Det er ingen hemmelighet at det ketogene (eller keto) kostholdet er veldig restriktivt. Å planlegge måltidene på forhånd og pakke sunne ketosnacks å ta mens du er på farten er imidlertid nøkkelen til å opprettholde denne lavkarbo livsstilen.
Veggies og fettfattige fall er en av favorittketosnacksene våre fordi de er kjøttfrie og pakker næringsstoffer.Bildekreditt: Getty Images / Line Klein
«Keto-dietten er et fettfattig, veldig lite karbohydratdiett, med målet å endre måten kroppen din brensel på. Selv i stedet for å bruke karbohydrater, vender kroppen din til fettlagrene for å bryte ned og bruke som energi,» sier en stat kalt ketose, forklarer Pamela Nisevich Bede, RD, en registrert kostholdsekspert og ketoekspert hos ZonePerfect. Målet er å redusere karboinntaket ned til 5 til 10 prosent av dine daglige kalorier, øke fettstoffer for å utgjøre omtrent 75 til 80 prosent av dine daglige kalorier og la resten være igjen for protein.
Snacks har potensial til å lage eller bryte en diett, så det er viktig å velge de som passer til ketostrukturen og holder deg i den fettforbrenningssonen. Du bør også velge snacks som er fullpakket med næringsstoffer, da disse vil bidra til å holde deg fyldigere lenger og gi viktige vitaminer og mineraler for å styrke musklene og gi bærekraftig energi.
Så forbered lunsjmiddagen din ved å pakke disse sunne lavkarbo-snacks som temmer sug.
Keto-dietten er ikke for alle
Slik bestemmer du om kostholdet passer for deg.
1. Veggies and Dip
Velg grønnsaker over nachos for å grøfte karbohydrater.Bildekreditt: nito100 / iStock / Gettyimages
Du kan føle deg bra når du skal hakke opp grønnsaker og bunke dem i en kremet dukkert. «Agurker, selleri, courgette og sopp er alle naturlig lite i karbohydrater og er flotte å bli sammenkoblet med en lavkarbo-dukkert,» sier Bede. Prøv denne Ricotta-, sitron- og valnøttdippoppskriften som er rik på fett, lite karbohydrater og full av smak.
I tillegg gir grønnsakene viktige vitaminer og mineraler og har et høyt vanninnhold for å holde deg hydrert. En vanlig bivirkning av ketodietten er dehydrering, ifølge en studie fra juli 2014 publisert i næringsstoffer, så å spise mat som øker hydratiseringsnivået og drikke mye vann kan bidra til å motvirke effekten.
Andre lavkarbo-dypper som vi elsker
- Fabalish Vegan Tzatziki Aquafaba-saus ($ 8,99 per flaske på Fabalish.com)
- Fresh Cravings Smokehouse Almond Dip ($ 3,98 til $ 5 per container i butikker)
- Siete Meieri-fri Cashew Queso ($ 4,35 per krukke på Amazon.com)
2. Nøtter
Nøtter, i tillegg til nøttesmør, er et flott alternativ for folk som følger keto-kostholdet, da de har mye sunt fett og har lite karbohydrater. «Pekannøtter, macadamia nøtter og Brazil nøtter er de med lavere karbohydrater, mens cashewnøtter og pistasjnøtter inneholder mer karbohydrater,» sier Bede. Du kan glede deg over alle nøttesorter på keto ved bare å overvåke porsjonsstørrelsen for å holde deg innenfor det daglige antallet karbohydrater.
Du kan også krydre snacken din ved å belegge nøtter i usøtet kakao, sier Dana Angelo White, RD. «Stek rå mandler på en lakenpanne for å frigjøre oljene deres, og støv deretter med litt usøtet kakaopulver og et dryss havsalt.» Så, alt du trenger å gjøre er å lagre dem i en lufttett beholder, porsjon ut uken og du er klar!
Nyt gjerne en servering med litt ost, usøtet gresk yoghurt eller en pinne oksekøtt hvis du trenger litt ekstra.
Les mer: Nysgjerrig på Keto? Begynn med disse 10 oppskriftene
3. Lavkarbo barer
Disse lavkarbo granola barene sørger for deilige ketosnacks på farten.Bildekreditt: Food Faith Fitness
Vanligvis er granola-barer utenfor grensen når de er på ketodiett. Imidlertid fikk denne granola bar-oppskriften fra Food Faith Fitness en keto makeover – barene er sukkerfrie og lite karbohydrater.
Med mandler, mandelsmør, kokosnøttflak og sjokoladechips vil de tilfredsstille en søt sug uten å sparke deg ut av ketose eller føre til et sukkerkrasj. Hver bar inneholder knappe 200 kalorier og er søtet med munkefrukt, et ketovennlig søtningsmiddel, for å holde blodsukkernivået stabilt.
Andre lavkarbo-barer vi elsker
- Keto Bar ($ 29,95 per 12-pakke på Amazon.com)
- No Cow Protein Bar ($ 27.97 per 12-pakke på Amazon.com)
4. Hardkokte egg
Pisk opp en stor gruppe hardkokte egg på søndag for å holde på hånden hele uken for et billig grip-and-go-proteinalternativ.
Ett stort egg inneholder 6,3 gram protein og 5,3 gram fett, ifølge USDA. Dessuten er de en utmerket kilde til kolin, et næringsstoff knyttet til hjernehelse, per en studie fra august 2017 publisert i næringsstoffer.
Les mer: Slik sporer makroer på Keto-dietten
5. Bacon-innpakket Jalapeño Poppers
En av våre favoritt keto snacks er bacon-pakket jalapeno poppers.Bildekreditt: Hei Keto mamma
Server litt varme med disse krydret, ostete paprikaene pakket inn i tykt bacon fra bloggeren Hey Keto Mama. Disse publikum glede er perfekt for enhver spillkveld eller utendørs grillfest. Hver fylte halvdel av jalapeño inneholder 117 kalorier, 1 gram netto karbohydrater, 10 gram fett og 5 gram protein.
6. Bær og fløte
Frukt er vanskelig på keto, og de fleste alternativene er ikke tillatt på grunn av det høye sukkerinnholdet. Imidlertid kan bær spises med måte, siden de har lite sukker og har mye fiber.
«For en søt matbit anbefaler jeg ofte bær toppet med tung piskekrem. Plukk bær som er lavere i karbohydrater som bringebær og bjørnebær, som også er fulle av viktige antioksidanter,» sier Bede. En kopp bringebær inneholder omtrent 14 gram karbohydrater, hvorav 8 gram er fiber, per USDA.
Siden kvinner trenger 25 gram fiber per dag og menn 38 gram, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, kan det å legge denne snack til den ukentlige rotasjonen hjelpe deg å oppfylle fiberbehovet ditt mens du er på keto.
7. Avokado og lavkarbo-kjeks
Prøv en lavkarbo-cracker med moset avokado når du leter etter ketosnacks.Bildekreditt: Gnom-gnom
Ja, du kan (og bør!) Glede deg over avokado på ketodietten. Høy i sunt fett og litt fiber, det holder deg rett i ketose. «En tredjedel av en avokado inneholder omtrent 100 kalorier og 5 gram karbohydrater, slik at du kan nyte litt i mellom måltidene eller som en sideskål strødd med alt bagels krydder,» anbefaler White.
Du kan også spre litt avokado på kjeks, som disse keto-godkjente sprø, knasende og perfekt erfarne kjeksene fra Gnom-Gnom. De krever bare 13 minutter å piske opp, og de er enkle, sunne og absolutt deilige. Denne bloggeren bruker til og med Trader Joe’s Everything But The Bagel Seasoning for ekstra smak, slik White antyder.
8. Tyrkia-opprullinger
Grøft innpakningen og lag kalkun til ditt «brød» for en deilig veggie og kjøttkombo. «Lavt natrium deli kjøtt kan være en lav-kalori, proteinrik finger mat,» White sier. Sørg for å unngå honningstekt deli-kjøttvarianter for å holde karbohydrater på null gram per porsjon, advarer hun.
Fyll roll-ups med lavkarbo-grønnsaker etter eget valg og litt mayo eller mos avocado for kremethet.
Les mer: Keto-diett hurtigstartguide: En matliste for hvert måltid om dagen