Bruk disse daglige mikrovanene for et sunnere liv. Bildekreditt: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Selv om du ikke alltid kan se eller føle det, kan kronisk betennelse sakte skade kroppen din. Ukontrollert kan det til og med bidra til kroniske sykdommer og for tidlig aldring.
Dagens video
Men det er tiltak du kan ta for å redusere denne skaden. Det er derfor vi konsulterte tre kostholdseksperter for å få insider scoop på hva de gjør daglig for å redusere betennelse og holde seg frisk.
Annonse
1. Tenk til tannhelse
Å ignorere munnhygienen kan øke betennelsen i kroppen og potensielt spille en rolle i å starte alvorlige systemiske tilstander.
«Dårlig munnhelse er assosiert med kronisk sykdom som Alzheimers, revmatoid artritt, diabetes og hjertesykdom,» sier Leslie Langevin, RD, forfatter av og medeier av Whole Health Nutrition.
Å pusse tennene, bruke tanntråd daglig og redusere sukkerinntaket kan bidra til å redusere systemisk betennelse som startet i munnen, sier Langevin.
Annonse
2. Spice It Up
Å drysse krydder i maten din er en enkel, men effektiv måte å holde betennelse i sjakk.
«Mange krydder inneholder kraftige forbindelser som kan samhandle med kjemiske veier i kroppen assosiert med betennelse,» sier Susie Polgreen, RD, CD, en medarbeider i Whole Health Nutrition. «Noen av de mest undersøkte krydderne (og mine personlige favoritter) er gurkemeie, ingefær og kanel.»
Og en liten klype går langt. «Mengder så lite som ¼ teskje kan være nok til å høste de antiinflammatoriske fordelene,» sier Polgreen.
Annonse
«Jeg liker å tilsette gurkemeie og ingefær til risretter, kanel til havre og te og lage smoothies med alle tre for en næringsrik godbit,» sier hun.
3. Nipp ingefærte
«Fordi jeg har en betennelseslidelse, har jeg noen kroniske betennelsessymptomer som smerte og stivhet,» sier Langevin. For å redusere ubehaget under oppblussing, bruker hun anti-inflammatorisk ingefærte.
«Ingefær er en av mine favoritt betennelsesreduserende midler sammen med [antioksidantrike] ville blåbær og grønne urter,» sier hun. I tillegg er ingefær også en god fordøyelseshjelp.
Annonse
4. Fyll på fermentert mat
«En økende mengde forskning har vist en sammenheng mellom tarmmikrobiomet vårt (også trillioner av mikroorganismer som finnes i mage-tarmkanalen) og inflammatoriske reaksjoner,» sier Polgreen.
Så for å forhindre betennelse, sørg for at tarmen din er i god form. «En av kjernekomponentene i en sunn tarm er levende gunstige bakterier kalt probiotika som naturlig kan finnes i fermentert mat som yoghurt, surkål, kimchi, tempeh, miso, kombucha og kefir,» sier Polgreen.
Hun tar sikte på å spise en probiotikapakket fermentert mat hver dag for å bidra til å hemme betennelser.
5. Prioriter prebiotika
Prebiotika – en type fiber som fungerer som mat for probiotika – kan også spille en rolle i å redusere betennelse, sier Gina Rancourt, RD, CD, en medarbeider ved Whole Health Nutrition.
Den gode nyheten: «Du vil sannsynligvis inkludere prebiotika i kostholdet ditt allerede hvis du fokuserer på fiberrik mat som frukt og grønnsaker,» sier Rancourt.
For en spesielt kraftig punch av prebiotika, velg produkter som hvitløk, purre, løk, asparges, jordskokker, bananer og søtpoteter, legger hun til.
6. Fest på fet fisk
Fet fisk er full av omega-3-fett, og «forskning viser at omega-3-fettsyrer spiller en rolle i å redusere produksjonen av inflammatoriske stoffer kalt cytokiner,» sier Polgreen.
Laks, tunfisk, makrell, sild og sardiner er alle fantastiske kilder til omega-3. Polgreen har som mål å ha to porsjoner fet fisk per uke.
Men du kan også velge å ta et fiskeoljetilskudd. Hvis du går denne veien, velg en som inneholder både eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre, sier Rancourt.
7. Dryss i frø
Selv om du ikke er en fan av fisk, kan du fortsatt få omega-3 fra plantebasert mat som chia og linfrø. Polgreen prøver å konsumere 2 ss av disse frøene daglig.
«Både lin- og chiafrø er ekstremt allsidige og kan legges til nesten alt, selv om jeg personlig liker dem i varme frokostblandinger, yoghurt og smoothies,» sier hun.
8. favoriser mat med fytonæringsstoffer
Fytonæringsstoffer er aktive forbindelser i plantebaserte matvarer vist å redusere betennelse, sier Langevin.
I tillegg til deres antiinflammatoriske egenskaper, har disse næringsstoffene også antimikrobielle, antioksidant-, antialdrings- og nevrobeskyttende effekter, blant andre helserelaterte fordeler, ifølge en anmeldelse fra september 2014 i Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Den enkleste måten å bli mett av fytonæringsstoffer på er å spise en rekke dypt fargede frukter og grønnsaker, sier Langevin. Faktisk, folk som spiste frukt og grønnsaker viste lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet enn de som spiste færre planter, ifølge en undersøkelse fra januar 2012 i Nutrients.
Målet er å få i seg minst to porsjoner frukt og minst tre porsjoner grønnsaker om dagen, sier Rancourt. «Jeg kombinerer vanligvis frokost og en ettermiddagsmatbit med en frukt, som blandede bær i yoghurt eller tørket frukt med nøtter, og balanserer tallerkenen min til lunsj og middag med grønnsaker som blandet grønt og grillet zucchini eller sommersquash,» sier hun.
Relatert lesing
19 beste matvarer med mye antioksidanter å nyte
9. Tidsplan i stressreduserende vaner
Stress kan være en potensiell oppfordring til betennelse i kroppen. Det er fordi det utløser immunsystemet og endokrine veier for å øke cytokinproduksjonen, som har vært knyttet til kronisk sykdom, sier Langevin.
Men å ta i bruk sunne, stressavlastende vaner kan bidra til å hindre denne inflammatoriske responsen.
«Livsstil kan spille en stor rolle i hvordan kroppen kan helbrede seg selv,» sier Langevin. «Mat kan gjøre mye, men å legge til yoga, meditasjon og turgåing er en veldig viktig måte å hjelpe kroppen med å redusere stress naturlig.»
Faktisk fant en studie fra juni 2015 publisert i Journal of Clinical and Diagnostic Research at regelmessig yoga kan redusere pro-inflammatoriske cytokinnivåer.
10. Begrens raffinerte oljer
«Raffinerte oljer – som vegetabilsk, rapsolje, soyabønner, mais, solsikke-, saflor- og bomullsfrøolje – inneholder høye mengder omega-6 flerumettede fettsyrer,» sier Polgreen.
Omega-6 fett er gunstig for kroppen din i moderate mengder, men noen undersøkelser viser at de kan være pro-inflammatoriske når du spiser for mye. For eksempel fant en artikkel fra september 2018 i Open Heart at omega-6 flerumettet fett linolsyre er knyttet til oksidativt stress, kronisk lavgradig betennelse og aterosklerose.
Selv om flere studier er nødvendige for å forstå effekten av omega-6-fett, er det sannsynligvis tryggest å begrense oljene som inneholder dem og bruke andre sunnere alternativer.
«Jeg lager mat med tradisjonelle oljer som olivenolje, kokosnøtt eller avokadoolje og velger pakkede merker (som krydder og snacks) som bruker disse oljene i stedet,» sier Polgreen.
Annonse