Å spise mer fisk kan bidra til å optimalisere hjertets helse og sørge for at du ikke går glipp av viktige næringsstoffer. Bildekreditt: South_agency / E + / GettyImages
Rundt 80 prosent av amerikanerne spiser ikke nok fisk, ifølge Harvard Health Publishing. Nesten halvparten av oss spiser sjelden eller aldri fisk, og bare en tredjedel spiser fisk en gang i uken.
FYI, de nåværende retningslinjene anbefaler at du spiser minst to porsjoner på 3,5 gram fisk hver uke, per American Heart Association (AHA).
Så hvorfor savner vi merket på sjømat? Det er en rekke årsaker, som å mislike smaken, ikke vite hvordan den skal tilberedes, kostnadene og potensielle negative helseeffekter fra tungmetaller som kvikksølv og andre giftstoffer.
Det er en gyldig bekymring når det gjelder kvikksølv – noen fisk som sverdfisk, tilefish og hai har høyere nivåer, og du bør unngå eller begrense å spise disse typer – men det er mange andre alternativer som har lavere kvikksølv og er trygge å spise, for eksempel som sardiner, laks og tilapia, ifølge Food and Drug Administration.
Å spise mer fisk, spesielt når du erstatter rødt kjøtt eller fjærfe, kan være gunstig for helsen og miljøet. Vurder disse fordelene med å spise fisk neste gang du tar en tur til matbutikken.
1. Fisk inneholder vitamin D
Omtrent en av fire amerikanere får ikke nok D-vitamin, per studie fra juli 2019 i American Journal of Clinical Nutrition. Det er der gode matkilder, og i noen tilfeller, kosttilskudd kommer i.
Det er ikke mange matkilder til D, men fisk som laks, tunfisk og sardiner inneholder unikt en god mengde av dette næringsstoffet, ifølge National Institutes of Health (NIH). Sverdfisk topper faktisk listen over fisk, men igjen er den rik på kvikksølv, så du vil ikke spise den regelmessig.
Mangler dietten visse næringsstoffer? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
En servering på 3 unser hermetisk tunfisk (lett tunfisk er den laveste i kvikksølv mens hvit eller albacore tunfisk har mer) gir omtrent 40 prosent av vitamin D-behovet ditt for dagen. D-vitamin er viktig for å bygge sterke bein, støtte immunforsvaret og redusere betennelse.
2. Den kan pakkes med Omega-3
Omega-3 fettsyrer er et viktig næringsstoff fordi de er knyttet til så mange funksjoner, som å hjelpe til med å danne cellemembranene i øynene og hjernen, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom og behandling av depresjon, ifølge NIH.
Men når det gjelder å faktisk spise omega-3-ene våre, ser det ut til at vi stoler sterkt på kosttilskudd. Fiskeolje er et av de mest brukte kosttilskudd, i henhold til en nasjonal helsestatistikkrapport fra 2015. Tilskudd er bra hvis du gjør en tapper innsats og fortsatt kommer til kort i et næringsstoff, men med et supplement, går du glipp av alle de andre fordelene maten har å tilby.
Når det gjelder fisk, vil dette inkludere sunne proteiner som kan støtte dine vekttapsmål; og når det gjelder laks spesielt, vil du gå glipp av å vise huden din litt kjærlighet. Laks har en antioksidant kalt astaxanthin, som har vist seg å forbedre huden hos både kvinner og menn, i et papir fra Biochimica Polonica fra mars 2012.
3. Det er et hjertesunt protein
Omtrent 10 til 30 prosent av kostholdet vårt bør bestå av protein. Makroen spiller mange roller i hvordan kroppen fungerer, men det hjelper også til å holde oss mett, bevare det magre muskelvevet og holde stoffskiftet oppe – alle nyttige faktorer hvis du prøver å gå ned i vekt – i et papir fra april 2012 i British Journal of Nutrition .
Men ikke alle proteiner er skapt like: Å spise rødt kjøtt (bearbeidet og ubehandlet) og fjærfe, men ikke fisk, var assosiert med en litt økt risiko for hjertesykdom, en studie fra februar 2020 i Journal of the American Medical Association of Internal Medicine funnet. Det er verdt å merke seg at denne studien ikke var en klinisk studie, så den viser ikke årsak og virkning, selv om funnene er i tråd med retningslinjer satt av andre helseorganisasjoner.
Noen kutt av biff og svinekjøtt og til og med kylling og kalkun kan være høyere i mettet fett. Det er her fisk, en hjertesunn proteinkilde, kommer inn. Ja, noen fisk (som laks, sardiner og sild) inneholder mye fett, men det er de sunne typer fett som en- og flerumettede fettstoffer, inkludert omega-3 i følge AHA.
Bortsett fra å være naturlig lavt i mettet fett, hjelper omega-3 også hjerter ved å redusere triglyseridnivået, redusere blodtrykket og redusere plakkoppbyggingen i arteriene.
4. Det kan være bedre for planeten
Å bytte ut rødt kjøtt og fjærfe for fisk kan ha en positiv effekt på miljøet hvis det gjøres riktig.
Å gå helt vegansk er selvfølgelig best når det gjelder å ta vare på Moder Jord (det nest beste følger et plantebasert kosthold), men å bytte de fleste landbaserte proteiner som biff og fjærfe mot sjømat kan gi et mindre karbonavtrykk i gjennomsnitt, som forklart i en artikkel fra desember 2012 i Food Policy .
Innenfor sjømatkategorien er noen alternativer bedre enn andre. Mindre fisk som sild, makrell og ansjos er de mest klimavennlige fordi de krever mindre fossilt drivstoff, den største kilden til utslipp for fiskeriene, fant en studie fra Fish and Fisheries fra juli 2014. Krepsdyr som hummer og krabbe har imidlertid et høyere karbonavtrykk enn storfekjøtt.
Poenget: Fisk kan ha et mindre karbonavtrykk sammenlignet med storfekjøtt, og mindre arter er spesielt best. Du vil også vurdere hvor lokal fisken er, og om den måtte reise langt for å bli behandlet.
Få fordelene
6 fisk oppskrifter for å holde tickeren i toppform