Mange tenker på østrogen som et «kvinnehormon», men det er ikke helt sant. Østrogen fremmer reproduktiv og seksuell helse hos begge kjønn.
Personer som er tildelt kvinner ved fødselen (AFAB) har betydelig mer østrogen enn personer som er tildelt menn ved fødselen (AMAB).
Annonse
Kroppene våre produserer naturlig østrogen på forskjellige nivåer gjennom hele livssyklusen. Det er en delikat balanseringshandling av østrogen og progesteron for å holde en persons AFABs månedlige sykluser konsistente, ifølge Clevland Clinic. For mennesker AMAB er østrogen og testosteron de to viktigste hormonene som fungerer sammen i en bestemt balanse for reproduksjonsfunksjon og helse.
Hva er fytoøstrogener?
Noen planter inneholder fytoøstrogen, et stoff som har samme struktur og funksjon som østrogen hos mennesker. Mange vegetabilske matvarer inneholder fytoøstrogener, men noen inneholder større mengder enn andre.
Annonse
Fordi fytoøstrogenens struktur er så lik østrogenet som produseres i menneskekroppen, kan disse planteforbindelsene feste seg til østrogenreseptorer. Dette kan gi en kroppslig respons som om det var faktisk østrogen i kroppen, som kan gjenopprette balansen når østrogennivået synker, som i overgangsalderen.
Fytoøstrogen har en mye svakere effekt på kroppen enn østrogen, så i noen tilfeller kan binding til reseptorer fremkalle mindre østrogeneffekt enn normalt, ifølge en gjennomgang fra oktober 2016 i British Journal of Pharmacology.
De potensielle helsemessige fordelene ved å spise fytoøstrogen-rik mat inkluderer:
Annonse
- Avtagende symptomer på overgangsalderen, som hetetokter og nattesvette
- Forebygging av osteoporose
- Forbedre hjertehelsen
Flere studier støtter disse helsemessige fordelene av fytoøstrogener, men det er behov for mer bevis, ifølge oktober 2016-gjennomgangen.
Det er noe uenighet om fytoøstrogener har positive eller negative effekter på menneskekroppen. Store mengder fytoøstrogener kan fungere som hormonforstyrrende stoffer (kjemikalier som kan endre en persons hormonnivå) hos noen, spesielt babyer og mennesker som prøver å bli gravide. men de kan være terapeutiske for mennesker med lite østrogen, i henhold til en studie fra juli 2016 i Proceedings of the Nutrition Society.
Annonse
Helsefordelene med mange fytoøstrogenholdige matvarer oppveier sannsynligvis risikoen når de spises som en del av et variert kosthold.
Hvor mye østrogen trenger du?
Normale østrogennivåer i kroppen endres når du går gjennom forskjellige stadier i livet og varierer mellom kjønn. Det er ingen anbefalt mengde fytoøstrogener å komme gjennom maten.
Matvarer høy i fytoøstrogenlisten
Mange vegetabilske matvarer inneholder en viss mengde fytoøstrogen. Disse østrogenrike fruktene, grønnsaker, bønner og frø topper listen.
1. Soyabønner
Soyabønner er rike på isoflavoner og finnes i en rekke plantebaserte matvarer. Bildekreditt: Fudio / iStock / GettyImages
Soya inneholder et fytoøstrogen kjent som isoflavon. Isoflavoner blir undersøkt for potensialet til å forbedre beinhelsen og forhindre visse kreftformer hos postmenopausale mennesker, ifølge Cleveland Clinic.
Soyabønner finnes i mange plantebaserte produkter som tofu, tempeh, strukturert vegetabilsk protein og som tilsetningsstoff i mange matvarer.
2. Linfrø
Linfrø inneholder et fytoøstrogen kjent som lignaner. Lignaner metaboliseres av tarmbakterier og transformeres til enterodiol og enterolakton, som har svak østrogen aktivitet, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University.
3. Tempeh
Tempeh er et flott plantebasert kjøttalternativ laget av gjærede soyabønner, noe som betyr at det naturlig er høyt i isoflavoner. En servering på 3 gram tempeh har 17 gram protein, ifølge USDA. Det er også en utmerket kilde til mangan, kobber og vitamin B2.
4. Epler
Epler er en av de beste østrogenrike fruktene, selv om mange frukter inneholder noe nivå av fytoøstrogen, hovedsakelig lignaner.
Epler er en billig, næringsrik og en god kilde til fiber og vitamin C. Prøv å legge hakkede epler til havregryn, påfyll av peanøttsmør eller inkluder tørkede epler i stien.
5. Kikerter
Kikerter (eller garbanzo bønner) er et deilig østrogenrikt plantebasert protein. Bildekreditt: kasia2003 / iStock / GettyImages
Kikerter inneholder en forbindelse som kalles lektin, som er et protein som binder seg til sukker. Lektiner blir studert som en potensiell kreftbehandling, ettersom de har vist seg å ha antikreftmekanismer in vitro- og dyreforsøk, ifølge en gjennomgang i mai 2020 i Biomed Research International. Menneskelige studier har ikke bekreftet effektiviteten.
Bare ta et tak for din favoritt hummus eller prøv en av disse høy-protein kikertoppskriftene.
6. Tofu
Tofu lages ved å ostemasse soyamelk og presse ostemassen i en liten blokk. Denne vanlige erstatningen for kjøtt inneholder isoflavoner i tillegg til mange andre viktige næringsstoffer. En porsjon tofu inneholder 15 gram planteprotein og er en utmerket kilde til kalsium.
Ikke sikker på hvordan du skal lage tofu, eller er lei av de samme gamle oppskriftene? Prøv noe nytt i disse alt-men-tørre tofuoppskriftene.
7. Jordbær
Jordbær er en rik kilde til fytoøstrogener, så vel som mange andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Jordbær inneholder et fytoøstrogen kjent som resveratrol. Blåbær, tyttebær, druer (og rødvin!) Er også gode kilder til resveratrol, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University.
8. Øyeblikkelig kaffe
Øyeblikkelig kaffe er en av de høyeste østrogenrike drikkene. Bildekreditt: bancha singchai / iStock / GettyImages
Blant drikkene som ble undersøkt for fytoøstrogeninnhold, var pulverkaffe det høyeste i en analyse fra september 2008 publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry. Av de andre studiene som ble undersøkt, inneholdt kamille te minst mengde av fytoøstrogener og alkoholholdige drikker rangert moderat i fytoøstrogeninnhold.
9. Hvitløk
Hvitløk er en kilde til fytoøstrogen, så vel som mange andre helsefremmende forbindelser. Allium er antiinflammatorisk, antibakterielt og immunstøttende, og det kan hjelpe hjertehelsen ved å bidra til å regulere blodtrykket, ifølge Cleveland Clinic.
Du kan nyte hvitløk på en rekke måter, kokt eller rå. Det er en fin måte å ta sauteed veggies til neste nivå eller legge til en hjemmelaget salatdressing for et zesty kick.
10. Peanøtter
Sammen med protein, fiber, magnesium og vitamin E er peanøtter også en god kilde til fytoøstrogener.
Ulike preparater av peanøtter resulterer i variert fytoøstrogeninnhold. Stekte peanøtter hadde mer isoflavoner sammenlignet med peanøttsmør, som inneholder litt færre isoflavoner enn ferske peanøtter, ifølge september 2008-analysen i Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Solsikkefrø
Som mange andre frø inneholder solsikkefrø isoflavoner, en type fytoøstrogen. Solsikkefrø pakker en rekke forbindelser og næringsstoffer som har antioksidanter, antimikrobielle, betennelsesdempende, sårhelende og hjertefordeler, ifølge september 2017-gjennomgangen i C hemistry Central Journal .
For en enkel næringsstoffforsterkning, topp salaten din med en skje solsikkefrø eller rør en øse i et smørbrød.
12. rosenkål
Spirer er en fytoøstrogenrik korsblomstrende grønnsak.Kreditt: Sanny11 / iStock / GettyImages
Brysselkål, sammen med andre korsblomstrede grønnsaker, er rike vegetabilske kilder til fytoøstrogen. De er rike på vitamin C, plantebasert protein og kalium. Prøv dem i disse kreative rosenkåloppskriftene.
13. Gresskar
Gresskarfrø er rike på lignanfytoøstrogener så vel som magnesium, sink og jern. Bare en unse gresskarfrø inneholder 37 prosent DV magnesium.
I følge National Institutes of Health spiser 48 prosent av amerikanerne ikke nok mat med høyt magnesiuminnhold. Gresskarfrø er en enkel og velsmakende måte å nå dine mål for dette viktige næringsstoffet.
14. Courgette
Zucchini er rikelig i sommermånedene og inneholder en rekke viktige vitaminer og mineraler i tillegg til fytoøstrogen. Courgette er en utmerket kilde til vitamin A, et fettløselig vitamin som er viktig for øyehelsen og immunforsvaret.
Prøv den kalke plukkingen i disse enkle courgetteoppskriftene.
Annonse