capsaicin, som gir deres bemerkelsesverdige krydderi samt potensielle kreftdempende egenskaper,» deler Newgent. Mens mer forskning må gjøres, viser foreløpige studier at capsaicin gir løfter om å bidra til å forebygge hjertesykdom og kreft, ifølge en rapport fra juni 2015 i Åpent hjerte .
Ikke frukt- og grønnsaksrelatert, men likevel verdt å nevne – «hvis du er en cocktaildrikker, skaper tajin en fantastisk smaksatt kant for en margarita,» legger Newgent til.
2. Mynte
Fersk mynte gir en deilig lysstyrke til nesten hvilken som helst veggie eller frukt du har for hånden. Bildekreditt: La_vanda / iStock / GettyImages
Friske mynteblader er et hemmelig våpen når det gjelder frukt og grønnsaker.
«Mynte er deilig når den er parret med både grønnsaker og frukt, spesielt rødbeter, gulrøtter, erter, agurk, aubergine, poteter, tomater, sommer squash og alle typer bær og meloner,» sier Newgent. Med andre ord, himmelen er grensen.
Hvis du føler deg trøtt, engstelig eller humørsyk, kan krydder og urter som mynte hjelpe. En eldre studie fra juli 2009 publisert i North American Journal of Psychology fant at bare å lukte peppermynte mens du kjørte, økte bevisstheten og reduserte frustrasjon, angst og tretthet.
Denne forskningen bygger på tidligere studier som viser at peppermynte stimulerer nervesystemet vårt og øker motivasjonen og ytelsen.
En annen enkel, men kreativ måte å spise (og lukte) mer mynte på? «Jeg elsker å kaste ferske mynteblader i sommerlige salater som en integrert del av salatgrøntene, ikke bare som et pynt,» deler Newgent.
3. Kanel
Kanel er ikke bare for epler og pærer – prøv den også på aubergine og squash.Kreditt: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Kanel blir spennende igjen når vi bruker den på nye og interessante måter.
«Kanel er et søtt krydder med et snev av bitterhet som mange først forbinder med sin kulinariske tilhørighet til frukt, som epler, bananer og pærer – tenk nybakt eplepai à la-modus,» sier Newgent.
«Men som datter av en libanesisk mor, forbinder jeg krydderet hovedsakelig med velsmakende retter fra Midtøsten. En av mine favorittbruk for kanel er i en klassisk stuet grønnsakbønne- og tomatrett som heter Loubieh. Kanel fungerer også veldig bra med aubergine og sommer (og vinter) squash. »
Kanel er godt undersøkt og kan spille en gunstig rolle i styringen av metabolsk syndrom, inkludert behandling av diabetes. En klinisk studie i Journal of Diabetes & Metabolic Disorders sammenlignet effekten kanel, probiotika, et synbiotisk (kanel pluss probiotisk) og rismel (placebo) hadde på fastende blodsukker.
Vises at kanel, synbiotisk og probiotisk alle reduserte fastende blodsukker betydelig sammenlignet med placebo.
4. Basilikum
I likhet med mynte gir basilikum frukt og grønnsaker en craveable lysstyrke. Bildekreditt: MarianVejcik / iStock / GettyImages
«Basilikum er best kjent for å tilføre måltider en tydelig italiensk smak, som i Caprese-salat, men det er også deilig med paprika, aubergine og courgette,» deler Newgent.
«Men kanskje det mest interessante basilikumparret er med fersken, mango, bær og vannmelon. Prøv for eksempel en vannmelon-basilikumdrink eller en kald suppe. Eller bytt fersken i stedet for tomater for en fruktigere Caprese-inspirert salat eller grillet sandwich . »
Bortsett fra å tilsette en frisk balanse til søtere frukt, er næringsstoffene i basilikum knyttet til å hjelpe til med symptomer på depresjon.
En rapport fra september 2018 i Journal of Psychiatry skisserte et poengsystem for næringsprofiler for visse matvarer som kan bidra til å bekjempe depresjon.
Ferske urter – spesielt koriander, basilikum og persille – var noen av de høyest rangerte (dvs. mest fordelaktige) matene, sammen med bladgrønnsaker som spinat, brønnkarse, Romaine og sveitsisk chard.
5. Koriander
Gi en haug koriander en grov kotelett og dryss på hjemmelagde salsas eller vanlig avokado for en velsmakende matbit. Bildekreditt: KucherAV / iStock / GettyImages
«Jeg elsker parringen av fersk koriander og dens forfriskende anislignende duft med mango, tomater eller avokado, spesielt for å gi meksikansk stil, som i pico de gallo (fersk tykk salsa),» sier Newgent.
«Prøv en spennende, søt-røykfylt versjon ved å pusse mangobiter med olje, grille dem og deretter kutte dem og kombinere dem med fersk koriander, rødløk, jalapeno, limesaft og havsalt.»
Det er sunne grunner til å legge koriander også. I tillegg til koblingen til å forbedre depresjon i henhold til Journal of Psychiatry studien, kan den også beskytte hjernen din på andre måter, ifølge en studie fra april 2019 i Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Gjennomgangen fant at koriander er knyttet til å lindre angst og søvnløshet.
6. Svart paprika
Svart pepper er et allsidig krydder som tilfører mild varme til enhver rett. Bildekreditt: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, vi vet at vi sa at vi skulle forgrene oss, men hør oss. Nykvernet sort pepper parer seg super godt med frukt – spesielt sommerfrukt.
«Når jeg kaster ferske eller grillede jordbær i salater, tilfører jeg rikelig med sort pepper, noe som gir en perfekt skarp balanse for den fruktige søtheten,» deler Newgent. Krydderet fungerer også bra sammen med ananas, plommer og fersken.
Du kan føle deg bra med å tilsette pepper (minus saltet) fordi det også kan være til fordel for helsen din.
Tilsetning av svart pepper når du griller (spesielt med kjøtt), kan bidra til å redusere dannelsen av kreftrelaterte heterosykliske aminer (HCA), per Kansas State University.
Så neste gang du griller, dryss malt svart pepper på alt – frukt, grønnsaker og kjøtt – for ekstra smak og helsemessige fordeler.