Det kan hende du ser B-vitaminer som stikker supplementhyllene i matbutikken din, men du kan ofte nå den daglige verdien (DV) av denne viktige gruppen av vitaminer naturlig gjennom det du spiser.
B-vitaminer er en gruppe på åtte vitaminer som hjelper kroppen din til å skape energi fra maten du spiser, i henhold til U.S.National Library of Medicine (NLM). De kan også bidra til å skape røde blodlegemer. Hvis du ikke får tilstrekkelige mengder av visse B-vitaminer, kan det forårsake anemi, en tilstand der blodet ditt ikke fører nok oksygen gjennom kroppen din.
Annonse
B-vitaminene inkluderer:
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (pantotensyre)
- Vitamin B6 (Pyridoxine)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin B12 (kobalamin)
Hvis du ønsker å øke vitamin B-inntaket, kan du se etter proteiner som fisk, fjærfe, kjøtt, egg og meieriprodukter. Selv om du er veganer eller vegetarianer, kan du få vitamin B fra frukt, grønnsaker, belgfrukter og berikede matvarer. Avokado og appelsiner er for eksempel frukt som er rik på vitamin B.
Annonse
For å komme i gang, se denne listen over matvarer med mye B-vitaminer.
1. Laks
Vitamin B-rik laks kan krydres og tilberedes for å serveres med grillede grønnsaker, herbed couscous eller krydret linser. Bildekreditt: kajakiki / E + / GettyImages
En 6-ounce filet med kokt vill atlantisk laks er fylt med en rekke sunne B-vitaminer, inkludert:
Annonse
- Vitamin B1: 0,5 mg (39% DV)
- Vitamin B2: 0,8 mg (64% DV)
- Vitamin B3: 17,1 mg (107% DV)
- Vitamin B5: 3,3 mg (65% DV)
- Vitamin B6: 1,6 mg (94% DV)
- Vitamin B9: 49,3 mcg (12% DV)
- Vitamin B12: 5,2 mcg (216% DV)
Det er flere andre helsemessige fordeler av laks, inkludert sunne omega-3-fettsyrer, proteiner og næringsstoffer som støtter hjerne- og beinhelse. Eldre voksne som spiste sjømat til et måltid minst en gang i uken, gjorde det bedre på kognitive tester enn de som spiste mindre i en studie fra mai 2016 i tidsskriftet Neurology .
Relatert lesing
Hvor ille er det egentlig å spise oppdrettslaks?
2. spinat
Enten spist rå eller kokt, vil spinat gi deg rikelig med mange B-vitaminer. En kopp kokt spinat gir deg:
Annonse
- Vitamin B1: 0,2 mg (20% DV)
- Vitamin B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamin B3: 0,9 mg (6% DV)
- Vitamin B5: 0,3 mg (5% DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (26% DV)
- Vitamin B9: 262,8 mcg (66% DV)
Spinat er også en god kilde til kostfiber, jern, kalsium og kalium.
Vegetariske og veganske matvarer som spinat inneholder ikke naturlig vitamin B12, som er tilstede i dyrebaserte matvarer – som fisk, kjøtt, fjærfe og egg, ifølge National Institutes of Health (NIH).
3. Brun ris
En kopp kokt brun ris er en utmerket plantebasert kilde til B-vitaminer, inkludert:
- Vitamin B1: 0,4 mg (30% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B3: 5,2 mg (32% DV)
- Vitamin B5: 0,8 mg (15% DV)
- Vitamin B6: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B9: 18,2 mcg (5% DV)
Brun ris er et sunt fullkorn som også gir 3,2 gram fiber per kopp. Mens amerikanere spiser nok kornmat, er det få som spiser nok fullkorn. Minst halvparten av kornene du spiser, bør være fullkorn som brun ris, per USDA.
Prøv det i disse resterende risoppskriftene under 500 kalorier.
4. Linser
Kast vitamin B-rike linser med bulgur, feta, spinat og cherrytomater for en forfriskende kornbolle. Bildekreditt: LauriPatterson / iStock / GettyImages
En kopp kokte linser er en fantastisk vegansk eller vegetarisk kilde til B-vitaminer, inkludert:
- Vitamin B1: 0,3 mg (28% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B3: 2,1 mg (13% DV)
- Vitamin B5: 1,3 mg (25% DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (21% DV)
- Vitamin B9: 358,4 mcg (90% DV)
Linser er også en god jernkilde (37 prosent av DV). Sammen med folat er jern spesielt viktig under graviditet, ifølge Mayo Clinic. Linser gir også protein, som er viktig for babyens vekst under graviditet.
Prøv dem i disse linseoppskriftene som er fullpakket med protein.
5. Kylling
En 6-ounce kokt kyllingbryst tilbyr B-vitaminer inkludert:
- Vitamin B1: 0,2 mg (14% DV)
- Vitamin B2: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamin B3: 16,1 mg (100% DV)
- Vitamin B5: 2,7 mg (54% DV)
- Vitamin B6: 1,6 mg (92% DV)
- Vitamin B12: 0,3 mcg (14% DV)
Kyllingbryst er også et flott kostholdsstoff fordi det er kjent for å være høyt i protein (54,5 gram per 6 unse bryst) med veldig lite mettet fett (1,7 gram). Mettet fett regnes som en usunn type, sammen med transfett, og kan øke hjertesykdomsrisikoen din ved å øke LDL (dårlig) kolesterol og forårsake vektøkning, per NLM.
Prøv det i disse kyllingoppskrifter med lite kaloriinnhold.
6. Appelsiner
En stor appelsin er en frukt fylt med B-vitaminer, inkludert:
- Vitamin B1: 0,2 mg (13% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamin B3: 0,5 mg (3% DV)
- Vitamin B5: 0,5 mg (9% DV)
- Vitamin B6: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamin B9: 55,2 mcg (14% DV)
Det er flere andre helsemessige fordeler av appelsiner. For eksempel kan de bidra til å forbedre hudens helse med sine høye nivåer av vitamin C og gi fiber til et sunt hjerte. C-vitamin er nøkkelen for produksjon av kollagen, et strukturelt protein som gir hudens elastisitet, i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute.
Prøv det i disse immunstøttende oransje oppskriftene.
7. Avokado
Avokado er en av fruktene som har flest B-vitaminer. Én avokado inneholder:
- Vitamin B1: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B2: 0,3 mg (20% DV)
- Vitamin B3: 3,5 mg (22% DV)
- Vitamin B5: 2,8 mg (56% DV)
- Vitamin B6: 0,5 mg (30% DV)
- Vitamin B9: 162,8 mcg (41% DV)
En avokado gir også 4 gram plantebasert protein, pluss at det er en utmerket kilde til kostfiber med 13,5 gram per avokado.
Vi bør sikte mot 25 til 38 gram fiber daglig, per Academy of Nutrition and Dietetics. Fiber hjelper deg til å føle deg mett av maten du spiser, og det kan også forbedre fordøyelsen, senke kolesterolet og forhindre sykdom.
Prøv det i disse avokadooppskriftene som ikke er toast.
8. Forsterket frokostblanding
Øk ernæringen til det berikede frokostblandingen din ved å legge til frukt som blåbær og bringebær. Bildekreditt: AngiePhotos / E + / GettyImages
Selv om du kan finne B-vitaminer naturlig i mange matvarer, er noen matvarer også noen ganger beriket med B-vitaminer – noe som kan være spesielt nyttig hvis du er vegetarianer eller veganer. En vanlig beriket mat er frokostblanding.
Per ¾ kopp inneholder frokostblandinger B-vitaminer som:
- Vitamin B1: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamin B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamin B3: 5 mg (31% DV)
- Vitamin B6: 0,5 mg (29% DV)
- Vitamin B12: 1,5 mcg (62% DV)
Imidlertid se etter en frokostblanding som inneholder lite sukker, da mange kan bli overbelastet med de søte tingene. De fleste amerikanere spiser mye mer enn den anbefalte daglige mengden sukker. Det er best å holde seg til korn med lite sukker med mindre enn 6 gram tilsatt sukker per porsjon, per Cleveland Clinic.
9. Østers
Tre gram rå østers tilbyr flere B-vitaminer, spesielt vitamin B12:
- Vitamin B1: 0,1 mg (5% DV)
- Vitamin B2: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B3: 1,7 mg (11% DV)
- Vitamin B5: 0,4 mg (9% DV)
- Vitamin B9: 8,5 mcg (2% DV)
- Vitamin B12: 13,6 mcg (567% DV)
Østers har også 8 gram protein per 3 gram, med bare 0,4 gram mettet fett og 69 kalorier – noe som gjør dem til et fantastisk valg hvis du leter etter et næringsrikt, mettende måltid som kan passe inn i vekttap eller vektvedlikehold. plan.
10. Edamame
En kopp tilberedt edamame er rik på B-vitaminer, inkludert:
- Vitamin B1: 0,3 mg (26% DV)
- Vitamin B2: 0,2 mg (18% DV)
- Vitamin B3: 1,4 mg (9% DV)
- Vitamin B5: 0,6 mg (12% DV)
- Vitamin B6: 0,2 g (9% DV)
- Vitamin B9: 482,1 mcg (121% DV)
I tillegg til B-vitaminer er edamame en utmerket vegetarisk eller vegansk proteinkilde med 19 gram per kopp. Du får også 8,1 gram fiber og 34 prosent av DV for vitamin K, som er viktig for sunne bein og blodpropp, per NIH.
Les videre for mer informasjon om de forskjellige typene B-vitaminer.
Vitamin B1 (tiamin eller tiamin)
Også kjent som tiamin eller tiamin, vitamin B1 er bra for mange grunnleggende cellefunksjoner og nedbrytning av næringsstoffer for energi, per Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Du må spise mat med høyt tiamin (som kjøtt, fisk eller fullkorn) daglig, med tanke på at bare en liten mengde er lagret i leveren.
For lite tiamin i kostholdet ditt kan føre til unormale hjertefunksjoner – og faktisk har omtrent 21 til 98 prosent av personer med kongestiv hjertesvikt (en tilstand der hjertet ikke riktig kan pumpe blod gjennom kroppen) tiaminmangel, per universitet . Noen undersøkelser antyder også at tiaminmangel er knyttet til kognitiv tilbakegang, men forskning på mennesker er begrenset.
Du kan få tiamin naturlig gjennom sunn, full mat. Selv om B-vitaminer i stor grad finnes i dyrebaserte matvarer, er det også mange plantebaserte matvarer rike på vitamin B1.
Matvarer med mye vitamin B1 (tiamin eller tiamin) inkluderer:
- Magre svinekoteletter: 1,1 mg per 6 unse kokt kotelett (96% DV)
- Atlantisk laks: 0,5 mg per 6 ounce kokt filet (39% DV)
- Linfrø: 0,5 mg per unse (39% DV)
- Navy Beans: 0,4 mg per kopp kokt (36% DV)
- Grønne erter: 0,4 mg per kokt kopp (35% DV)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2, også kjent som riboflavin, spiller en nøkkelrolle i vekst, utvikling og funksjon av kroppens celler, per NIH. Det hjelper også å konvertere maten du spiser til energi.
Riboflavinmangel kan forårsake hudsykdommer, munnsår, hårtap, hovne og sprukne lepper, sår hals, leversykdommer og problemer med nervesystemet eller reproduksjonssystemet, ifølge NIH.
Du kan fortsatt få vitamin B2 i kostholdet ditt, selv om du er vegetarianer. Det finnes ofte i berikede matvarer som tofu og forekommer naturlig i grønnsaker som spinat eller sopp. Når det gjelder frukt, er pasjonsfrukt den rikeste kilden til riboflavin (24 prosent DV per kopp), og det samme er avokado (20 prosent DV hver) og strimlet kokosnøtt (14 prosent DV per kopp), per USDA.
Samlet sett inkluderer mat med mye vitamin B2 (riboflavin):
- Oksekjøtt (skjørtbiff): 1,5 mg per 6 ounce kokt biff (112% DV)
- Forsterket tofu: 1 mg per kopp (76% DV)
- Mager melk med lite fett: 0,9 mg per 16-unse glass (69% DV)
- Sopp: 0,5 mg per kokt kopp (38% DV)
- Spinat: 0,4 mg per kopp kokt (33% DV)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3, eller niacin, hjelper deg med å gjøre maten din til energi som andre B-vitaminer, ifølge Mayo Clinic. Det vedlikeholder også nervesystemet, fordøyelsessystemet og huden din. De fleste mennesker får all niacin de trenger fra maten de spiser fordi den finnes i stifter som melk, kjøtt, tortillas, gjær og korn. Noen ganger foreskrives niacin for å kontrollere kolesterolet.
Hvis du ikke får nok niacin i kostholdet ditt, kan det føre til pellagra, en tilstand som forårsaker hudirritasjon, diaré og demens, per NLM. Selv om det var vanlig tidlig på 1900-tallet, er pellagra sjelden i dagens verden fordi mat laget av mel nå er beriket med niacin.
Frukt og grønnsaker med høyt niacin inkluderer vegansk og vegetarisk mat som avokado (22 prosent DV), grønne erter (20 prosent DV) og søtpoteter (15 prosent DV), per USDA.
Du kan til og med presse inn niacin med morgenbryggingen din, men er kaffe høy i niacin? En kopp kaffe inneholder 0,5 milligram vitamin B3, eller 3 prosent av DV. Tungstekt kaffe som italiensk kaffe inneholder mer niacin enn amerikansk kaffe, ifølge en klassisk studie publisert i Advances in Experimental Medicine and Biology . I mellomtiden er koffein- gratis kaffe er lavere i niacin.
Matvarer med høyt B3 eller niacin inkluderer:
- Tunfisk (gulfin): 37,5 mg per 6 ounce kokt filet (234% DV)
- Magert kyllingbryst: 16,1 mg per 6 unse kokt bryst (100% DV)
- Magre svinekoteletter: 13,6 mg per 6 unse kokt kotelett (85% DV)
- Oksekjøtt (skjørtbiff): 9,5 mg per 6 ounce kokt biff (60% DV)
- Portabella sopp: 7,6 mg per kopp grillet (47% DV)
- Brun ris: 5,2 mg per kokt kopp (32% DV)
Vitamin B5 (pantotensyre)
I tillegg til å hjelpe til med å bryte ned fett og karbohydrater for energi, er vitamin B5 (pantotensyre) nødvendig for dannelsen av røde blodlegemer, pluss sex og stressrelaterte hormoner laget i binyrene, per Sinai-fjellet. Du trenger det også for en sunn fordøyelseskanal. Vitamin B5 hjelper til og med kroppen din med å bruke andre vitaminer, spesielt vitamin B2.
Selv om vitamin B5-mangel er sjelden, kan det føre til symptomer som tretthet, søvnløshet, irritabilitet, depresjon, oppkast, magesmerter, brennende føtter eller øvre luftveisinfeksjoner, per Mount Sinai.
Du kan få B5 naturlig gjennom kostholdet ditt, selv om du er veganer eller vegetarianer. Sopp, solsikkefrø, søtpoteter, linser, delte erter og gul søt mais er bare noen av de vegetariske matvarene med høyt vitamin B5, per USDA.
Matvarer med høyt vitamin B5 eller pantotensyre inkluderer:
- Shiitake-sopp: 5,2 mg per kokt kopp (104% DV)
- Kyllingbryst: 2,7 mg per 6-ounce bryst kokt (54% DV)
- Solsikkefrø: 2 mg per 1 unse håndfull stekt (40% DV)
- Helmelk: 1,8 mg per 16-unse glass (36% DV)
- Søtpoteter: 1,3 mg per kopp kokt og most (26% DV)
Vitamin B6 (Pyridoxine)
Vitamin B6 (pyridoksin) forekommer naturlig i flere matvarer, og kroppen din trenger det for mer enn 100 enzymreaksjoner som involverer metabolisme, per NIH. Det er også viktig for immunfunksjon og hjernens utvikling under graviditet og barndom.
Frukt og grønnsaker med høyt vitamin B6 inkluderer svisker, avokado, strimlet kokosnøttkjøtt, bananer, hyllebær, ananas, poteter, søtpoteter, spinat, squash, taro, rød paprika og løk. Per 100 gram er svisker frukten som er den rikeste kilden til vitamin B6, per USDA.
Samlet sett inkluderer mat med høyt vitamin B6 eller pyridoksin:
- Laks: 1,6 mg per 6 ounce filet tilberedt (94% DV)
- Fortified Tofu: 1,1 mg per kopp (66% DV)
- Poteter: 0,9 mg per stor potet kokt (55% DV)
- Søtpoteter: 0,6 mg per kopp kokt og most (35% DV)
- Bananer: 0,5 mg per stor banan (29% DV)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7, eller biotin, finnes naturlig i noen matvarer og er ansvarlig for å hjelpe enzymer med å bryte ned karbohydrater, fett og proteiner i maten – pluss det hjelper til med å regulere genaktivitet og cellesignaler, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.
Mangel på biotin kan føre til hårtap og problemer med huden eller neglene. Biotintilskudd markedsføres ofte for sunt hår, hud og negler, men bevis som viser fordelene med biotintilskudd har vært ufullstendige, per universitet.
Mandler og bananer er noen ganger spioneringen for å være mat med mye biotin, men det er faktisk bedre vegetariske og veganske biotinrike matvarer. Faktisk inneholder ¼ kopp ristede mandler (23 mandler) bare 5 prosent av DV mens en liten banan inneholder bare 1% av DV, per NIH.
Dette er mat med mye vitamin B7 eller biotin, per NIH:
- Okselever: 30,8 mcg per 3 gram kokt (103% DV)
- Egg: 10 mcg per hel egg kokt (33% DV)
- Hermetisert laks: 5 mcg per 3 gram (17% DV)
- Hamburger: 3,8 mcg per 3 gram kokt (13% DV)
- Solsikkefrø: 2,6 mcg per 1 unse håndfull stekt (9% DV)
Vitamin B9 (folat eller folsyre)
Vitamin B9 (folat eller folsyre) er kjent for å være avgjørende under tidlig graviditet for å redusere risikoen for fødselsskader som involverer hjerne og ryggrad, ifølge Mayo Clinic. Folat er også viktig for sunn cellevekst og funksjon, pluss dannelsen av røde blodlegemer.
Noen mennesker med tilstander som forhindrer riktig opptak av næringsstoffer fra matvarer, som cøliaki, kan oppleve folatmangel, per klinikk. Du kan få B9 naturlig fra et bredt utvalg av matvarer, fra poteter (21 prosent DV per stor potet) til frukt som mango (18 prosent av DV per kopp).
I tillegg til vitamin B9, er det viktig å få i seg nok jern under svangerskapet, per UCSF Health. Hvis du ikke får nok mat med mye folsyre og jern, kan det føre til anemi, der du lager færre røde blodlegemer – og faktisk er jernmangelanemi veldig vanlig. Matvarer med høyt folat og jern inkluderer spinat og linser.
Mange i fertil alder kan også ha mild til moderat sinkmangel, og å ta sink under graviditet kan bidra til å redusere premature fødsler litt, i henhold til en studie fra februar 2015 i Cochrane Database of Systematic Reviews . Imidlertid kan du også finne sink naturlig i det du spiser. Matvarer med høyt sink og folsyre inkluderer edamame og linser.
Samlet inkluderer mat med høyt vitamin B9 (folat eller folsyre):
- Edamame: 482 mcg per kopp kokt (121% DV)
- Linser: 358 mcg per kopp kokt (90% DV)
- Asparges: 268 mcg per kopp kokt (67% DV)
- Spinat: 263 mcg per kopp kokt (66% DV)
- Brokkoli: 168 mcg per kopp kokt (42% DV)
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 (kobalamin) hjelper til med å lage DNA og holder også nervene og blodcellene sunne, i henhold til NIH. Det hjelper til med å forhindre megaloblastisk anemi, en type anemi som kan føre til tretthet og svakhet.
B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter, men det er mange veganske matvarer med mye vitamin b12 som er forsterket med næringsstoffet. Det forekommer ikke naturlig i frukt og grønnsaker, men vegansk mat med høyt innhold av B12 inkluderer berikede frokostblandinger, forsterket juice og beriket tofu, per USDA.
Du kan ofte finne vitamin B12 sammen med andre B-vitaminer. For eksempel inkluderer mat med høyt folat og B12 laks og bifflever.
Matvarer med høyt vitamin B12 (kobalamin) inkluderer:
- Muslinger: 84,1 mcg per 3 gram kokt (3502% DV)
- Alaskan kongekrabbe: 15,4 mcg per kokt krabbeben (642% DV)
- Forsterket soyamelk: 6 mcg per 16 unse glass (249% DV)
- Forsterket tofu: 3,3 mcg per kopp (137% DV)
- Sveitsisk ost: 0,9 mcg per unse (36% DV)
Vitamin B-kompleks
Hvis du tar et vitamin B-supplement, kan det være vitamin B-kompleks – som refererer til alle de åtte B-vitaminene, per Kaiser Permanente. Disse inkluderer:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9
- Vitamin B12
Problemet med mange B-komplekse kosttilskudd er at de tilbyr like mengder forskjellige B-vitaminer, selv om kravene til hver varierer mye, per Kaiser Permanente. Megadoser av disse vitaminene tas noen ganger for å avlaste stress, øke energi eller håndtere matbehov, men de ser ikke ut til å gi noen fordel med mindre noen mangler en eller flere av dem.
Hvis du er interessert i å prøve et B-kompleks supplement, snakk med legen din først for å finne ut om det er riktig for deg. Det er vanligvis best å hente næringsstoffene du trenger fra mat, så se etter sunne matvarer med mye B-vitamin (som de som er oppført ovenfor) for å nå dine daglige behov.
Vitamin B17
Ekstrakt fra frøene til aprikoser, mandler, aprikoser og andre frukter, ble «vitamin B17» (også kjent som amygdalin eller laetrile) en gang brukt i Europa og senere i USA som en alternativ kreftbehandling, per Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Imidlertid bryter enzymer i tarmen ned vitamin B17 for å produsere cyanid, noe som kan føre til toksisitet.
Så nei, du skal aldri spise aprikosfrø.
FDA har ikke godkjent laetril (den delvis produserte formen av vitamin B17 som er forbudt i USA) som behandling for kreft eller andre medisinske tilstander, i henhold til National Cancer Institute. Eksperter oppfordrer pasienter til å unngå å bruke produktet før mer forskning er tilgjengelig om sikkerhet og effektivitet.
Annonse