Vindusviskerøvelsen tar magetreningen til et nytt nivå

Vindusviskere er en avansert mageøvelse som får fart på hele kjernemuskulaturen.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Hvis russiske vendinger og benløft hadde fått et barn, ville det vært vindusviskere. Denne utrolig vanskelige kjerneøvelsen får både de skrå magemusklene dine til å svinge som russiske vendinger og krever styrke og kontroll i et isometrisk grep som beinløft.

• Hva er vindusviskere?En mageøvelse som utføres liggende og krever at du beveger beina fra side til side uten å berøre gulvet. Når du gjør øvelsen riktig, ligner bevegelsen på, du gjettet det, vindusviskere som går frem og tilbake.
• Hvilke muskler trener vindusviskerne?Først og fremst de skrå musklene, som har en tendens til å få mindre oppmerksomhet enn sixpack-musklene i tradisjonelle kjerneøvelser.
• Hvem kan trene vindusviskere?Personer med god kondisjon. Nybegynnere og personer med svak kjernemuskulatur, problemer i korsryggen eller begrenset bevegelighet bør unngå denne øvelsen, siden den er lett å utføre feil, noe som kan føre til overbelastning av ryggen og potensielle skader, sier Ben Lauder-Dykes, trener for Fhitting Room og sertifisert kettlebell-instruktør.

Slik gjør du vindusviskerøvelsen med perfekt form

Ferdighetsnivå AvansertRegion Kjerne

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i bakken.
2. Armene kan enten være strake ut til siden eller i omtrent 45 graders vinkel fra kroppen med håndflatene ned. Velg den armstillingen som føles mest behagelig for deg.
3. Press deretter korsryggen ned i bakken for å aktivere kjernemuskulaturen. Hold korsryggen flatt mot gulvet hele tiden, slik at den ikke buer.
4. Løft føttene fra gulvet og strekk beina opp mot taket. Dette er utgangsposisjonen.
5. Press begge hendene og armene ned i bakken for å øke stabiliteten mens du senker begge bena mot venstre. Senk bare så langt det er komfortabelt.
6. Deretter spenner du magemusklene og fører bena tilbake til midten før du senker bena til høyre side.
7. Fortsett å veksle mellom sidene, og husk alltid å holde kjernemuskulaturen stram og engasjert gjennom hele bevegelsen.

Vis instruksjoner

Hvor mange vindusviskere bør du gjøre?

Når det gjelder vindusviskere, er god form viktigere enn antall repetisjoner. Så gjør så mange du klarer med riktig teknikk, og stopp så snart du kjenner at formen svikter.

Prøv å starte med 3 sett à 10 repetisjoner (5 på hver side). Alternativt kan du stille inn en tidtaker på 30 sekunder og utføre så mange repetisjoner som mulig, med pause eller endringer (mer om dette senere) hvis formen begynner å svikte.

Hva er fordelene med vindusviskere?

De fleste mageøvelser fokuserer vanligvis på å skape stabilitet, noe som i seg selv innebærer lite vekt på bevegelsesutslag, men vindusviskere hjelper deg med å forbedre begge deler, sier Lauder-Dykes.

Vridning krever et stort bevegelsesutslag som aktiverer de indre og ytre magemusklene som rotatorer, som må jobbe synkronisert for å utføre side-til-side-bevegelsen, sier han.

I tillegg inneholder vindusviskere også isometriske kjernegrep (når du senker beina, må du ta en kort pause uten å la dem falle i gulvet). Dette krever stor styrke og kontroll i de skrå magemusklene.

Vanlige feil å unngå ved vindusviskere

1. Ryggen løfter seg fra bakken. «Det er svært utfordrende å motstå vekten av beina som trekker korsryggen opp fra gulvet og åpner opp brystkassen», sier Lauder-Dykes. «Når disse to tingene skjer, er magemusklene ikke lenger engasjert i bevegelsen, noe som betyr at andre muskelgrupper [inkludert hoftebøyere, quadriceps og rectus abdominalis] overtar arbeidet.»

Ikke bare gjør dette bevegelsen mindre effektiv for de skrå magemusklene, men det øker også sjansen for ubehag, smerter eller skader. Hvis for eksempel rectus abdominis rekrutteres når du er i ekstensjon, kan du ha større risiko for diastasis recti (en avrivning av rectus abdominis), sier Lauder-Dykes.

2. Du gjør ikke endringer når du trenger det.Hvis du synes vindusviskerne er for belastende for ryggen eller magemusklene, må du ikke fortsette – ingen øvelse skal være smertefull. Kjenn dine egne grenser og tilpass treningen deretter.

Modifikasjoner av vindusviskere

Igjen, vindusviskere er en avansert øvelse som kan føre til smerter eller skader hvis den utføres feil. Hvis du synes vindusviskere er for utfordrende, kan du bygge opp styrken med disse modifikasjonene.

1. Bøy knærne til 90 grader.Dette vil lette belastningen på bevegelsen og redusere belastningen på ryggen.
2. Forkort bevegelsesområdet. Ved å redusere side-til-side-bevegelsen reduserer du også belastningen på ryggen og andre muskler.
3. Prøv andre skrå bevegelser.Ifølge Lauder-Dykes finnes det andre like effektive skrå øvelser som er enklere å mestre og som du kan utvikle over tid. Bevegelser som dead bug, cable wood chop og sideplankerotasjoner gir deg mer kontroll, sier han.

Øvelse 1: Dødt insekt

Ferdighetsnivå Alle nivåerRegion Core

1. Ligg på ryggen med begge armene opp mot taket og løft føttene fra bakken slik at beina er bøyd i 90 graders vinkel.
2. Hold korsryggen i kontakt med gulvet under hele øvelsen.
3. Strekk langsomt og kontrollert ut høyre arm og venstre ben fra hverandre.
4. Senk beina så langt du kan, samtidig som du holder korsryggen i gulvet. Bekjemp impulsen til å krumme ryggen ved å stramme magemusklene.
5. Pust ut mens du fører armen og benet tilbake til utgangsposisjonen med den samme langsomme, kontrollerte bevegelsen.
6. Gjenta med den andre armen og det andre benet, og gå deretter tilbake til midten igjen. Dette teller som én repetisjon.

Vis instruksjoner

Øvelse 2: Cable Wood Chop

Ferdighetsnivå Alle nivåerRegion Core

1. Stå på kne med venstre side mot kabelmaskinen og ta tak i håndtaket med begge hender.
2. Hold armene strake og vri deg bort fra forankringspunktet mot høyre.
3. Kontroller tilbakeføringen til utgangsposisjonen slik at du motstår rotasjonen litt, i stedet for å bli dratt av kabelen.
4. Gjør alle repetisjonene på én side, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Tips

«Kabelen gir større bevegelsesutslag og jevn belastning av de indre skråmusklene (knestående side) og de ytre skråmusklene (stående side) for å trene disse musklene gjennom hele bevegelsesområdet», sier Lauder-Dykes.

Øvelse 3: Rotasjon i sideplanken

Ferdighetsnivå middelsRegion Core

1. Begynn å ligge på høyre side med støtte på høyre albue. Albuen skal være rett under skulderen. Bena skal være strake med føttene stablet oppå hverandre eller forskjøvet.
2. Løft hoftene opp fra bakken slik at kroppen danner en rett linje fra anklene til skuldrene.
3. Løft venstre arm opp mot taket, vri deretter overkroppen fremover og før sakte venstre arm inn under kroppen.
4. Spenn kjernemuskulaturen og gå tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør alle repetisjonene på én side, bytt deretter side og gjør like mange repetisjoner.

Vis instruksjoner

Tips

«Det viktigste her er å sørge for at den bakre/nederste foten presses så hardt ned i gulvet som mulig for å skape mer spenning i underkroppen for å stabilisere hoften, slik at vi bedre kan kontrollere musklene vi bruker», sier Lauder-Dykes.

Progresjon for vindusviskere

Vindusviskere er allerede kjempetøffe, så det er ikke nødvendig å progrediere øvelsen, sier Lauder-Dykes. Men hvis du har fått til formen og insisterer på en ekstra utfordring, kan du prøve disse avanserte variantene.

1. Før armene nærmere kroppen. Da får du mindre støtte og stabilitet, og kjernemuskulaturen må jobbe enda hardere.
2. Gjør hengende vindusviskere. Denne varianten – der du henger i en armhevingsstang, løfter beina og deretter roterer dem fra side til side – vil trene kjernemuskulatur, rygg og skuldre og teste grepsstyrken.

Relatert lesing

Denne mobilitetsøvelsen for hele kroppen strekker ryggen og styrker kjernemuskulaturen din