Hvis du noen gang har studert en saltetikett og lurt på hva «iodisert» betyr, fortsett å lese.
Jod er et viktig mineral som spiller en nøkkelrolle for å opprettholde skjoldbruskkjertelfunksjonen, ifølge National Institutes of Health (NIH). En sunn skjoldbruskkjertel er viktig for kroppens stoffskifte, samt utvikling av bein og hjerne under graviditet, ifølge NIH.
Hvor mye jod trenger du?
Voksne trenger 150 mikrogram jod per dag, ifølge NIH. Spedbarn og barn trenger henholdsvis 130 og 90 mikrogram per dag, mens gravide og ammende trenger henholdsvis 220 og 290 mikrogram per dag.
Det er ikke mange matvarer som inneholder naturlig jod, og derfor tilsettes mineralet i salt, også kalt jodisert salt. Prøv å velge jodisert salt i hjemmelaget for å unngå mangel – spesielt hvis du har et vegansk kosthold eller er gravid, da disse gruppene er mer utsatt for å være mangelfulle, per NIH.
Les videre for å finne ut hvilke matvarer som inneholder mye jod. Merk at FDA beregner sin daglige verdi (DV) prosentandel basert på å spise 150 mikrogram jod per dag.
1. Tørket tang: 232 mcg, 150% daglig verdi (DV)
Du kan spise tørket tang – en grønnsak fra havet – alene, bruke den som en salat topper eller i stedet for brødsmuler. Bildekreditt: Amarita / iStock / GettyImages
Selv om det ikke er mange grønnsaker med høyt jod, er tang et unntak, og tilbyr 150 prosent av DV per 10 gram servering, ca 10 ark tørket tang. (Vi forventer ikke at du nosh på en håndfull våt, slimete tang neste gang du er på stranden, forresten.)
Tørket Nori-tang er en tynn, flassende og velsmakende matbit som gir andre viktige næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin A og C, og plantebasert sink.
2. Beriket fullkornsbrød: 198 mcg, 132% DV
Brød og frokostblandinger er ofte beriket med vitaminer og mineraler – spesielt de som vanligvis ikke finnes i plantebaserte matvarer – inkludert vitamin B12. Noen brød er forsterket med jod – ingredienslisten vil lese «kaliumjodat» eller «kalsiumjodat.»
Gå etter beriket brød, så får du 132 prosent av DV for jod per skive. Hele hvete brød er bedre for deg takket være hele kornene, som inneholder mye tarmsunn fiber.
3. Torsk: 158 mcg, 106% DV
Sjømat og fisk topper mange matkart når det gjelder høye nivåer av næringsstoffer som passer best for deg. Når det gjelder jod, er torsk en av de beste kildene til mineralet, takket være absorpsjonen fra sjøvann og maten den spiser, ifølge en studie fra mai 2018 publisert i Food and Nutrition Research .
En 3-ounce tilberedt servering har 108 prosent av DV for jod. Torsk er også en god kilde til protein, omega-3 fettsyrer og vitamin B12.
4. Yoghurt: 116 mcg, 77% DV
Meieriprodukter, inkludert yoghurt, er den viktigste matkilden for jod i USA, ifølge NIH. En servering med en kopp fettfri gresk yoghurt gir deg 77 prosent av DV for jod.
Gresk yoghurt er også en utmerket kilde til proteiner og inneholder probiotika, aka sunne bakterier som holder tarmen og immunforsvaret i orden, ifølge Cleveland Clinic. Prøv det i disse proteinrike greske yoghurtmiddagsoppskriftene.
5. Melk: 85 mcg, 57% DV
En annen jodrik meieri er melk. Bare 1 kopp fettfri melk gir 57 prosent av DV-en.
Og FYI, det er ikke alltid forsvarlig å unngå fett i melk – fett er mettende og hjelper kroppen din til å absorbere vitamin A, D, E og K (melk er ofte beriket med vitamin D). I tillegg er mettet fett i meieriprodukter kanskje ikke så ille som vi en gang trodde. Visse meieriprodukter er ikke assosiert med død eller hjertesykdom, ifølge en studie fra juli 2018 i American Journal of Clinical Nutrition.
6. Jodisert salt: 76 mcg, 51% DV
Jodisert salt er bare vanlig salt som næringsmiddelbedrifter tilfører jod i løpet av produksjonsprosessen. Bildekreditt: al62 / iStock / GettyImages
En 1/4 ts iodisert salt inneholder 51 prosent av DV for jod. Det er ikke å si at du skal dumpe iodisert salt på all maten din – et kosthold med høyt natrium kan øke blodtrykket, en stor risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Men å kjøpe jodisert salt over andre typer, og bruke det sparsomt, kan hjelpe deg med å unngå mangel. Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler å begrense ditt daglige natriuminntak til ikke mer enn 2300 milligram (ca. 1 ts).
7. Navy Beans: 64 mcg, 42% DV
Bønner er en allsidig jodrik mat som er vegansk. En servering med 1 kopp kokte marinebønner inneholder 42 prosent av DV for jod, så vel som plantebasert protein, jern og fiber. Prøv det i disse sunne hermetiske bønneoppskriftene.
8. Bakt potet: 60 mcg, 40% DV
Bakte poteter er ikke bare kjedelige sideretter – de er en god kilde til energigivende karbohydrater, inkludert fiber. I tillegg pakker en medium bakt potet 40 prosent av DV for jod. Tilsett et dash med iodisert salt og topp med grønnsaker og smeltet ost for et næringsrikt måltid.
9. Fiskepinner: 58 mcg, 39% DV
Hvis du lette etter en grunn til å tappe inn i ditt indre barn, er fiskepinner en vei å gå. De fleste fiskepinner er laget med en hvit fisk, som torsk, som er en god kilde til jod.
En 3-ounce servering av fiskepinner gir 39 prosent av DV for jod. En annen bonus: Hvit fisk har en tendens til å ha lavere nivåer av kvikksølv enn større fisk, inkludert tunfisk.
10. Bryst i Tyrkia: 34 mcg, 23% DV
Bakt kalkunbryst gir protein av høy kvalitet og vitamin B12, samt 23 prosent av DV for jod per 3-ounce servering.
Kalkunbryst, den hvite delen av kjøttet, inneholder mindre mettet fett enn mørkt kjøtt, som låret. Mettet fett bør være begrenset til mindre enn 10 prosent av de daglige totale kaloriene, per U.S.National Library of Medicine. Hopp over den tørre fuglen med disse enkle og deilige kalkunoppskriftene.
11. Hardkokt egg: 26 mcg, 17% DV
Egg er en av de mest næringsrike matene. I bare ett hardkokt egg får du nesten en fjerdedel av DV – 17 prosent – for jod og mer enn 6 gram protein. Prøv en av disse kreative eggoppskriftene som inneholder en næringsstans.
12. Okselever: 14 mcg, 9% DV
Sautee bifflever med løk og noe søtt, som epler, til en velsmakende middag. Bildekreditt: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Orgelkjøtt, som bifflever, er topplistene når det gjelder visse næringsstoffer, inkludert jern, B-vitaminer og vitamin A. Per en 3-ounce servering tilbyr okselever også 9 prosent av DV for jod. Okselever har også mye mettet fett, så prøv å nyte det i moderasjon.
13. Cheddarost: 14 mcg, 9% DV
Som om du trengte flere grunner til å spise ost! Proteinpakket cheddarost gir 9 prosent av DV for jod per 1 unse servering.
Det er også en utmerket kilde til kalsium som bygger bein, og anser det som en god matbit. Eller prøv en av disse sunne, klissete, grillede ostoppskriftene.
14. Reker: 13 mcg, 9% DV
Reker, som de fleste sjømat, er en sunn, kalorifattig mat som serverer protein og vitamin B12. En 3-ounce servering av kokte reker inneholder også 9 prosent av DV for jod, så vel som hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.
15. Hermetisert tunfisk: 7 mcg, 5% DV
Bytt mayo for gresk yoghurt eller avokado for å legge til sunne næringsstoffer til tunfisksalaten din. Bildekreditt: iuliia_n / iStock / GettyImages
Mens tunfisk er kjent for sine høye nivåer av kvikksølv, har lett hermetisert tunfisk en tendens til å være lavere i nivået av giftet, ifølge Environmental Defense Fund.
En servering på 3 unser hermetisk tunfisk inneholder 5 prosent av DV for jod, så vel som protein, kalium og vitamin B6. I tillegg er det enkelt å tilberede i smørbrød, salater og disse smakfulle tunfiskoppskriftene.