Det du spiser til middag har stor effekt på metthetsfølelsen din rett etter. Bildekreditt: d3sign/Moment/GettyImages
Det er som et urverk: Hver kveld søker den søte tannen din etter noe sukkerholdig før sengetid.
Skyld det på biologi. En liten studie fra mars 2013 publisert i tidsskriftet Fedme fant at kroppens indre klokke svir sult og sug etter søte matvarer (også stivelsesholdige og salte) om kveldene.
Annonse
Selv om du ikke kan endre ditt døgnrytme, trenger du ikke å være bundet til sukkersuget ditt. Det du gjør til middag kan faktisk redusere ønsket om dessert og andre søtsaker.
Her serverer diettister syv enkle kveldsmat -hacks for hvordan du kan stoppe sukkersuget om natten.
1. Hopp over brus (og andre sukkerholdige drikker)
Et høyt glass brus til middag kan være synderen for sukkertrang på kvelden.
Annonse
Søtet drikke øker blodsukkernivået ditt umiddelbart. «Det er nesten som om du injiserer blodårene med glukose,» sier Lisa Moskovitz, RDN, grunnlegger og administrerende direktør i The NY Nutrition Group.
Men her er problemet: «Jo raskere blodsukkeret ditt stiger, jo mer insulin du produserer, og jo vanskeligere krasjer blodsukkeret ditt,» forklarer Moskovitz.
Denne glukose -rutsjebanen er en oppskrift på en gnagende søt tann uansett hvor mye du spiste til middag, sier hun.
Annonse
Og regelmessig å nippe til sukkerholdige drikker kan til og med forandre hjernen din. Dyrestudier viser at sukkerinntak gir kjemiske endringer i hjernen – tilsvarende sett i avhengighet – som øker suget etter søtsaker, sier Kylie Gearhart, RD, medarbeider i NY Nutrition Group.
Takeaway: Pakk brus og andre søte drikker til middag (og fra ditt totale kosthold).
«Hvis du er en ivrig brusdrikker, vil jeg ikke foreslå å gå kaldt kalkun, noe som kan føre til enda mer intense cravings, men heller redusere inntaket gradvis ved å blande halv soda med halv seltzer vann eller blande juice med vann,» sier Gearhart,
Annonse
Tips
For et snev av sødme som treffer stedet, anbefaler Moskovitz også naturlig smaksatt selter og glitrende vann som La Croix, Bubly og AHA.
2. Stol på lavglykemiske matvarer
Mens en bunke med hvit pasta høres ut som en deilig middag, kan det la deg lure etter søtsaker i de små timene om natten. Det er fordi visse matvarer – som raffinerte karbohydrater – har høy glykemisk indeks (GI).
Den glykemiske indeksen er en verdi som tildeles matvarer basert på hvor sakte eller hvor raskt disse matvarene forårsaker økning i blodsukkernivået, ifølge Harvard Health Publishing.
Matvarer med høyt GI frigjør raskt glukose i blodet, noe som fører til blodsukkerspiker. «Men det som går opp, må raskt ned, og den raske toppen og fallet av glukosenivåer setter deg opp for en ond sirkel, forårsaker krasj i energi og intensivert søtsug,» forklarer Gearhart.
Det er derfor «stabilisering av blodsukkernivået er navnet på spillet for å omgå sukkertrang før sengetid,» sier Moskovitz.
Og å spise lavglykemisk mat-som frigjør glukose sakte og jevnt-kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det. Fyll på grønne grønnsaker, belgfrukter og nøtter for å holde blodsukkernivået balansert og stabilt hele natten.
3. Pakk tallerkenen med proteiner
Å dempe sukkersug etter natt kan komme ned på å få i seg en skikkelig porsjon protein til middag.
Kroppen din fordøyer protein langsommere enn fett og karbohydrater. «Dette betyr at når du spiser et måltid med et høyere proteininnhold, vil det vanligvis holde deg mett over lengre tid, noe som reduserer trangen til sukkerbølge etter middagen,» sier Moskovitz.
Faktisk har protein vist seg å redusere «sulthormonet» ghrelin og øke hormoner som glukagonlignende peptid-1 og kolecystokinin som bidrar til metthet, sier Gearhart.
«Protein har også en minimal innvirkning på blodsukker,» legger Moskovitz til. Og det er viktig fordi matvarer som raskt øker blodsukker ofte fører til raske blodsukkerkrasker, og følgelig mer sukkerbehov.
Så sørg for at middagstallerkenen din får i deg rikelig med proteiner. Heldigvis finnes det en mengde proteiner som er perfekte til middagsbordet. Fra kylling, kalkun og fisk til egg, tofu og belgfrukter, du kan finne en sunn proteinkilde uansett hva du foretrekker i kostholdet.
4. Fyll på med fiber
Oddsen er at du ikke får i deg rikelig med fyllfiber til middag (eller generelt). Faktisk får de fleste amerikanere – svimlende 95 prosent – ikke nok fiber per dag, ifølge en avis fra juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine .
Men hvis du vil kutte sukkerbehovet, er fiber din venn. «En av de største fordelene med fiber er at den senker fordøyelsen og fettabsorberingen, og får deg til å forbli mett og fornøyd lenger med redusert sug,» sier Gearhart.
Diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020 anbefaler mellom 25 og 34 gram fiber om dagen hvis du er en person under 50 år, eller 22 til 28 gram hvis du er over.
Du kan hjelpe deg med å nå ditt daglige mål ved å ha middagstallerkenen din med fiberrike matvarer, inkludert grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. For raske og enkle middager anbefaler Moskovitz å velge en forhåndsberedt kilde til fiberrike fullkorn som Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Tips
Når du legger til mer fiber i kostholdet ditt, må du drikke tilstrekkelig væske for å forhindre forstoppelse, sier Gearhart.
5. Hold deg hydrert
Ønsket om å servere søtsaker etter middagen kan faktisk bety at du er tørst.
«Vi kan ofte forveksle tørst med sult,» sier Moskovitz. Du kan oppleve overdreven tørst maskert som sukkertrang, spesielt hvis middagen din var litt saltere enn vanlig, legger hun til.
For å slukke tørsten, drikk 1 til 2 kopper vann før kveldsmaten, og nipp til mer gjennom måltidet, sier Moskovitz.
6. Slå av TV -en
Å spise middag foran røret: vi har alle vært skyldige i det. Men når du er innstilt på fjernsynet, tar du ikke hensyn til tallerkenen din. «Det er vanskelig å være helt bevisst og tilstede når du er omgitt av distraksjoner, spesielt TV -en,» sier Moskovitz.
Ikke bare risikerer du å overspise (fordi du ikke følger med på dine fylde-tegn), men du kan også finne deg selv som lengter etter søtsaker sent på kvelden.
Eksempel: Å spise mens du ser på TV er forbundet med et større inntak av sukkerholdige matvarer og søtet drikke hos barn, ifølge en systematisk gjennomgang i Maternal & Child Nutrition i oktober 2017.
Den enkle løsningen her er å slå av skjermen. «Du vil føle deg mye mer fornøyd etter middagen hvis du tar deg tid og nyter måltidet, i stedet for å skyve mat i munnen din mens du blir distrahert av sosiale medier eller TV,» sier Gearhart.
Og øv deg på å spise bevisst under middagen: Tygg maten sakte, nyt hver bit og bruk alle sansene dine, sier Gearhart.
7. Spis nok
Noen ganger signaliserer sukkerbehov sent på kvelden at du ikke spiser nok under middagen.
«Hvis du prøver å se på kalorier, karbohydrater eller porsjoner generelt, kan det være vanlig å kutte for langt,» sier Moskovitz. Men dette kan slå tilbake senere.
Når du ikke spiser nok mat (spesielt karbohydrater) ved måltider, vil kroppen gi deg beskjed, ofte i form av sukkerbehov.
For å bekjempe dette, spis alltid en balansert middag (frokost og lunsj også) komplett med alle tre makronæringsstoffene (karbohydrater, fett og protein), sier Gearhart.
Og hvis du fortsatt er ute etter søtsaker etter middagen …
Noen ganger til tross for vår beste innsats, kan vi rett og slett ikke riste vår søte tann etter middagen. Og det er OK. Slik håndterer du sent på kvelden på en sunn måte.
Pause for å se om pinen går over. «Noen ganger varer cravings bare i noen minutter,» sier Gearhart.
«Hvis du føler at du virkelig spiste nok i løpet av dagen og spiste en passende, balansert middag, kan du prøve å distrahere tankene dine litt ved å gå en tur, rense rommet ditt, organisere skapet ditt eller ringe en venn,» sier hun.
Men hvis du fortsatt har lyst, må du ikke kjempe mot suget. «Arbeid med dem i stedet,» sier Moskovitz. «Hvis det virkelig føles som et matlyst og ikke et følelsesmessig begjær, så kombiner litt av det du vil med noe du vet at kroppen din trenger.»
Fyll for eksempel en halv bolle med is og den andre halvdelen med frisk frukt og nøtter. «Du vil fortsatt føle at du får en tilfredsstillende porsjon, men ved å tilsette fiberrik eller proteinrik mat vil det holde blodsukkeret stabilt og gi næring samtidig,» sier hun.
Relatert lesing
4 frokosthacks som hjelper til med å forvise sukkerbehov
Annonse