Det ville være en drøm å gå i oppfyllelse hvis du kunne gjøre musklene større bare ved å spise pasta, men dessverre fungerer det ikke slik. Å spise pasta etter en treningsøkt eller som en del av en kroppsbyggingsdiett kan imidlertid bidra til muskelvekst, så lenge du legger ned arbeidet på treningsstudioet også.
Pasta kan gi karbohydratene du trenger for å få gjennom intens trening. Kreditt: istetiana / Moment / GettyImages
Den beste måten å gjøre musklene større på er ved å følge et balansert kosthold – som kan inkludere pasta – og delta i regelmessige styrketreningsøvelser som utfordrer musklene dine og får dem til å vokse. Du kan være ute etter større muskler rent av kosmetiske grunner, men å øke muskelstørrelsen har faktisk fordeler utover det du ser ut også.
Tips
Pasta kan gi karbohydratene du trenger for å få gjennom intense treningsøkter, som indirekte kan gjøre musklene større. Men pasta vil ikke gjøre musklene større på egen hånd. Å bygge muskelstyrke krever dedikasjon både på kjøkkenet og i treningsstudioet.
Makronæringsstoffene i Pasta
Pasta er kjent for å ha mye karbohydrater. Det er grunnen til at idrettslag på videregående skole ofte går sammen kvelden før en stor kamp for pastafester, og hvorfor utholdenhetsidrettsutøvere bruker pasta for å «carb load» før et kommende arrangement, som et maraton eller en triatlon. Tanken er å fylle opp glykogenlagrene i musklene så mye som mulig, slik at du har nok energi til å komme deg gjennom et spill eller et løp.
Den nøyaktige mengden karbohydrater i en porsjon pasta avhenger av størrelsen og formen på nudelen. En kopp albuepasta inneholder 91 gram karbohydrater, mens en kopp spaghetti inneholder nærmere 68 gram. En kopp penne klokker inn på 71 gram karbohydrater, mens en kopp skjell inneholder 48 gram. Selv om karbohydratantallet skiller seg ganske betydelig ut basert på hvilken type pasta du plukker, er en ting all vanlig pasta har til felles at det er et enkelt, raffinert karbohydrat.
Raffinerte karbohydrater er per definisjon høye i raskt fordøyende karbohydrater og lite fiber. På grunn av dette beveger de seg raskt gjennom fordøyelsessystemet og forårsaker kraftig økning i blodsukkeret og insulinnivået. Selv om dette vanligvis rynker på rynken i et normalt, sunt kosthold, gjør dette kjennetegnet ved pasta det til en av de gode karbohydrater for kroppsbygging eller gjør musklene større.
Les mer: Er pasta sunn å spise?
Gode karbohydrater for kroppsbygging
Mens raffinerte karbohydrater kanskje ikke direkte påvirker muskelveksten, kan de hjelpe på en indirekte måte ved å gi kroppen din en rask energikilde som du trenger for å få gjennom en treningsøkt gjør bygg muskler og ved å fylle på muskelglykogen så er du klar til å gå til neste treningsøkt.
Når du spiser karbohydrater, bryter kroppen dem ned til glukose og bruker dem umiddelbart for energi eller konverterer glukosen til glykogen og lagrer den i musklene. Når du trener, blir det glykogenet brutt ned og gjort om til ATP, en forbindelse som gir deg energi til å komme deg gjennom treningsøktene dine.
Selv om glykogen ikke bygger muskler direkte, gir den deg energien og kraften du trenger for å få gjennom motstandstreningsøvelser som hjelper deg å øke muskelmassen.
En studie, publisert i International Journal of Exercise Science i oktober 2016, sammenlignet effekten av moderat lavt og høyt karbohydratinntak på trening med høy intensitet og fant at deltakere med høyt inntak av karbohydrater før treningen var i stand til å utføre flere reps enn gruppen etter en lavkarbokosthold.
En anmeldelse publisert i næringsstoffer i mars 2018 tilbaketrukket dette funnet ved å si at høyt glykemisk karbohydrat, som pasta, er bedre enn lite glykemisk karbohydrater, som bønner, ved å øke lagring av glykogen og hjelpe deg å komme deg gjennom treningsøkter slik at du effektivt kan bygge muskler.
Dette er selvfølgelig en direkte motsetning til typiske ernæringsanbefalinger, som råder deg til å holde deg borte fra raffinerte karbohydrater så mye som mulig; men anbefalingene for et kroppsbyggingsdiett fokuserer vanligvis mer på kroppsbygning snarere enn overordnede helsemål.
Protein og muskel
På den annen side kan proteiner av høy kvalitet, som myse og kasein (som begge kommer fra melk), direkte fremme muskelvekst ved å tilveiebringe essensielle aminosyrer som øker syntesen av muskelproteiner og hjelper deg med å bygge ny muskel.
Imidlertid kan ikke proteinene gjøre det på egen hånd; de må konsumeres etter en trening. En rapport fra august 2012 i Grenser for menneskelig utholdenhet bemerker imidlertid at denne muskelbyggende effekten av protein forblir høy i hele 24 timer etter en treningsøkt.
Forskere la til at det søte stedet for protein er omtrent 20 til 25 gram direkte etter en motstandstreningsøvelse. Det er også viktig å sørge for at protein er av høy kvalitet, noe som betyr at det er lett fordøyelig og inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger for å bygge muskler og forbli sunn generelt.
Mens protein kan hjelpe deg med å bygge muskler, ser det ikke ut til å legge til karbohydrater i måltidet etter trening å ha muskelproteinsyntese, ifølge en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i september 2013.
Rapporten la imidlertid merke til at å spise karbohydrater som pasta etter en treningsøkt kan bidra til å redusere restitusjonstiden, slik at du er klar for neste trening raskere. Dette er spesielt gunstig hvis du er i en bodybuilding-fase før konkurranse og må utføre mer enn en treningsøkt per dag.
Les mer: 5 typer vekttrening
Motstandstrening for muskler
Hovedpoenget er at selv om ernæring kan bidra til å gi de byggesteinene du trenger, er den eneste sikre måten å gjøre musklene større gjennom regelmessig motstandstrening.
Motstandstrening, som også kalles styrketrening eller vekttrening, bruker økt styrke mot og motstand mot muskelsammentrekning (gjennom vekter som hantler eller din egen kroppsvekt) for å bygge muskelstyrke når kroppen din jobber for å overvinne den styrken. Dette øker også musklenes størrelse.
Du trenger ikke å bruke timer på treningsstudioet for å få større muskler. De fleste begynner å se merkbar forbedring fra å innlemme en motstandstrening på 20 til 30 minutter to til tre ganger per uke. Når musklene dine blir større, vil styrken din også øke.
Som et resultat vil du kunne øke vektmengden du bruker, så vel som hvor lang tid du trener – eller antallet motstandstreninger du innlemmer i uken. Academy of Nutrition and Dietetics bemerker at du bør sørge for at du jobber alle de store muskelgruppene – ben, hofter, rygg, bryst, mage, skuldre og armer – hver uke.
Men økt muskelmasse er ikke den eneste fordelen med styrketrening. I følge Mayo Clinic kan regelmessig styrketrening også hjelpe:
- Øk bentetthet
- Øk metabolismen
- Bidra til bedre balanse
- Lett symptomer på kroniske tilstander, som leddgikt, angst, depresjon, hjertesykdom, diabetes og ryggsmerter
- Forbedre tenking og hukommelse (spesielt hos eldre voksne)