Fisk, bønner og tofu er gode proteinkilder.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Mer enn halvparten av den amerikanske befolkningen spiser for mye protein, ifølge de nyeste amerikanske kostrådene. Rapporten peker også på manglende variasjon i proteinkildene i kostholdet og en tendens til å velge næringsfattige alternativer.
Hvor mye protein du trenger hver dag, avhenger av alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Hvis behovet ditt er 50 gram protein per dag – eller per måltid – bør du sørge for at det kommer fra en rekke næringsrike kilder.
Individuelle proteinbehov
Anbefalt daglig inntak av protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Dette er den mengden som anbefales for alle voksne for å dekke grunnleggende ernæringsmessige behov. Beregningen av det daglige proteininntaket gjøres ved å multiplisere vekten din med 0,36. Hvis du for eksempel veier 60 kilo, trenger du omtrent 50 gram protein hver dag.
Men vekten din er ikke den eneste faktoren som avgjør proteinbehovet ditt. Menn trenger vanligvis mer kalorier enn kvinner, så deres individuelle behov for makronæringsstoffer er større, og eldre mennesker trenger mer protein for å motvirke aldersrelatert muskeltap.
Svært aktive mennesker og idrettsutøvere trenger også mer protein enn RDA. Ifølge International Society of Sports Nutrition kan personer som trener, ha behov for så mye som 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Hvis man bruker dette estimatet, kan en person som veier 75 kilo, ha behov for 50 gram protein til hvert måltid.
Matvarer med høyt proteininnhold
Alle matvarer inneholder noe protein, men noen er bedre kilder enn andre. Animalske matvarer er for eksempel vanligvis en tettere proteinkilde enn vegetabilske matvarer. Her er noen eksempler på proteinrike matvarer i hver matvaregruppe:
Kjøtt og fisk (per porsjon på 2,5 gram)
- Oksekjøtt: 25 gram
- Kylling: 31 gram
- Lam: 18 gram
- Laks: 22 gram
- Tilapia: 26 gram
**Egg og meieriprodukter
- Ett stort egg: 6 gram
- Kesam med lavt fettinnhold: 24 gram per kopp
- Lettmelk: 9 gram per kopp
- Yoghurt med lavt fettinnhold: 13 gram per beger
- Cheddarost: 6,5 gram per gram.
**Korn
- Brun ris: 5,5 gram per kopp, kokt
- Quinoa: 8 gram per kopp, kokt
- Flerkornsbrød: 3,5 gram per skive
- Havregryn: 6,5 gram per 1,4 gram tørr porsjon
**Grønnsaker og frukt
- Brokkoli: 2,5 gram per kopp, rå
- Grønnkål: 3,5 gram per kopp, kokt
- Spinat: 5,35 gram per kopp, kokt
- Rød paprika: 1,5 gram per kopp, rå og hakket
- Banan: 1,5 gram per middels stor frukt
- Eple: 0,5 gram per middels stor frukt
- Mango: 1,5 gram per kopp
Fisk, bønner og tofu er gode proteinkilder.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Mer enn halvparten av den amerikanske befolkningen spiser for mye protein, ifølge de nyeste amerikanske kostrådene. Rapporten peker også på manglende variasjon i proteinkildene i kostholdet og en tendens til å velge næringsfattige alternativer.
- Hvor mye protein du trenger hver dag, avhenger av alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Hvis behovet ditt er 50 gram protein per dag – eller per måltid – bør du sørge for at det kommer fra en rekke næringsrike kilder.
- Individuelle proteinbehov
- Anbefalt daglig inntak av protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Dette er den mengden som anbefales for alle voksne for å dekke grunnleggende ernæringsmessige behov. Beregningen av det daglige proteininntaket gjøres ved å multiplisere vekten din med 0,36. Hvis du for eksempel veier 60 kilo, trenger du omtrent 50 gram protein hver dag.
- Men vekten din er ikke den eneste faktoren som avgjør proteinbehovet ditt. Menn trenger vanligvis mer kalorier enn kvinner, så deres individuelle behov for makronæringsstoffer er større, og eldre mennesker trenger mer protein for å motvirke aldersrelatert muskeltap.
- Svært aktive mennesker og idrettsutøvere trenger også mer protein enn RDA. Ifølge International Society of Sports Nutrition kan personer som trener, ha behov for så mye som 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Hvis man bruker dette estimatet, kan en person som veier 75 kilo, ha behov for 50 gram protein til hvert måltid.
Matvarer med høyt proteininnhold
Alle matvarer inneholder noe protein, men noen er bedre kilder enn andre. Animalske matvarer er for eksempel vanligvis en tettere proteinkilde enn vegetabilske matvarer. Her er noen eksempler på proteinrike matvarer i hver matvaregruppe:
Kjøtt og fisk (per porsjon på 2,5 gram)
- Oksekjøtt: 25 gram
- Kylling: 31 gram
Lam: 18 gram
Laks: 22 gram
Tilapia: 26 gram
- **Egg og meieriprodukter
- Ett stort egg: 6 gram
Kesam med lavt fettinnhold: 24 gram per kopp
Lettmelk: 9 gram per kopp
Yoghurt med lavt fettinnhold: 13 gram per beger
Cheddarost: 6,5 gram per gram.
- **Korn
- Brun ris: 5,5 gram per kopp, kokt
- Quinoa: 8 gram per kopp, kokt
Flerkornsbrød: 3,5 gram per skive
- Havregryn: 6,5 gram per 1,4 gram tørr porsjon
- **Grønnsaker og frukt
Brokkoli: 2,5 gram per kopp, rå
- Grønnkål: 3,5 gram per kopp, kokt
- Spinat: 5,35 gram per kopp, kokt
- Rød paprika: 1,5 gram per kopp, rå og hakket
Banan: 1,5 gram per middels stor frukt