Alle tilfeldige restene i kjøleskapet ditt gir et deilig måltid med en panne som tilfredsstiller. Bildekreditt: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Hvis du ofte befinner deg med et kjøleskap fullt av mishmash-ingredienser og 20 minutter til overs, og lurer på hvordan du på jorden skal lage et sunt måltid for deg og din familie, er denne sammendraget for deg.
Oppstussmiddager er enkle, deilige og fulle av magert protein og grønnsaker som holder deg mett – selv om oppskriften bare krever fem ingredienser. Og det beste er at du kan tilpasse hvilken som helst oppskrift etter eget ønske, slik at den blir søt, salt, krydret eller alt det ovennevnte.
For å lette stresset på ukenetter, prøv disse seks lett-å-følge og sunne stekepanneoppskrifter pakket med mer enn 24 gram fyllingsprotein og kan serveres i løpet av få minutter, bokstavelig talt.
Får du nok proteiner? Spor makroene dine ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
1. Rørstekt kylling og brokkoli
For å gjøre denne enkle oppskriften enda enklere, hakk opp grønnsaker og mål ingrediensene før du begynner å lage mat. Bildekreditt: Natasha’s Kitchen
- Kalorier: 325 kalorier
- Protein: 31 gram
Det er ingen hemmelighet at den saftige, saftige kylling- og brokkoliretten på din lokale kinesiske takeaway er en av de mest bestilte rettene. Denne hjemmeversjonen er ikke bare et sunnere alternativ, men den kan lages på en brøkdel av tiden. «Denne oppskriften har en balanse mellom makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer,» sier May Zhu, RD, LDN of Nutrition Happens. «I tillegg gir den vitamin C fra brokkoli for å støtte kroppens immunitet og opprettholde sunn hud.»
Få oppskriften på kylling og brokkoli røre og oppskrift og ernæringsinformasjon fra Natasha’s Kitchen.
2. Rørstekt oksekjøtt og kål
Velg soyasaus med lite natrium for å kutte ned på saltet i denne retten. Bildekreditt: Salt og lavendel
- Kalorier: 302 kalorier
- Protein: 30 gram
Du kan lage denne raske og enkle middagen med færre enn 10 ingredienser. De to hovedkomponentene, biff og kål, fungerer ernæringsmessig sammen: «C-vitaminet i kålen hjelper kroppene våre bedre å absorbere jernet i biffen,» sier Zhu. Og det gode er at denne oppskriften kan tilpasses for en rekke dietter, inkludert lavkarbo og keto.
Få oppskriften om kjøtt og kål og stekesteg og informasjon om ernæring fra salt og lavendel.
3. Ananas svinekjøtt
Hvis du elsker å blande søtt og velsmakende, vil du gå gaga over denne oppskriften på ananas svinekjøtt. Bildekreditt: The Endless Meal
- Kalorier: 436 kalorier
- Protein: 26,8 gram
«Svinekjøtt gir en rekke forskjellige næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, sink og kalium,» sier Zhu og legger til at alle disse vitaminene og mineralene bidrar til å støtte energimetabolismen i kroppen. Tilsetningen av ananas i denne oppskriften gir ikke bare en søt, saftig smak, men den inneholder også enzymet bromelain, som Zhu sier hjelper til med å bryte ned proteiner under fordøyelsen.
Få oppskriften på ananas med svinekjøtt fra svinekjøtt og ernæringsinformasjon fra The Endless Meal.
4. Sesam Soba Noddle Stir Fry Med Tofu
Hvis du er veganer eller vegetarianer, kan du legge til denne stekepanneoppskriften i den ukentlige måltidsplanen, stat. Bildekreditt: The Simple Veganista
- Kalorier: 570 kalorier
- Protein: 28,5 gram
Ris trenger ikke alltid å være bunnen av en fantastisk stek. Denne oppskriften bruker soba-nudler, som Zhu sier, «er vanligvis laget av bokhvete, som er naturlig glutenfri og gir en god kilde til fiber og protein.» Og når du kobler til tofu, har du et proteinrikt måltid som ikke krever noe kjøtt.
Få Sesame Soba Noodle Stir Fry With Tofu oppskrift og ernæringsinformasjon fra The Simple Veganista.
5. Honey Hvitløk Reker Stir Fry
Hvis du har 15 minutter, kan du lage denne raske middagen i hver natt i en lek. Bildekreditt: Eat Yourself Skinny
- Kalorier: 274 kalorier
- Protein: 38,3 gram
Reker er et av de enkle proteinene du kan tine og lage mat på få minutter. «De er også en stor proteinkilde med lite fett og gir en kilde til omega-3 og omega-6 fett for å støtte hjerne- og hjertehelse,» sier Zhu. Selv om denne oppskriften bruker asparges, kan du erstatte alle andre grønnsaker du har i kjøleskapet ditt, som paprika, brokkoli, løk eller til og med courgette.
Få oppskriften på Honey Garlic Shirp Stir Fry og ernæringsinformasjon fra Eat Yourself Skinny.
6. Tofu og Bok Choy Stir Fry
Du vil elske peanøttsmør og tamari-saus så mye at du kanskje vil doble oppskriften. Bildekreditt: morefit.eu
- Kalorier: 349 kalorier
- Protein: 24 gram
Pommes frites er en fin måte å inkludere en rekke grønnsaker i ett måltid, sier Zhu. Og sant å si, det er virkelig ikke en riktig eller feil grønnsak å legge til. Personer med nøtterallergi kan bytte peanøttsmør i denne oppskriften på frøsmør som solsikkefrø eller tahini.
Få Tofu og Bok Choy Stir-Fry oppskrift og informasjon om ernæring her.