20 matvarer med mye kolin for både plantebaserte og kjøttspisere

Kombiner biffen med en side av poteter eller bønner for enda mer kolin. Bildekreditt: karandaev/iStock/GettyImages

Når det kommer til mikronæringsstoffer, er det mye diskusjon om hvor mye vitamin D, kalsium og vitamin B12 du trenger. Men kolin er ikke nevnt like mye.

Dagens video

Det betyr ikke at du ikke trenger å få i deg nok av dette essensielle næringsstoffet. Hjernen og nervesystemet trenger det for å regulere humør, hukommelse og muskler, ifølge National Institutes of Health (NIH), og det er en viktig del av membranene som omgir kroppens celler.

Annonse

De fleste amerikanere får ikke nok kolin i kosten. Personer som er tildelt kvinner ved fødselen (AFAB) trenger 425 milligram kolin om dagen (og anbefalingen er høyere hvis du er gravid, på 450 milligram, eller ammer, ved 550 milligram), mens personer tildelt mann ved fødselen (AMAB) bør få 550 milligram per dag, per NIH.

Berik kostholdet ditt med kolinrik mat, enten plantebaserte kilder til kolin eller animalske produkter.

Mat med mye kolin

Mat

Serveringsstørrelse

Mengde kolin

Kilde

Kilde: NIH

Dyrebasert mat med mye kolin

Dyreavledede produkter er vanligvis bedre kilder til kolin enn plantemat, ifølge Nutrition Today. Hvis du er en alteter, legg til noen av disse dyrebaserte kildene til kolin til ditt daglige kosthold.

Annonse

1. Bifflever: 356 mg, 65 % DV

Selv om orgelkjøtt kanskje ikke er en del av middagsmenyrotasjonen din, er det et godt valg for å få mer kolin. Hver 3-unse servering av pannestekt øllever gir 356 milligram kolin, som er 65 prosent av den daglige verdien (DV) for mennesker AMAB og nesten 84 prosent for personer AFAB, ifølge NIH.

Hvis biff ikke er noe for deg, tilbyr kyllinglever også en mengde kolin. Hver 3-unse servering av pannestekt kyllinglever gir 246 milligram av næringsstoffet, ifølge USDA.

Annonse

2. Hele egg: 147 mg, 27 % DV

Hvis du er en stor frokostperson, er du heldig, siden det er mye kolin i egg. Hvert stort egg serverer 147 milligram kolin.

Husk at målingen er spesielt for store egg, så å kjøpe mellomstore eller små egg vil ikke gi deg så mye kolin.

3. Storfekjøtt: 117 mg, 21 % DV

Gitt mengden kolin som finnes i biff, kan du trygt si at det er det som er til middag. En 3-unse porsjon topp rund biff, den beste biffkilden, gir 117 milligram kolin, som er 21 prosent av DV for mennesker AMAB og 27 prosent for personer AFAB.

Annonse

Hakkekjøtt er også en god kilde til kolin, ettersom hver 3-unse servering av kokt, 93 prosent magert kjøttdeig gir opp 72 milligram kolin.

4. Kyllingbryst: 72 mg, 13 % DV

Godt, gammelt kyllingbryst er et kosttilskudd takket være det høye proteininnholdet og allsidigheten. Når det gjelder kolininnhold, vil 3 gram stekt kyllingbryst gi deg 72 milligram, eller 13 prosent av den daglige verdien for folk AMAB og nesten 17 prosent for folk AFAB.

Hvis du foretrekker mørkt kjøtt, gå for benfrie kyllinglår, som inneholder 58 milligram kolin, ifølge USDA.

5. Atlantisk torsk: 71 mg, 13 % DV

Atlantisk torsk gir 71 milligram kolin i hver 3-unse porsjon. Som kyllingbryst, er det rundt 13 prosent av AMABs DV og 17 prosent for AFAB. For å få i deg noen omega-3 fettsyrer sammen med kolin, prøv atlantisk laks. En 3-unse porsjon har 77 milligram kolin, ifølge USDA.

6. Melk: 43 mg, 8 % DV

Selv om det ikke er den beste dyrebaserte kilden til kolin, er det kolin i melk. Faktisk gir hver kopp melk 43 milligram av næringsstoffet. Mengden kolin i hver porsjon er omtrent den samme mellom ikke-fett, 1 prosent, 2 prosent og hele versjoner.

7. Yoghurt: 38 mg, 7 % DV

Til frokost som mellommåltid er yoghurt med lavt fettinnhold en god kilde til kolin, og gir 38 milligram per kopp. Hvis du foretrekker det proteinrike alternativet med gresk yoghurt, gir hver kopp omtrent samme mengde.

8. Cottage Cheese: 26 mg, 5 % DV

Fortsetter du nedover linjen med kolin i melkebaserte produkter, er fettfri cottage cheese neste på listen med 26 milligram kolin per 1-kopps servering. I tillegg er det en flott kilde til protein, med nesten 15 gram, men bare 104 kalorier, ifølge USDA. Prøv det i en av disse proteinrike cottage cheese-oppskriftene.

9. Tunfisk: 25 mg, 5 % DV

Det er ingen tvil om at en boks tunfisk gir en rask lunsj. Og hver 3-unse porsjon hermetisk tunfisk, pakket i vann, gir 25 milligram

ms av kolin. Du trenger imidlertid ikke holde deg til tunfisksalatoppskrifter – bare lag en av disse alt annet enn salattunfiskoppskrifter.

Vegansk mat med mye kolin

Soyabønner, eller edamame, spises best kokt og saltet. Bildekreditt: Fudio/iStock/GettyImages

Selv om animalske produkter har en tendens til å være høyere i næringsstoffet, er det mange plantebaserte kilder til kolin å nyte.

1. Soyabønner: 107 mg, 19 % DV

Den beste veganske kilden til kolin, brente soyabønner inneholder 107 milligram i hver 1/2-kopps servering, ifølge NIH. Det tilsvarer 19 prosent av den daglige verdien for personer AMAB og 25 prosent for personer AFAB. Hvis du foretrekker soyaen din i tofuform, inneholder en 1/2 kopp ekstra fast tofu 33 milligram kolin, ifølge USDA.

2. Røde poteter: 57 mg, 10 % DV

Neste på listen over plantebaserte kilder til kolin er røde poteter, som serverer 57 milligram i hver stor kokt potet. Russet poteter har nesten like mye, og kommer inn med 45 milligram kolin per stor, kokt potet, ifølge USDA. Selv om poteter noen ganger blir skurket som den minst næringsrike av alle grønnsakene, er det lett å inkludere dem i kostholdet ditt på en sunn måte med disse potetoppskriftene.

3. Hvetekim: 51 mg, 9 % DV

Hele korn er topper i ernæring, og det inkluderer hvetekim, som er en utmerket kilde til tiamin og en god kilde til folat, magnesium, fosfor og sink, ifølge Mayo Clinic. Dryss 1 spiseskje ristet hvetekim over varme eller kalde frokostblandinger, og du får 51 milligram kolin i kostholdet ditt.

4. Nyrebønner: 45 mg, 8 % DV

Hvis du leter etter en vegansk kilde til ernæring, kan du ikke gå galt med bønner. Hermetiske kidneybønner, spesielt, har 45 milligram kolin per 1/2 kopp servering. Andre bønner kan også legge til litt kolin til kostholdet ditt – svarte bønner og garbanzobønner tilbyr begge omtrent det samme.

5. Quinoa: 43 mg, 8 % DV

La oss gå tilbake til de hele kornene – quinoa er ikke bare en utmerket kilde til komplett, plantebasert protein, men den inneholder også 43 milligram per 1-kopps servering tilberedt. Du kan spise kornet til ethvert måltid på dagen med disse quinoa-oppskriftene.

6. Rosenkål: 32 mg, 6 % DV

Enten elsker du dem eller så hater du dem, men det er ingen tvil om at rosenkål er en god vegansk kilde til kolin. Hver 1/2 kopp servering med kokt og hakket rosenkål har 32 milligram av næringsstoffet.

7. Brokkoli: 31 mg, 6 % DV

Brokkoli er et kraftsenter når det gjelder ernæring, og hver 1/2 kopp kokt, hakket brokkoli inneholder 31 milligram kolin. Hvis du har rester av kokt brokkoli, prøv en oppskrift på brokkolihash med egg eller kombiner den med blomkål for kremet brokkoli og blomkålsuppe.

8. Shiitake-sopp: 27 mg, 5 % DV

Sopp gir all umami av kjøtt samtidig som den er plantebasert. Av alle variantene er shiitake-sopp høyest i kolin. En 1/2 kopp kokte shiitake-soppstykker serverer 27 milligram av næringsstoffet.

9. Peanøtter: 24 mg, 4 % DV

En familiefavoritt – så lenge det ikke er noen allergier – gir peanøtter 24 milligram kolin per 1/4 kopp servering. Peanøttsmør har nesten like mye, som inneholder 21 milligram i hver 2 ss, ifølge USDA. Du trenger imidlertid ikke holde deg til smørbrød – prøv en peanøttsmøroppskrift som ikke krever brød.

10. Blomkål: 24 mg, 4 % DV

Blomkål blir sammen med brokkoli som en korsblomstret grønnsak som gir protein, med 1/2 kopp kokte biter som inneholder 24 milligram. Blomkål er en god lavkarbo-erstatning for poteter, så sjekk ut disse blomkåloppskriftene som knuser den trøstende matlysten.

11. Erter: 24 mg, 4 % DV

Sist men ikke minst, erter har lenge vært en favoritt vegetarisk proteinkilde, men det er også en vegetarisk kilde til kolin. En 1/2 kopp kokte grønne erter inneholder 24 milligram av næringsstoffet. Hvis du vil spise erter som noe annet enn en vanlig siderett, prøv disse grønne erteoppskriftene.

Annonse