Å spise et plantebasert kosthold er en idiotsikker måte å forbedre tarmhelsen på. Bildekreditt: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
Noen ganger er du kanskje ikke akkurat i humør til å slå på ovnen eller ta deg tid til å lage mat, men du vil fortsatt spise et sunt måltid som er godt for tarmen.
Rask oppfriskning: Din tarmhelse påvirkes av balansen i mikrobiomet ditt, eller samlingen av mikrober som lever inne i tarmen din, ifølge Mayo Clinic. Dette påvirker ikke bare fordøyelseshelsen din, men din generelle helse, og det er derfor det er så mye.
Annonse
Det finnes en rekke matvarer som kan ha en positiv innflytelse på tarmhelsen din, for eksempel:
- Prebiotisk rike fibre: Artisjokker, asparges, fennikel og purre
- Fermentert mat rik på probiotika: Kefir, yoghurt og kimchi
- Fiberrik mat: Fullkorn, frukt og grønnsaker
- Resistent stivelse: Ukokt havre, belgfrukter og umodne bananer
For å gjøre det enkelt for deg å spise et tarmsunt kosthold, har vi satt sammen syv sunne og deilige, ikke-tilberedte måltider som er gode for tarmen og krever absolutt ingen varme.
Annonse
1. Overnatting Jordbær og Crème Havregryn
Besøk side Havre over natten er et flott frokostalternativ når du er på farten. Bildekreditt: zigzagmtart/Adobe Stock
Havre over natten er et flott tidsbesparende, ikke-kokt alternativ til tradisjonelt kokt havre. I stedet for å lage havre på en komfyrtopp eller i en mikrobølgeovn, tykner havre over natten i kjøleskapet over natten.
Annonse
I likhet med kokt havre gir havre over natten fiber og prebiotika. Når det gjelder resistent stivelse, er havre over natten faktisk en bedre kilde enn kokt havre, ifølge en februar 2020 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics studie. Fordi resistente stivelser kan ødelegges i tilberedningsprosessen, vil det å holde havre ukokt sikre at du får en større dose.
Få oppskriften og ernæringsinformasjonen for jordbær og crème havregryn over natten.
2. PB Banana Breakfast Chia Pudding
Besøk PageChia pudding «kokker» i kjøleskapet i flere timer. Bilde Kreditt: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Denne frokostoppskriften har chiafrø som hovedingrediens. Chiafrø er tarmfriske frø som er populære for sine gelelignende egenskaper og mange ernæringsfordeler. Når vann tilsettes chiafrø, «geler» de seg opp og ekspanderer i størrelse, nesten som tapioka. En unse servering av chiafrø gir 10 gram fiber, ifølge USDA.
Annonse
Denne oppskriften er også lav-FODMAP, noe som betyr at den er fri for kortkjedede karbohydrater som er vanskelig for mennesker å fordøye når de har visse fordøyelsesforhold, for eksempel irritabel tarm (IBS). En lav-FODMAP diett anbefales for de med IBS, ifølge Mayo Clinic.
Få PB Banana Breakfast Chia Pudding -oppskriften og ernæringsinformasjon fra Nutrition Starring You.
3. Banana Chai Smoothie
Besøk side Denne smakfulle frokostpakken med tarmsunne ingredienser som bananer, havre og kefir. Bildekreditt: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Denne enkle frokostoppskriften er fullpakket med prebiotika og probiotika. Havre, banan og honning fungerer som de prebiotiske kildene i denne oppskriften, mens kefir har fordelaktige probiotika. I tillegg gir smoothien deg også rikelig med fiber fra havre og bananer.
Få Banana Chai Smoothie -oppskriften og ernæringsinformasjon fra Street Smart Nutrition.
4. Kimchi Power Salat Med Edamame og Quinoa
Besøk siden Denne sunne plantebaserte salaten er full av smak og næringsrike fordeler. Bilde Kreditt: Jenna Butler/morefit.eu
Denne plantebaserte salaten krever bare 15 minutter å sette sammen og er like mettende og deilig som den er næringsrik. Korsblomstret grønnsaker, som grønnkål og kål i denne oppskriften er en god kilde til fiber, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kimchi er en utmerket ingrediens i denne salaten, og er en gjæret mat som gir sunne bakterier til tarmen din.
Få Kimchi Power Salad With Edamame and Quinoa oppskrift og ernæringsinformasjon her.
5. Barbert grønnsaksalat med sardiner
Besøk side Barberte grønnsaker er fantastiske i denne salatoppskriften. Bildekreditt: Colin Clark/morefit.eu
Hvis du leter etter en salat uten kok som garantert vil imponere, er denne oppskriften noe for deg. De komplimenterende teksturer og farger i denne salaten ville jazz opp enhver lunsj eller middag. Utvalget av frukt og grønnsaker i denne oppskriften gir deg rikelig med tarmvennlig fiber. Bonus: Fennikelen inneholder også fordelaktige prebiotika.
Få oppskriften på oppskåret grønnsakssalat med sardiner og næringsinformasjon her.
6. Smashed Chickpea Club Sandwich
Besøk side Denne fiberrike smadrede kikærtsandwichen på fullhvete brød er et deilig, ikke-kokt måltid til lunsj eller middag. Bilde Kreditt: Ildi/Adobe Stock
Hvis du er i humør for noe hjerteligere enn en salat og fremdeles ikke vil slå på ovnen, så er denne smørbrød perfekt for deg. Lastet med fiberrike fullkorn og kikerter, er det ingen overraskelse at denne sunne tarmoppskriften har imponerende 17 gram fiber per porsjon.
Få oppskriften på Smashed Chickpea Club Sandwich og ernæringsinformasjon her.
7. Linsen rosin spinat salat
Besøk siden Denne solide spinatlinsesalaten gir deg rikelig med tarmvennlig prebiotisk fiber. Bildekreditt: morefit.eu
Her er en annen kokekar, tarmvennlig salat for deg-denne gangen, med linser. Linser er en kilde til prebiotisk fiber, som gir mat til de gode bakteriene i tarmen. Linser er også en av få belgfrukter som faktisk er lav-FODMAP, noe som gjør dem tålelige for de som har lav-FODMAP diett. Du kan kjøpe belgfrukter ferdigkokt eller lage en stor portion i begynnelsen av uken for dager med stressfrie måltider.
Få oppskriften på Lentil Raisin Spinat Salat og ernæringsinformasjon her.
Annonse