20 matvarer med mye karbohydrater som er veldig bra for deg

Du trenger karbohydrater for å få energi til din daglige fysiske aktivitet, men kvaliteten på karbohydrater du velger er viktigst.

Mat med mye sunne karbohydrater er ubehandlede eller minimalt bearbeidede hele matvarer som også har fiber, vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

Annonse

Hvor mange karbohydrater trenger du?

Omtrent 45 til 65 prosent av de daglige kaloriene dine skal komme fra karbohydrater, ifølge US Department of Health and Human Services. Det betyr at hvis du spiser et diett på 2000 kalorier, må du sikte på 1100 kalorier fra karbohydrater – eller 275 gram – per dag.

Mens 45 til 65 prosent av kaloriene dine kommer fra karbohydrater høres ut som mye, betyr det ikke at du bør gå for myke kringler og milkshakes til halvparten av måltidene. Velg alternativer som er fulle av næringsstoffer når du bestemmer deg for hva du skal spise: Lag halvparten av kornene hele kornene, fyll halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, og velg matvarer med mindre tilsatt sukker, i henhold til diettveiledning for amerikanere 2020-2025.

Finn de beste matvarene med høyt karbohydrat nedenfor. Vær oppmerksom på at FDAs daglige verdi (DV) prosentandeler er basert på å spise 275 gram karbohydrater per dag.

Annonse

1. Søtpoteter: 59,1 g, 20% daglig verdi (DV)

Å koke søte poteter hjelper dem med å beholde mer sunn betakaroten – og gjør den mer absorberbar – enn steking eller baking. Bildekreditt: DronG / iStock / GettyImages

Disse mengden favoritt spuds er en sunn kilde til karbohydrater, med 20 prosent av DV i 1 kopp kokt.

Søtpoteter har også et naturlig forekommende kjemikalie som kalles betakaroten (en forløper for vitamin A), og de er rike på vitamin B6, vitamin C, kalium og fiber. Prøv dem i disse kreative søtpotetoppskriftene.

Annonse

2. Stavet: 51,3 g, 17% DV

Spelt er en næringsrik kilde til karbohydrater – med 17 prosent av DV per kokt kopp – som også inneholder magnesium, sink og jern.

Denne hvetearten var en viktig avling i Europa i middelalderen, i følge Encyclopaedia Britannica. I dag finner du det malt til mel og bakt i håndverksbrød og pasta. Du kan også spise kokt spelt alene eller som en del av en salat.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut er det merkevarenavnet Khorasan hvete, som gir 16 prosent av DV for karbohydrater per kokt kopp.

Annonse

Det er en type storkornet hvete som er en slektning av durum, per Farmers ‘Almanac . Dette karbohydratrike kornet gir 100 prosent av DV for selen, pluss store mengder mangan, kobber og sink.

4. Amaranth: 46 g, 15% DV

Amaranth er en god kilde til karbohydrater – med 15 prosent av DV per kopp kokt amarant – og er også rik på protein (hver kopp har 9,3 gram protein).

Det er spesielt høyt i lysin, en essensiell aminosyre som vanligvis har lite kornavlinger som hvete, i henhold til Purdue University Center for New Crops & Plant Products. Vanligvis males kornet til et mel for bruk i brød, pannekaker, nudler, kaker og andre melbaserte produkter, men det kan også poppes som popcorn eller spises som havregryn.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

Taro blir alltid spist kokt (den er giftig rå!) Og kan kokes, stekes, stekes, stues eller til og med stekes etter parboiling. Bildekreditt: luknaja / iStock / GettyImages

Taro er en sunn måte å spise karbohydrater på, og gir 15 prosent av DV per kokt kopp. Denne grønnsaken har også 6,7 gram fiber, 26 prosent av DV for vitamin E og 14 prosent av DV for kalium. Taro er en viktig stift i det innfødte hawaiiske dietten og tilberedes som en stivelsesholdig rotgrønnsak, per USDA.

6. Kikerter: 45 g, 15% DV

Sunn, karbohydratrik kikerter – med 15 prosent av DV per kokt kopp – inneholder vitaminer og mineraler som folat, kalium og jern.

De er ikke en betydelig kilde til natrium med mindre den er tilsatt. Når du kjøper kikerter på boks, må du se etter varianter med redusert natrium eller uten salt. Prøv belgfrukter i disse proteinpakkede kikertoppskriftene.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

Granola blir ofte spioneringen som et sunt frokostalternativ, med 15 prosent av DV for karbohydrater per 1/2 kopp. Det kan absolutt være næringsrikt hvis det gir sunne karbohydrater gjennom ingredienser som fullkorn, nøtter og frø (som også inneholder protein og fiber).

Når det er sagt, er mange granolaer sukkerfeller, så det er viktig å sjekke etiketten. I en analyse av granola-produkter varierte sukkerinnholdet fra 1 til 14 gram per porsjon, ifølge Consumer Reports.

8. Risnudler: 42,3 g gram, 14% DV

Kokte risnudler, som inneholder 14 prosent av DV for karbohydrater per kopp, er en stift i retter som pommes frites, pad se ew og pad Thai. Mer enn 90 prosent av kaloriene i en porsjon risnudler kommer fra karbohydrater.

De er også en god kilde til mineraler selen og mangan og tilbyr 3,2 gram protein.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Kok quinoa ved å koke en del tørr quinoa til to deler væske, og dekk deretter til og la den småkok i 15 minutter (eller til den er øm). Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages

Quinoa har steget til berømmelse som et sunt karbohydratrikt stift: Det gir 13 prosent av karbo-DV-en per kokt kopp.

Den har blitt dyrket i omtrent 5000 år og er urbefolkning i Andes-regionen i Sør-Amerika – spesielt Chile, Bolivia, Ecuador og Peru, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Selv om det teknisk sett er et frø, regnes quinoa vanligvis som fullkorn og er en sjelden kilde til komplett, plantebasert protein.

10. Hvite poteter: 36,5 g, 12% DV

Spuds er en mat med høyt karbohydrater og lite fett, med 12 prosent av DV for karbohydrater per medium bakt potet. Omtrent 90 prosent av kaloriene i en potet kommer fra karbohydrater, mens 9 prosent kommer fra protein og 1 prosent kommer fra fett.

Poteter tilbyr også mange sunne mikronæringsstoffer som vitamin C og kalium. Prøv dem i disse sunne potetoppskriftene under 300 kalorier.

11. Fullkornspasta: 35,2 g, 12% DV

Selv om det ikke er like høyt i karbohydrater som risnudler (men veldig nært!), Er pasta en viktig karbohydratrik mat med 12 prosent av DV per kokt kopp.

Cirka 75 prosent av kaloriene i helhvete-pasta kommer fra karbohydrater, men den inneholder også 4,6 gram hjertesunn fiber per kopp. Prøv det i disse trøstende pastamåltider.

12. Bananer: 31,1 g, 10% DV

Med omtrent 30 gram eller 10 prosent av DV for karbohydrater per stor banan, inneholder den populære frukten mer sunne karbohydrater enn flere andre typer frukt.

For eksempel inneholder en stor appelsin 22 gram karbohydrater, mens en kopp skiver jordbær inneholder 13 gram karbohydrater. Snack på en banan før du trener for drivstoff, eller prøv den i disse strålende bananoppskriftene.

13. Acorn Squash: 30 g, 10% DV

Du kan smake eikenøtter med søte eller salte krydder – eller en blanding av begge deler! Prøv honning med rosmarin eller lønnesirup med paprika. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages

Acorn squash pakker 10 prosent av DV for karbohydrater og 25 prosent av DV for vitamin C per kopp bakt. Vitamin C er et vannløselig næringsstoff som hjelper til med å beskytte cellene dine mot skader forårsaket av frie radikaler, som dannes under fordøyelsen eller når du blir utsatt for miljøfaktorer som sigarettrøyk, luftforurensning eller ultrafiolett lys fra solen, i henhold til National Institutes of Health.

C-vitamin er også viktig for produksjonen av kollagen, et strukturelt protein som gir huden elastisitet og hjelper sår til å gro. Prøv grønnsaker i disse deilige oppskriftene på eikenøtter.

14. Havregryn: 28 g, 9% DV

Karbohydratpakket havre, med 9 prosent av DV per kopp kokt havregryn, er spiselige frø av havregress. De inneholder beta-glukanløselig fiber, som er forbundet med lavere risiko for koronar hjertesykdom, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

Havre er også rik på fosfor, tiamin, magnesium og sink, og havregryn kan hjelpe deg å bli mett på grunn av det høye vanninnholdet og løselig fiberinnhold. Prøv det i disse høyt proteinholdige havregrynoppskriftene.

15. Navy Beans: 26,8 g, 9% DV

Ofte star of bakte bønneoppskrifter, marinebønner er en type hvite bønner – og regnes som en mat med høyt innhold av komplekse karbohydrater, med 9 prosent av DV for karbohydrater i 1/2 kopp hermetisert.

Med 6,4 gram fiber per 1/2 kopp gir disse bønnene 24 prosent av DV for fiber. De er også en god kilde til magnesium og jern.

16. Brun ris: 25,8 gram, 9% DV

Brun ris har en mild smak og blandes ofte med korn som vill ris, som har en veldig nøtteaktig smak. Bildekreditt: Amarita / iStock / GettyImages

Kokt brun ris, som inneholder 9 prosent av DV for karbohydrater i 1/2 kopp, er et sunt fullkorn og en av mange matvarer med høyt innhold av komplekse karbohydrater.

Det er fordi det inneholder alle deler av kornet: det fiberrike kliet, kimen og det karbo-rike endospermen, per University of Pittsburgh Medical Center. Forskning viser at fullkornsmat er knyttet til å redusere kolesterolet ditt og risikoen for hjerneslag, type 2 diabetes og hjertesykdom.

17. Søt mais: 24,8 g, 8% DV

Mais har mange helsemessige fordeler utover å være en næringsrik kilde til karbohydrater, med 8 prosent av DV i et stort, kokt øre av søt mais.

Det høye fiberinnholdet kan hjelpe til med fordøyelsen, dets B-vitaminer kan støtte din generelle helse og lutein og zeaxanthin (typer antioksidanter) støtter øyehelsen, ifølge Mayo Clinic Health System. Mais kan stekes, stekes, kokes, dampes, grilles eller til og med mikrobølges. Prøv det i disse deilige maisoppskriftene.

18. Linser: 19,9 g, 7% DV

Linser er en av de mange sunne matvarene med høyt karbohydrat, med 7 prosent av DV per 1/2 kopp kokt. De har også 7,8 gram fiber (28 prosent av DV) og 8,9 gram protein (18 prosent av DV) og er en god kilde til jern og sink.

Prøv dem i disse linseroppskriftene med mer protein enn kylling.

19. Villris: 17,5 gram, 6% DV

Det kan overraske deg at villris, som gir 6 prosent av DV for karbohydrater per 1/2 kopp kokt, ikke er i samme risfamilie som Oryza sativa – det vitenskapelige navnet på ris som jasmin, basmati eller sushi ris. I stedet er vill ris et frø fra en gresskledd vannplante, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

Vill ris inneholder mye fiber og mineraler, og med 6,5 gram protein per kopp er den litt høyere i protein enn brun ris.

20. Rødbeter: 16,9 g, 6% DV

Rødbeter kan tilberedes og skives i en salat eller blandes til hummus for en jordaktig, rosa dukkert. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Karbohydratfylte rødbeter, med 6 prosent av DV per kokt kopp, får sin lyse røde fargetone fra betalains – et naturlig plantepigment som inneholder antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper, i henhold til Cleveland Clinic.

Rødbeter har også mye fiber og inneholder nitrater (som kan bidra til å forbedre blodtrykket) og folat (et B-vitamin som er spesielt viktig under graviditet).

Sjekk ut matvarene med mye karbohydrat nedenfor.

Topp sunn mat som inneholder mye karbohydrater

Mat

Serveringsstørrelse

Karbohydratinnhold

Kilde: USDA

Annonse