31-dagers kickstart-plan for å berøre tærne dine

Hvis du ikke når tærne, kan det skyldes stramme hofter og hamstrings. Finn ut hvordan du kan ta på tærne.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

• Planen
• Slik berører du tærne dine

Hode, skuldre, knær og tær… Hvis et av målene dine er å øke fleksibiliteten din, kan det å berøre tærne være en av oppgavene dine. Men denne tøyningen er mer enn bare et kult partytriks – den kan fortelle deg mye om din nåværende form.

«Å strekke seg for å berøre tærne viser deg om hamstrings er stramme og er en viktig markør for å finne ut om hoftene er stramme», sier Liz Faison, CPT, sertifisert personlig trener hos Fyt, til morefit.eu. Hvis hoftene forblir stramme, kan det over tid føre til knesmerter, sier hun.

Dagens video

Hvis du ennå ikke kan nå tærne når du bøyer deg forover, er det helt normalt. En mer stillesittende livsstil kan bidra til stramme hamstrings, sier Faison, og ifølge en JAMA-studie fra april 2019 sitter voksne amerikanere på rumpa i omtrent 6,5 timer per dag.

Men du kan snu trenden med stramme hamstrings og bli smidigere med målrettede tøyninger for å berøre tærne som, når de utføres over tid, kan bidra til å forbedre fleksibiliteten din. Balanse er en stor del av evnen til å ta på tærne, ifølge en studie fra desember 2018 i Human Movement Science, så det kan også hjelpe å fokusere på ekstra øvelser som forbedrer balansen din i denne perioden.

Følg denne 31-dagersplanen for å berøre tærne

Lurer du på hvordan du skal ta på tærne? Gjør disse ni tøyningene for å hjelpe deg med å berøre tærne hver dag. Disse bevegelsene retter seg mot musklene i skuldre, rygg og hamstrings.

Mål intensiteten av tøyningen på en skala fra 1 til 10, sier Faison. I begynnelsen av en tøyningsøvelse bør du ligge på 5 eller 6, men ikke over 7. «Hvis du begynner å kjenne smerter i leddene, må du stoppe umiddelbart og revurdere formen din», sier hun.

Det kan ta så lang tid som tre måneder å gjøre disse øvelsene daglig for å kunne bøye seg over og nå tærne, sier Faison. Men alle er forskjellige, og det er sannsynlig at du kan berøre tærne på bare 31 dager – eller i det minste komme nær nok til å strekke deg etter dem.

«Det finnes ingen fast tidsplan for hvor lang tid prosessen [med å ta på tærne] tar. Det viktigste er at du tøyer på en trygg måte», sier hun.

Hver dag denne måneden kan du gå gjennom disse tøyningene i en runde og holde hver av dem i 30 sekunder. Gjenta i 2 til 3 runder.

Bevegelse 1: Cat-Cow

Sett 2Tid 30 sekunderKroppsdel Rygg

1. Hvis du ikke når tærne, kan det skyldes stramme hofter og hamstrings. Finn ut hvordan du kan ta på tærne.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. I denne artikkelen
3. Planen
4. Slik berører du tærne dine
5. Hode, skuldre, knær og tær… Hvis et av målene dine er å øke fleksibiliteten din, kan det å berøre tærne være en av oppgavene dine. Men denne tøyningen er mer enn bare et kult partytriks – den kan fortelle deg mye om din nåværende form.

«Å strekke seg for å berøre tærne viser deg om hamstrings er stramme og er en viktig markør for å finne ut om hoftene er stramme», sier Liz Faison, CPT, sertifisert personlig trener hos Fyt, til morefit.eu. Hvis hoftene forblir stramme, kan det over tid føre til knesmerter, sier hun.

Dagens video

Hvis du ennå ikke kan nå tærne når du bøyer deg forover, er det helt normalt. En mer stillesittende livsstil kan bidra til stramme hamstrings, sier Faison, og ifølge en JAMA-studie fra april 2019 sitter voksne amerikanere på rumpa i omtrent 6,5 timer per dag.

Men du kan snu trenden med stramme hamstrings og bli smidigere med målrettede tøyninger for å berøre tærne som, når de utføres over tid, kan bidra til å forbedre fleksibiliteten din. Balanse er en stor del av evnen til å ta på tærne, ifølge en studie fra desember 2018 i Human Movement Science, så det kan også hjelpe å fokusere på ekstra øvelser som forbedrer balansen din i denne perioden.

1. Følg denne 31-dagersplanen for å berøre tærne
2. Lurer du på hvordan du skal ta på tærne? Gjør disse ni tøyningene for å hjelpe deg med å berøre tærne hver dag. Disse bevegelsene retter seg mot musklene i skuldre, rygg og hamstrings.
3. Mål intensiteten av tøyningen på en skala fra 1 til 10, sier Faison. I begynnelsen av en tøyningsøvelse bør du ligge på 5 eller 6, men ikke over 7. «Hvis du begynner å kjenne smerter i leddene, må du stoppe umiddelbart og revurdere formen din», sier hun.
4. Det kan ta så lang tid som tre måneder å gjøre disse øvelsene daglig for å kunne bøye seg over og nå tærne, sier Faison. Men alle er forskjellige, og det er sannsynlig at du kan berøre tærne på bare 31 dager – eller i det minste komme nær nok til å strekke deg etter dem.
5. «Det finnes ingen fast tidsplan for hvor lang tid prosessen [med å ta på tærne] tar. Det viktigste er at du tøyer på en trygg måte», sier hun.
6. Hver dag denne måneden kan du gå gjennom disse tøyningene i en runde og holde hver av dem i 30 sekunder. Gjenta i 2 til 3 runder.

Bevegelse 1: Cat-Cow

Sett 2Tid 30 sekunderKroppsdel Rygg

Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.

Pust inn og pust ut.

1. Pust ut og rund ryggraden, og senk hodet ned for å se ned i gulvet. Dette er kattestillingen.
2. Pust inn og bøy ryggen samtidig som du løfter hodet og brystet og ser opp i taket. Dette er ku-stillingen.
3. Gjenta, forsiktig og sakte vekselvis mellom katt og ku i 30 sekunder.
4. Vis instruksjoner
5. Yoga-stretchen er en flott og stressreduserende måte å starte serien «hvordan ta på tærne» på. I denne tøyningen bøyer og strekker du ryggraden, noe som tøyer ryggen og aktiverer hoftene.

Øvelse 2: Figur 4-stretch

Sett 2Tid 30 sekRegion Underkropp

Legg deg ned på ryggen og legg bena i en bordposisjon, med leggen parallelt med gulvet.

Kryss høyre ben over venstre, slik at høyre ankel hviler på venstre kne.

1. Strekk deg mellom bena og ta tak på baksiden av venstre lår, rett over kneet.
2. Trekk forsiktig mot brystet.
3. Hold i 30 sekunder og slipp deretter.
4. Gjenta på den andre siden.
5. Vis instruksjoner

Stramhet i hoften kan hindre deg i å hengsle deg ned for å berøre tærne. Denne tøyningen vil hjelpe deg med å løse opp denne stramheten.

Øvelse 3: Knelende hamstringstrekk

Sett 2Tid 30 sekRegion Underkropp

Sett deg på kne på gulvet og strekk høyre ben ut foran deg, mens du holder kneet rett, men mykt.

Senk rumpa ned og sett deg på venstre hæl.

1. Hold ryggen rett og bøy deg fremover.
2. Hold i 30 sekunder og slipp deretter.
3. Gjenta med venstre ben.
4. Vis instruksjoner
5. Hvis du prøver å berøre tærne, vil du sannsynligvis kjenne det i hamstrings. Denne tøyningen vil hjelpe deg med å løsne opp litt av denne stramheten.
6. Øvelse 4: Sittende tåstrekk med motstandsbånd

Sett 2Tid 30 sekunderRegion Underkropp

Sitt på gulvet med bena utstrakt foran deg.

Legg et motstandsbånd (du kan også bruke et håndkle eller en yogastropp) rundt den ene foten og ta tak i begge ender med den ene hånden.

Bøy deg fremover og strekk motsatt hånd mot tærne til du kjenner et lett strekk i hamstrings.

1. Sett deg opp og gå tilbake til utgangsposisjonen.
2. Gjenta på den andre siden.
3. Vis instruksjoner
4. Tenk på dette som en sittende versjon av øvelsen «touching toes», men denne gangen får du litt hjelp av et motstandsbånd, som gir spenning for en fin strekk i hamstrings.
5. Gå bare så langt det er behagelig, men utfordrende. Pass på at du ikke bøyer knærne når du strekker deg for å berøre tærne.
6. Øvelse 5: Liggende hamstringstrekk

Sett 2Tid 30 sekRegion Underkropp

Hvis du ikke når tærne, kan det skyldes stramme hofter og hamstrings. Finn ut hvordan du kan ta på tærne.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

Planen

1. Slik berører du tærne dine
2. Hode, skuldre, knær og tær… Hvis et av målene dine er å øke fleksibiliteten din, kan det å berøre tærne være en av oppgavene dine. Men denne tøyningen er mer enn bare et kult partytriks – den kan fortelle deg mye om din nåværende form.
3. «Å strekke seg for å berøre tærne viser deg om hamstrings er stramme og er en viktig markør for å finne ut om hoftene er stramme», sier Liz Faison, CPT, sertifisert personlig trener hos Fyt, til morefit.eu. Hvis hoftene forblir stramme, kan det over tid føre til knesmerter, sier hun.
4. Dagens video

Hvis du ennå ikke kan nå tærne når du bøyer deg forover, er det helt normalt. En mer stillesittende livsstil kan bidra til stramme hamstrings, sier Faison, og ifølge en JAMA-studie fra april 2019 sitter voksne amerikanere på rumpa i omtrent 6,5 timer per dag.

Men du kan snu trenden med stramme hamstrings og bli smidigere med målrettede tøyninger for å berøre tærne som, når de utføres over tid, kan bidra til å forbedre fleksibiliteten din. Balanse er en stor del av evnen til å ta på tærne, ifølge en studie fra desember 2018 i Human Movement Science, så det kan også hjelpe å fokusere på ekstra øvelser som forbedrer balansen din i denne perioden.

Følg denne 31-dagersplanen for å berøre tærne

Lurer du på hvordan du skal ta på tærne? Gjør disse ni tøyningene for å hjelpe deg med å berøre tærne hver dag. Disse bevegelsene retter seg mot musklene i skuldre, rygg og hamstrings.

1. Mål intensiteten av tøyningen på en skala fra 1 til 10, sier Faison. I begynnelsen av en tøyningsøvelse bør du ligge på 5 eller 6, men ikke over 7. «Hvis du begynner å kjenne smerter i leddene, må du stoppe umiddelbart og revurdere formen din», sier hun.
2. Det kan ta så lang tid som tre måneder å gjøre disse øvelsene daglig for å kunne bøye seg over og nå tærne, sier Faison. Men alle er forskjellige, og det er sannsynlig at du kan berøre tærne på bare 31 dager – eller i det minste komme nær nok til å strekke deg etter dem.
3. «Det finnes ingen fast tidsplan for hvor lang tid prosessen [med å ta på tærne] tar. Det viktigste er at du tøyer på en trygg måte», sier hun.

Hver dag denne måneden kan du gå gjennom disse tøyningene i en runde og holde hver av dem i 30 sekunder. Gjenta i 2 til 3 runder.

Bevegelse 1: Cat-Cow

Sett 2Tid 30 sekunderKroppsdel Rygg

Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.

1. Pust inn og pust ut.
2. Pust ut og rund ryggraden, og senk hodet ned for å se ned i gulvet. Dette er kattestillingen.
3. Pust inn og bøy ryggen samtidig som du løfter hodet og brystet og ser opp i taket. Dette er ku-stillingen.
4. Gjenta, forsiktig og sakte vekselvis mellom katt og ku i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Yoga-stretchen er en flott og stressreduserende måte å starte serien «hvordan ta på tærne» på. I denne tøyningen bøyer og strekker du ryggraden, noe som tøyer ryggen og aktiverer hoftene.

Øvelse 2: Figur 4-stretch

Sett 2Tid 30 sekRegion Underkropp

1. Legg deg ned på ryggen og legg bena i en bordposisjon, med leggen parallelt med gulvet.
2. Kryss høyre ben over venstre, slik at høyre ankel hviler på venstre kne.
3. Strekk deg mellom bena og ta tak på baksiden av venstre lår, rett over kneet.
4. Trekk forsiktig mot brystet.
5. Hold i 30 sekunder og slipp deretter.

Gjenta på den andre siden.