Tørket frukt blir lagt til hundrevis av oppskrifter, fra kaker og paier til puddinger og granola. Men er de virkelig så sunne? Det kommer an på hvem du spør. For lavkarbo-dieters er tørket frukt en sukkerbombe. Ernæringsfysiologer understreker derimot de helsemessige fordelene ved tørr frukt og deres rolle i et balansert kosthold.
Bananflis, rosiner, svisker og annen tørket frukt er rik på antioksidanter som bekjemper betennelse og fanger oksidativt stress. Kreditt: udra / iStock / GettyImages
Hvor sunn er tørket frukt?
Rosiner, tørket fiken, bananskips, kokosnøttflis, svisker og annen tørket frukt fremmes som en naturlig, sunnere alternativ til sukkerholdige godbiter. Rik på enkle og komplekse karbohydrater, fiber, vitaminer og antioksidanter. Disse smakfulle godbitene pakker et heftig næringsstempel. Ulempen er at de har mye sukker og kalorier.
Søk etter «fakta om tørket frukt ernæring» eller «kalorier med tørket frukt» online, og du vil se at de fleste matvarer som faller i denne kategorien er lastet med karbohydrater. Rosiner, for eksempel, har 493 kalorier og 131 gram karbohydrater per pakket kopp. Druer gir til sammenligning bare 61,6 kalorier og 15,8 gram karbohydrater per kopp – det er en enorm forskjell. La oss se andre eksempler:
- Svisker – 418 kalorier og 111 gram karbohydrater, inkludert 12,4 gram fiber og 66,3 gram sukker per kopp
- Rå plommer – 75,9 kalorier og 18,8 gram karbohydrater, inkludert 2,3 gram fiber og 16,4 gram sukker per kopp
- Tørket bananflis – 480 kalorier og 51,1 gram karbohydrater, inkludert 6 gram fiber og 33 gram sukker per kopp
- Rå bananer (skiver) – 133 kalorier og 34,3 gram karbohydrater, inkludert 3,9 gram fiber og 18,3 gram sukker per kopp
- Tørkede kirsebær – 533 kalorier og 129 gram karbohydrater, inkludert 4 gram fiber og 107 gram sukker per kopp
- Rå kirsebær (uten groper) – 97 kalorier og 24,7 gram karbohydrater, inkludert 3,2 gram fiber og 19,7 gram sukker per kopp
Tørket frukt er mindre enn frisk frukt, så det er lett å gå over bord og spise for mye i en sittende. Dess, noen produsenter legger sukker til tørket frukt for ekstra smak, og det er derfor du alltid bør sjekke etikettene. Ellers er disse matvarene pakket med næringsstoffer, spesielt fiber og vitaminer. Nøkkelen er å se porsjonene dine.
Les mer: Er tørket frukt bra for deg?
Potensielle fordeler med tørr frukt
Disse energitette matvarene kan skryte av a høy næringsverdi. I følge en anmeldelse fra 2017 publisert i tidsskriftet Nutrients, tørkede plommer fremmer beindannelse og kan forbedre bentettheten. Rike på fiber og sorbitol, de fungerer som et naturlig avføringsmiddel og kan forhindre forstoppelse. Forskere påpeker også at tørkede plommer er en utmerket kilde til vitamin K og kalium i tillegg til fenolsyrer som støtter generell helse.
Hvis du prøver å kutte ned på karbohydrater, bytter du go-to-snacks for tørket kokosnøttflis. Én kopp har 675 kalorier, 7,1 gram protein og 25 gram karbohydrater – inkludert 17,9 gram fiber og 7,1 gram sukker; hvis du trekker fra fiberen, får du 7,1 gram netto karbohydrater. Disse deilige godbiter gir også 18 prosent av det daglige anbefalte inntaket av jern og 4 prosent av det daglige anbefalte antallet vitamin C.
Les mer: De 10 beste matvarene for å slå sukkertrangene dine
Som dagens dietist bemerker, er tørket frukt fullpakket med fl avonoider, polyfenoler, karotenoider og andre antioksidanter. Kroppen din trenger disse næringsstoffene for å bekjempe oksidativt stress og oppveie dets skadelige effekter. Et kosthold rikt på antioksidanter kan forhindre og redusere betennelse, øke hjernekraften, forbedre immunfunksjonen og ha en positiv innvirkning på DNA-reparasjon. Disse naturlige forbindelsene har vært knyttet til en lavere risiko for nyre- og leverskade, kreft og aldersrelaterte psykiske sykdommer.
Forebygge og administrere diabetes naturlig
Til tross for det høye sukkerinnholdet, tørket frukt kan bidra til å forhindre diabetes og forbedre symptomene. I 2017 publiserte tidsskriftet Nutrients en overraskende gjennomgang av fordelene med nøtter og tørket frukt. Forskere har koblet forbruk av tørket frukt til forbedret næringsinntak, lavere kroppsvekt og redusert diabetesrisiko. Visse antioksidanter i druer og annen tørket frukt kan bidra til å forbedre insulinresponsen og beskytte bukspyttkjertelen mot betennelse og oksidativt stress.
En av studiene som ble sitert i gjennomgangen indikerte at druehudekstrakt kan bidra til å bevare bukspyttkjertelfunksjonen og forhindre svingninger i blodsukkeret. En annen studie fant at fruktekstrakt fra datoen kan redusere diabetesrelaterte nevrofysiologiske og atferdsendringer. Forskere påpekte også at både nøtter og tørket frukt er rike på quercetin og andre polyfenoler med antiinflammatoriske, anti-diabetiske og anti-fedme effekter..
Les mer: 9 tips for å spise ute med type 2-diabetes
Når konsumert som en del av et balansert kosthold, kan tørket frukt beskytte mot metabolske forstyrrelser. Bare sørg for at du velger naturlige varianter uten tilsatt sukker. Hvis du er allergisk mot sulfitter, velger du organisk tørket frukt. Produsenter legger ofte disse konserveringsmidlene til tørkede aprikoser, tørket mango, tørket papaya, vin, druer, maraschino kirsebær og annen mat for å øke holdbarheten.
Øk immunforsvaret ditt
Hvis immunforsvaret ditt trenger et løft, kan du legge til goji-bær til kostholdet ditt. Disse supermatene er fylt med vitamin A, vitamin C og jern. I tillegg er de lavere i kalorier og karbohydrater enn annen tørket frukt. Fem spiseskjeer med Goji-bær gir:
- 98 kalorier
- 22 gram karbohydrater
- 3,6 gram fiber
- 13 gram sukker
- 4 gram protein
- 23 prosent av den daglige verdien (DV) for vitamin C
- 150 prosent av DV for vitamin A
- 11 prosent av DV for jern
C-vitamin er kjent for sine immunforsterkende egenskaper. Dette næringsstoffet kan forbedre kroppens naturlige forsvar, beskytte huden din mot oksidativt stress og forhindre systemiske infeksjoner. Videre reduserer det oksidasjonsskaden indusert av miljøgifter og aktiverer enzymene som regulerer cellulært avgiftning.
Avverge depresjon og angst
Det er mange andre fordeler med å spise tørr frukt, fra å ha bedre humør til yngre hud og bedre fordøyelse. Det du kanskje ikke vet, er det disse matvarene kan hjelpe med angst og depresjon, ifølge en studie fra 2016 publisert i Turkish Journal of Biology. Rotter matet goji bær opplevde en betydelig reduksjon i angstnivå og depressiv atferd. Læringsevnen og søvnen deres ble også bedre.
Selv om studien ble utført på rotter, baner dens funn veien for videre forskning. Forskere tilskriver disse fordelene til visse polysakkarider i goji bær, som det har vist seg å være redusere angst ved å øke serotonin- eller melatoninnivået i hjernen. Disse fruktene er også rike på betakaroten, en kraftig antioksidant som forbedrer hukommelsen og lindrer angst.
Nyt bedre fordøyelse
Sliter du med forstoppelse? Svisker kan hjelpe. En anmeldelse fra 2014 omtalt i tidsskriftet Alimental Pharmacology and Therapeutics indikerte at tørkede plommer er mer effektive til å forbedre avføringsfrekvens og konsistens enn psylliumskall, et bulkdannende avføringsmiddel.
Tørket frukt, spesielt svisker, er rik på både oppløselige og uoppløselige fibre som fremmer fordøyelseshelsen og holder deg regelmessig. Løselige fibre fungerer også som prebiotika, mate de gode bakteriene i tarmen. Dess, sorbitol – en sukkeralkohol i svisker – har avføringseffekt hos noen mennesker.
Les mer: 10 Prebiotiske matvarer å legge til kostholdet ditt i dag
Nå som du vet fordelene med tørr frukt, må du integrere dem i kostholdet ditt. Selv om disse matvarene inneholder mye sukker, er de sunnere enn is, godteri eller melkesjokolade. Kos deg med dem om morgenen, etter trening eller mellom måltidene. Hold delene små for å forhindre vektøkning og blodsukkerspik.