Hopp over styrke trening og gjør bare høy effekt treningsøkter er noen treningsfeil som kan skade leddene dine. Image kreditt: Hiraman / E + / GettyImages
Fikk creaky og achy ledd? I så fall er det på tide å bevege seg. Å være aktiv er viktig og fordeler hele kroppen din, inkludert leddene dine. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) har øvelsen en rekke fordeler, som for eksempel økende blodstrøm til leddene dine, og gir viktige næringsstoffer til dem.
Annonse
Video av dagen
Regelmessig trening bidrar også til å opprettholde vekten din, ettersom lagt pounds kan sette mer stress på leddene dine – spesielt knærne og hofter. I tillegg viste en juli 2019 i slitasjegikt og brusk at øvelsen faktisk forhindrer bruskbrudd i leddene til mennesker som lever med slitasjegikt.
Annonse
Pass på at du høster fordelene med alt det harde arbeidet ved å unngå disse fem treningsfeilene som faktisk kan skade leddene dine.
1. Hopp over styrketrening
Kardioøvelser, for eksempel løping eller sykling, er gode tillegg til treningsrutinen, men hvis du hopper over dedikerte treningsøkter til å løfte vekter, så kan du skade leddene dine.
Annonse
«Styrketrening er viktig ikke bare for estetiske grunner, men også for optimal helse og lang levetid, sier fysioterapeut Grayson Wickham PT, DPT, CSCs, grunnlegger av bevegelseshvelv. «Å være sterk vil hjelpe deg med å redusere sjansene for smerte og skade. Dette oppnås ved å skape elastiske ledd. Når alle musklene som krysser og omgir en ledd, reduseres din skade og smerterisiko betydelig.»
Annonse
I tillegg sier Wickham at styrketrening øker din magre kroppsmasse som hjelper deg med å brenne flere kalorier i ro. Dette oversetter til å opprettholde en sunn kroppsvekt for å ytterligere redusere stresset på leddene dine.
Fiks det
«Musklene dine er sjokkabsorbenter og prime movers for ledd. Styrken er nøkkelen til å sørge for at lasten styres av musklene, og ikke å bli overbelastet på selve skjøten, sier styret sertifisert sportspesialist og fysioterapeut Leada Malek, Pt DPT.
I henhold til retningslinjer for fysiske aktiviteter for voksne, bør du inkludere styrketrening i rutinen minst to ganger i uken. Fokus på en fullstendige treningsøkt med sammensatte bevegelser, som fungerer flere muskelgrupper samtidig. Noen eksempler er:
- Front-rack squat
- Kettlebell Swing.
- Lunge med biceps krølle
- Bondenes bære
Hvis du støter opp styrketrening i tre eller fire dager, kan du bryte opp treningsøktene i overkroppen og underkroppen. Sjekk ut denne øverste kroppen dumbbell treningsøkt og en 5-minutters ben trening for å hjelpe deg med å komme i gang.
2. Skimping på mobilitet
Du banker ut kardio, legger i styrketrening, men tar du deg tid til å strekke? «Fleksibilitet og mobilitet er grunnlaget for hver bevegelse du utfører i livet, i treningsstudioet eller i sport,» sier Wickham. «Når en øvelse krever at leddene dine beveger seg i en viss posisjon, men du har tette muskler og ledd, vil du ikke kunne gjøre den bevegelsen riktig med god form.»
Som et resultat må leddene dine kompensere for denne immobiliteten, noe som forårsaker slitasje og til slutt smerte og skade. Et godt eksempel på hvordan immobilitet eller dårlig fleksibilitet kan føre til at en skade gjør en knebøy.
«Squat krever at du har tilstrekkelig ankel og hip mobilitet. Hvis anklene og / eller hoftene er stramme, må knærne og lave ryggen kompensere for dine stramme ankler og hofter. Dette er en av de viktigste årsakene til skade i din knær og lav tilbake, «forklarer han.
Fiks det
En fin måte å jobbe med fleksibiliteten din er å inkorporere yoga i treningsrutinen din. Yoga øker ikke bare fleksibiliteten din, men det er en lavpåvirkende måte å styrke musklene på.
«Å ha stor fleksibilitet og mobilitet er nummer én måte å redusere risikoen for smerte og skade. Det vil også øke ytelsen din, da du vil kunne utføre øvelser riktig med god form som ikke hindres av dine stramme muskler og ledd, sier Wickham.
Hvis du ikke er en fan av yoga, ta kroppen din gjennom en rekke strekker et par ganger i uken. Denne 20-minutters full-body stretching rutine er en fin måte å starte på. Du kan bruke en skumrulle mens du strekker seg for å utarbeide muskelknuter og for å varme opp musklene dine før en treningsøkt.
En dynamisk strekkrutine er også gunstig for å legge til treningsprogrammet ditt. Disse typer strekker øker ikke bare fleksibilitet, men er en effektiv måte å få musklene på å skyte og primet for en treningsøkt.
3. Bare å gjøre høy effektøvelse
For optimal felles helse, bør du blande treningsrutinen mellom høyeffekt og lavpåvirkningsøvelser. For eksempel, å gjøre fem dager i en rekke høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller kjører tre miles hver dag, er ikke bare vanskelig på leddene dine, men det tillater heller ikke at kroppen din høster de fulle fordelene med trening.
Faktisk kan bare å gjøre høyeffektige øvelser, forårsake skade på slitasje på leddene dine. Studie i juni 2017 i ortopedisk og sports fysioterapi viste at høy eksponering for høyeffektiv aktiviteter, som å løpe, øker risikoen for hofte og knelovn.
På den annen side, hvis du bare gjør lavpåvirkningsøvelser, som sykling eller svømming, går du glipp av på beinforsterkende fordeler med høy effektstrening og styrketrening. Nøkkelen er moderering og vekslende øvelser.
Blanding av rutinen utfordrer også kroppen din, slik at du fortsetter å få gevinster. «Hvis du konsekvent utfører de samme øvelsene i samme intensitet, vil du til slutt plateau og din styrke, muskel- og kardiovaskulære gevinster vil slutte å utvikle seg, sier Wickham.
Fiks det
For å gi leddene dine hvile, bland opp rutinen mellom høyeffektive aktiviteter, for eksempel HIIT og løp, og lavpåvirkningsaktiviteter, for eksempel Pilates, Svømming og Sykling.
Når styrketrening, blander du typen øvelser du gjør, og sørg for at du stadig utfordrer deg selv med hvor mye vekt du løfter gjennom progressiv overbelastning.
«Vår kropp tilpasser seg nye stimulanser plassert på den, så hvis du vil fortsette å gjøre fremgang, husk å holde ting interessant for deg og kroppen din, sier Malek. Dette betyr at du ikke bare slår opp typen trening du gjør, men også representanter og vekter du bruker.
Hvordan vet du når det er på tide å løfte tyngre vekter? En god tommelfingerregel er at hvis du enkelt kan gjøre de siste få reps uten mye innsats, er det på tide å gå opp i vekter for å fortsette å bli sterkere og få gevinster.
4. Unngå hviledager
På samme måte som ikke varierer treningsøktene dine, kan du ikke ta noen hvile dager også skade leddene dine. Det er viktig å ta en dag å hvile, gjenopprette og lade opp. Leger bestillinger!
«Tilstrekkelig utvinning er viktig fordi trening forårsaker stress på nervesystemet, og fysisk stress til bindevevene dine, for eksempel musklene, fascia og sener, forklarer Wickham.
Denne skaden trenger da tid til å helbrede riktig, så begrensende stress på nervesystemet ditt og bindevev i hviledagen gjør at de kan gjenopprette og reparere.
Fiks det
American Council på trening anbefaler å ta en dag med hvile fra krevende fysisk aktivitet hver syv til 10 dager.
«Overbeaching kan bli overtraining og øke risikoen for skade. Når kroppen ikke får en sjanse til å gjenopprette, er det mindre effektivt å administrere lasten som er plassert på den. Hvis musklene ikke utfører også, kan dine sener og ledd føle det, sier Malek.
Du er velkommen til å ta en rolig spasertur eller gjøre noen milde strekker, men sørg for at du tar en dag å hvile fra noen høye energi øvelser eller styrketrening. Du har fortjent det.
5. Bruk feil sko
Avhengig av øvelsen gjør du og din naturlige fotform, iført feil type sko kan skade leddene dine.
«Det er viktig å ha på seg sko som samsvarer med din evne og treningsvalg, sier Malek. Dette er spesielt viktig hvis du ikke har riktig fotstyrke og kommer til å øke øvelsen.
Mayo Clinic forklarer at skoene dine skal være i samsvar med formen på føttene dine. Du bør ikke tvinge føttene dine til å overholde et par sko.
For eksempel, hvis du har høye buer og gjør en høy effektøvelse, som å løpe, sørg for at du finner en sko som støtter buen din for å unngå felles skade. Hvis du har en lavbue eller flate føtter, anbefaler Mayo Clinic en sko med bevegelseskontroll for å hindre leddskade.
Andre hensyn i en sko inkluderer hvor mye pute du trenger, så mange sko har luft, gel eller skum for å absorbere sjokket for å beskytte leddene dine.
Fiks det
For å bygge opp styrke og mobilitet i føttene, sier Wickham du burde faktisk gjøre et poeng å gå barfot rundt huset når de ikke trener. Tilbringe tid barfot hjelper deg med å øke styrken og mobiliteten i føttene.
«De fleste har svært dårlig fot og ankelstyrke og mobilitet. Dette skyldes år og tiår med å ha på seg sko med altfor mye pute og for mye buestøtte som er for smale, og har for høy hælløft, sier han. «Dette fører til føtter som ikke fungerer som de burde.»
Wickham sier også at typen trening du skal diktere hvilken type sko du har på deg. For de som gjør eksplosive hopping eller laterale bevegelser, for eksempel en bootcamp eller HIIT-klasse, anbefaler han en sko med lateral støtte og moderat pute. Hvis du er vektløfting, se etter sko som har en stiv sål med en hælløft.
Generelt anbefaler han imidlertid å bruke minimalistisk fottøy for å bygge opp styrken i føttene, slik at de kan gjøre jobben sin med å beskytte leddene dine.
«Minimalistisk fottøy er en sko som har en bred tå boks, ingen hælløft og minimal pute. Dette gjør at føttene kan bevege seg slik de burde. Minimalistisk fottøy er perfekt for de fleste treningsøkter som utføres i treningsstudioet og enda kortere løp, sier han.
Du kan også se en podiater eller en skoekspert på en spesialitetsskobutikk som kan vurdere buen og fottypen din og tilby en anbefaling.
Annonse