Skumrulling kan bidra til å lindre spente muskler ved å fremme avslapning.Image Kreditt: Mikrogen / iStock / GettyImages
En liten muskel ømhet etter en tøff trening er normal. Tross alt utfordret du bare virkelig musklene dine. Men det siste du vil ha er muskelsårhet for å komme i veien for kroppens utvinning (og fremtidige treningsøkter).
Annonse
Video av dagen
Heldigvis er det en håndfull ganske enkle trinn du kan ta hver dag for å bekjempe spenningen – og de er fysioterapeut-godkjent! Les videre for å lære de fem tingene fysioterapeuter gjør daglig for å lette muskel ubehag og hvorfor de er så effektive.
1. Drikk rikelig med vann
Det kan ikke sies nok: hydrat, hydrat, hydrat. Sipping på H2O gjennom dagen er en av de beste verktøyene Jereme Schumacher, DPT, en California-basert fysioterapeut, bruker for å bekjempe muskelsåress.
Annonse
«Riktig daglig vanninntak forbedrer væskedynamikken i kroppen vår, noe som bidrar til å fjerne avfallet i musklene våre og forårsake sårhet,» sier han. «Jeg sammenligner dette med en elv: Hvis det ikke er tilstrekkelig vannstrøm, blir vannet skittent. Men hvis det er en sterk strøm, vil elven kontinuerlig filtrere ut alle de dårlige tingene.»
Annonse
Dehydrering kan redusere utvinningsgraden, noe som gjør det vanskeligere for musklene dine å helbrede og reparere etter en tøff trening, ifølge en studie fra august 2020 utført av Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Som et resultat kan du føle stiv eller sår i dager etter trening.
Alle har sine egne personlige hydreringsbehov, så det er ingen standard mengde vann du bør drikke. Personer som er fysisk aktive, trenger en høyere mengde væsker daglig, ofte 3 til 4 liter, ifølge GSSI.
Annonse
Men en god måte å sikre at du hydreres på riktig måte, er å sjekke urinen etter at du har brukt på badet, ifølge Cleveland Clinic. Ideelt sett bør din tisse være en blek, praktisk talt klar farge hele dagen.
2. Gjør kroppsvektsøvelser
Det kan høres motproduktivt, men å flytte dine ømme muskler kan faktisk hjelpe dem til å føle seg bedre raskere, sier Schumacher. Derfor liker han å inkorporere litt muskelspesifikk bevegelse når han føler seg ekstra achy.
Vanligvis, hvilke muskler blir sår, avhenger av øvelsene du gjorde i løpet av din tidligere treningsøkt, sier han. Så, hvis du gjorde en tung squat trening, for eksempel, føler du sannsynligvis litt stramt i gluten, quads og hamstrings. For å bekjempe det ubehag, anbefaler Schumacher lavintensitetsøvelser som fokuserer på disse musklene, som Air Squats.
Flytte dine ømme muskler kan ikke føle seg for stor i utgangspunktet, men etter noen runder med lavintensitets-, kroppsvektsøvelser øker du blodstrømmen til de musklene og faktisk føler dem løsne, sier han.
«Spillets navn når det gjelder å håndtere muskelsøhet, er blodstrøm, sier Schumacher. «Økt blodstrøm vil skylle ut musklene dine, og bringe i riktig næringsstoffer for å gjenoppbygge musklene våre sterkere.»
3. Hold deg til lavintensitetskardio
Når hun har behov for muskelgjenvinning, elsker Melissa Garcia, DPT, CSCs, en Washington-basert fysioterapeut å gjøre litt lavintensitetskardio. Å gå utenfor eller gå på en rolig sykkeltur øker blodstrømmen til kroppen din, og reduserer din generelle ømhet.
Men nøkkelen her er å holde den lavpåvirkning og lavintensitet, sier hun. Det siste du vil gjøre er å gjøre musklene enda mer trøtt av å hoppe inn i en sprint økt. Kast på en avslappende spilleliste eller podcast, ta tak i joggeskoene dine og fokusere på bare å flytte kroppen din, i stedet for å få en treningsøkt i.
4. Skumrull
Livle tetthet og ømhet med en skumrulle er en annen måte Schumacher liker å fremme blodstrømmen og muskelgjenoppretting. Skumrulling fungerer ved å sende meldinger til nervesystemet og musklene dine for å slappe av. Han liker spesielt denne strategien etter en bensdag når hans større muskelgrupper (som hans quads eller hamstrings) føler seg ekstra achy.
Mens du kan skumre roll når som helst, er det å gjøre det etter trening. Skumrulling etter en intens trening kan faktisk bidra til å redusere forsinket muskel ømhet (DOMS), ifølge en liten studie i januar 2015 i Journal of Athletic Training .
Avhengig av hvilket område av kroppen din du vil målrette, sitte eller ligge på skumrullen med muskelen på toppen av den. Påfør moderat, stabilt trykk til området i 30 til 60 sekunder, og bevege seg opp og ned lengden på muskelen. (FYI, skum rulling bør aldri være smertefullt, så hvis du føler deg smerte, stopp umiddelbart.)
Men hvis dette vinduet med muligheter allerede har passert deg, kan du fortsatt ha nytte av skumrull. Selv bare 10 til 15 minutter kan bidra til å løsne opp stramme områder over hele kroppen din.
Relatert lesing
De eneste 5 skumrullingsøvelsene du trenger for en fullstendige kroppsutgivelse
5. Øk proteininntaket
Når hans muskler er spesielt sår, prioriterer Schumacher protein i kostholdet for å bidra til å oppmuntre raskere utvinning.
Hver gang du trener, lager du små tårer i muskelfibrene dine. Din kropp reparerer disse tårene, vokser sterkere muskler i prosessen. Protein fungerer som en byggeblokk for muskelutvikling, sier han. Derfor er det så viktig å spise nok av det når musklene dine føler seg litt ivarende.
Ifølge American Council på trening bør du sikte på å få 15 til 25 gram protein og en til to gram / kg (kroppsvekt) av karbohydrater per time med trening. Så hvis du jobbet for en time og veier 150 pund, bør du få 15 til 25 gram protein og 68 til 136 gram karbohydrater daglig.
Selv om økt protein ikke vil gi umiddelbar lindring, hjelper det med å øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen over tid.
Relatert lesing
7 skilt du trenger en hviledag
Annonse