Det er ikke sunt å gå ned 5 kilo på to uker, men du kan begynne å se en sunn fremgang i løpet av denne tidsrammen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Selv om det kan være mulig å gå ned 5 kilo på to uker, er ikke dette et sunt mål. Faktisk kan det å gå ned i vekt for raskt ha langsiktige konsekvenser for vekten og helsen din. To uker er likevel en god tid til å kickstarte vektnedgangen og begynne å se reell fremgang.
For å gå ned i vekt raskt, men sikkert, er den beste strategien å kutte ned på karbohydrater, fylle på med protein og redusere kaloriinntaket. Trening med høy intensitet kan også øke kaloriforbrenningen og sette fart på fettforbrenningen.
Her er fem vaner du bør etablere i løpet av de neste to ukene for å gå ned 10 kilo på omtrent en måned.
Advarsel
Rask vektnedgang etter et restriktivt kosthold kan senke stoffskiftet, frata kroppen næringsstoffer og føre til gallestein, ifølge U.S. National Library of Medicine.
- Kutt kaloriene dine
For å komme i gang kan du finne ut hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Tabellen i Dietary Guidelines for Americans estimerer kaloribehovet basert på alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, så det er et godt sted å begynne.
For å få et mer presist tall kan du laste ned en kaloritracker-app, som tar hensyn til flere faktorer (og lar deg spore kaloriene du spiser og forbrenner).
Husk at ett kilo fett tilsvarer omtrent 3 500 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing. Dette betyr at du må skape et underskudd på 3500 kalorier – enten det er ved å spise mindre, trene mer eller begge deler – for å gå ned ett kilo. Nå multipliserer du dette tallet med 10.
Hvis målet ditt er å gå ned 5 kilo, trenger du et kaloriunderskudd på 35 000 kalorier. Det er et stort tall. Hvis du ønsker å gå ned 5 kilo på to uker, må du kutte eller forbrenne 2500 kalorier per dag i løpet av disse 14 dagene. Dette er ikke realistisk eller sunt for noen.
En sunnere tilnærming er å sikte mot et underskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag, ifølge Mayo Clinic. Dette vil hjelpe deg å gå ned mellom 1 og 2 kilo per uke, slik at du kan være halvveis til målet ditt på 10 kilo om to uker.
Husk imidlertid at du ikke bør gå under ca. 1500 kalorier per dag. Dette er minimumskaloriene for vekttap, fordi et lavere kaloriinntak kan føre til muskeltap, utmattelse og næringsmangel, og det kan senke stoffskiftet ditt (noe som kan føre til at du går opp i vekt på sikt).
- Velg hele matvarer fremfor bearbeidede matvarer
Det er ikke sunt å gå ned 5 kilo på to uker, men du kan begynne å se en sunn fremgang i løpet av denne tidsrammen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Selv om det kan være mulig å gå ned 5 kilo på to uker, er ikke dette et sunt mål. Faktisk kan det å gå ned i vekt for raskt ha langsiktige konsekvenser for vekten og helsen din. To uker er likevel en god tid til å kickstarte vektnedgangen og begynne å se reell fremgang.
For å gå ned i vekt raskt, men sikkert, er den beste strategien å kutte ned på karbohydrater, fylle på med protein og redusere kaloriinntaket. Trening med høy intensitet kan også øke kaloriforbrenningen og sette fart på fettforbrenningen.
- Her er fem vaner du bør etablere i løpet av de neste to ukene for å gå ned 10 kilo på omtrent en måned.
- Advarsel
- Rask vektnedgang etter et restriktivt kosthold kan senke stoffskiftet, frata kroppen næringsstoffer og føre til gallestein, ifølge U.S. National Library of Medicine.
-
- Kutt kaloriene dine
- For å komme i gang kan du finne ut hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Tabellen i Dietary Guidelines for Americans estimerer kaloribehovet basert på alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, så det er et godt sted å begynne.
- For å få et mer presist tall kan du laste ned en kaloritracker-app, som tar hensyn til flere faktorer (og lar deg spore kaloriene du spiser og forbrenner).
- Husk at ett kilo fett tilsvarer omtrent 3 500 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing. Dette betyr at du må skape et underskudd på 3500 kalorier – enten det er ved å spise mindre, trene mer eller begge deler – for å gå ned ett kilo. Nå multipliserer du dette tallet med 10.
- Hvis målet ditt er å gå ned 5 kilo, trenger du et kaloriunderskudd på 35 000 kalorier. Det er et stort tall. Hvis du ønsker å gå ned 5 kilo på to uker, må du kutte eller forbrenne 2500 kalorier per dag i løpet av disse 14 dagene. Dette er ikke realistisk eller sunt for noen.
En sunnere tilnærming er å sikte mot et underskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag, ifølge Mayo Clinic. Dette vil hjelpe deg å gå ned mellom 1 og 2 kilo per uke, slik at du kan være halvveis til målet ditt på 10 kilo om to uker.
Husk imidlertid at du ikke bør gå under ca. 1500 kalorier per dag. Dette er minimumskaloriene for vekttap, fordi et lavere kaloriinntak kan føre til muskeltap, utmattelse og næringsmangel, og det kan senke stoffskiftet ditt (noe som kan føre til at du går opp i vekt på sikt).
- Velg hele matvarer fremfor bearbeidede matvarer
Hele matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn inneholder naturlig mye fiber, og fiber er nøkkelen til vektnedgang fordi det gjør deg mett på færre kalorier.
Ifølge en randomisert studie som ble publisert i Annals of Internal Medicine i februar 2015, kan bare det å spise 30 gram fiber hver dag hjelpe deg å gå ned i vekt like effektivt som et mer komplisert kosthold.
Matvarer med høyt fiberinnhold inkluderer:
Bønner, erter og linser
Avokado
Bær
Nøtter og frø
Søtpoteter
Squash
Pærer
Havregryn
Se etter disse matvarene i hel, ubearbeidet form (f.eks. havregryn i stedet for smaksatt pulverhavregryn; en bakt søtpotet i stedet for potetgull). Bearbeidede matvarer har blitt koblet til vektøkning.
- Legg til HIIT-treningsøkter
HIIT, eller høyintensiv intervalltrening, kan redusere den totale fettmassen og magefettet, ifølge en metaanalyse publisert i Sports Medicine i februar 2018.
Denne treningsmetoden innebærer korte, intense treningsøkter etterfulgt av korte perioder med hvile eller lavintensitetstrening. Den kan brukes til styrketrening, kroppsvektøvelser, kondisjonstrening eller helkroppstrening. En typisk HIIT-treningsøkt kan inneholde øvelser som burpees, armhevinger, høye knær, plankehopp og fjellklatring, der du jobber i 20 til 30 sekunder med maksimal kapasitet og hviler i 10 til 15 sekunder mellom hver økt.
- HIIT forbrenner kalorier i øyeblikket, men her er den virkelige kickeren: Du vil også forbrenne tonnevis av kalorier etter treningsøkten takket være «etterforbrenningseffekten».
- Bare ikke gjør HIIT hver dag – hold deg til to eller tre av disse treningsøktene i uken.
- Har du aldri gjort denne typen trening før?
- Kom i gang med en nybegynnerguide til HIIT.
- Vurder periodisk faste
I stedet for å bare kutte kalorier, velger noen å følge en tidsbegrenset spisestrategi kjent som periodisk faste. I utgangspunktet spiser du bare i visse timer av døgnet og avstår fra mat i de andre timene (du kan og bør imidlertid fortsette å drikke vann).
Selv om forskningen på periodisk faste fortsatt er begrenset, ble det i desember 2019 publisert en oversiktsartikkel i The New England Journal of Medicine som viser at det kan føre til vekttap, redusert betennelse, lavere blodtrykk og bedre mental tilstand.
Det finnes flere ulike typer IF, men populære metoder inkluderer 16:8-faste, som innebærer at du spiser måltidene dine i løpet av en åtte-timers periode og faster de resterende 16 timene (inkludert den tiden du sover), og 5:2-faste, som innebærer fem dager med vanlig spising og to dager med kun 500-600 kalorier.
Relatert lesning
Det er ikke sunt å gå ned 5 kilo på to uker, men du kan begynne å se en sunn fremgang i løpet av denne tidsrammen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Selv om det kan være mulig å gå ned 5 kilo på to uker, er ikke dette et sunt mål. Faktisk kan det å gå ned i vekt for raskt ha langsiktige konsekvenser for vekten og helsen din. To uker er likevel en god tid til å kickstarte vektnedgangen og begynne å se reell fremgang.