Å trene magemusklene kan bidra til å forbedre holdningen din og redusere forekomsten av magefolder.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I denne artikkelen
-
- Slutt å stresse over det
- Kalorier
- Næringsrik mat
- Fiber
- Kondisjonstrening
- Mageøvelser
- Kroppsholdning
- Vann
- Bunnlinjen
Uansett kroppsstørrelse eller -form er bukfolder en naturlig del av det å ha en kropp. Disse rynkene kan oppstå når du sitter eller beveger deg, selv om du ikke er overvektig.
Og ikke bekymre deg: Det er ikke medisinsk nødvendig å kvitte seg med bukfolder.
Når det er sagt, hvis du allerede er på en vektreduksjonsreise og leter etter sunne måter å redusere overflødig magefett på, finnes det en bærekraftig måte å gjøre det på – gjennom et næringsrikt kosthold, trening og positive livsstilsendringer.
- Slutt å stresse over det
Før du begynner på en kjepphestdiett eller investerer i «fettforbrennende» kosttilskudd, bør du vurdere å bruke tid på å jobbe med et mer positivt kroppsbilde. Tanken om at «tynnere er bedre» er dypt forankret i samfunnet vårt, men å utfordre denne troen – med andre ord å avlære oss besettelsen av å være tynn – kan ha både mentale og fysiske fordeler.
Faktisk kan det å stresse med å være tynn faktisk virke mot sin hensikt: Stress øker kortisolnivået, noe som over tid kan trigge kroppen til å lagre mer magefett, ifølge en artikkel fra april 2018 i Current Obesity Reports.
Så i stedet for å snakke negativt om deg selv eller se på vekten for å få bekreftelse, ta deg tid til å takke kroppen din for det den gjør, reflekter over hva du liker med deg selv og velg klær, mat og trening som får deg til å føle deg bra.
Tips
Hvis du sliter med å forbedre kroppsbildet ditt, bør du vurdere å finne en terapeut som kan hjelpe deg.
- Forbrenne flere kalorier
En av de første måtene folk prøver å bli kvitt magefettet på, er ved å forbrenne flere kalorier enn de spiser.
Mayo-klinikken pleide å foreslå at man skulle redusere kaloriinntaket med 500 kalorier for å gå ned 1 til 2 kilo per uke. Men nå er det anerkjent at vekttapet kan variere mye fra person til person, avhengig av faktorer som generell helse, alder, genetikk, metabolisme, kroppssammensetning og fysisk aktivitetsnivå.
Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du bør få i deg per dag, bør du snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å få veiledning. Ifølge Harvard Health Publishing bør du ikke spise mindre enn 1200 til 1500 kalorier per dag, da dette kan føre til underernæring og andre uønskede helseeffekter.
Å trene magemusklene kan bidra til å forbedre holdningen din og redusere forekomsten av magefolder.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I denne artikkelen
- Slutt å stresse over det
Kalorier
Næringsrik mat
- Fiber
- Kondisjonstrening
- Mageøvelser
- Kroppsholdning
Vann
- Bunnlinjen
- Uansett kroppsstørrelse eller -form er bukfolder en naturlig del av det å ha en kropp. Disse rynkene kan oppstå når du sitter eller beveger deg, selv om du ikke er overvektig.
- Og ikke bekymre deg: Det er ikke medisinsk nødvendig å kvitte seg med bukfolder.
- Når det er sagt, hvis du allerede er på en vektreduksjonsreise og leter etter sunne måter å redusere overflødig magefett på, finnes det en bærekraftig måte å gjøre det på – gjennom et næringsrikt kosthold, trening og positive livsstilsendringer.
- Slutt å stresse over det
- Før du begynner på en kjepphestdiett eller investerer i «fettforbrennende» kosttilskudd, bør du vurdere å bruke tid på å jobbe med et mer positivt kroppsbilde. Tanken om at «tynnere er bedre» er dypt forankret i samfunnet vårt, men å utfordre denne troen – med andre ord å avlære oss besettelsen av å være tynn – kan ha både mentale og fysiske fordeler.
- Faktisk kan det å stresse med å være tynn faktisk virke mot sin hensikt: Stress øker kortisolnivået, noe som over tid kan trigge kroppen til å lagre mer magefett, ifølge en artikkel fra april 2018 i Current Obesity Reports.
- Så i stedet for å snakke negativt om deg selv eller se på vekten for å få bekreftelse, ta deg tid til å takke kroppen din for det den gjør, reflekter over hva du liker med deg selv og velg klær, mat og trening som får deg til å føle deg bra.
- Tips
Hvis du sliter med å forbedre kroppsbildet ditt, bør du vurdere å finne en terapeut som kan hjelpe deg.
- Forbrenne flere kalorier
En av de første måtene folk prøver å bli kvitt magefettet på, er ved å forbrenne flere kalorier enn de spiser.
Mayo-klinikken pleide å foreslå at man skulle redusere kaloriinntaket med 500 kalorier for å gå ned 1 til 2 kilo per uke. Men nå er det anerkjent at vekttapet kan variere mye fra person til person, avhengig av faktorer som generell helse, alder, genetikk, metabolisme, kroppssammensetning og fysisk aktivitetsnivå.
Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du bør få i deg per dag, bør du snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å få veiledning. Ifølge Harvard Health Publishing bør du ikke spise mindre enn 1200 til 1500 kalorier per dag, da dette kan føre til underernæring og andre uønskede helseeffekter.
Og husk at målet ikke er å spise for få kalorier. Rask vektnedgang er usunt og kan føre til at du går mer opp i vekt igjen på lang sikt, ifølge en rapport fra september 2020 i Cureus.
Det er også viktig å huske at du ikke kan målrette fettforbrenningen. Det betyr at du ikke kan velge å miste fett spesifikt fra magen; fettreduksjonen din vil sannsynligvis være utbredt, ifølge Johns Hopkins Medicine.
- Innlemme mer næringsrik mat
I stedet for å fokusere utelukkende på å kutte kalorier for å redusere magefettet, kan du prøve å rette oppmerksomheten mot å tilsette mer næringsrik mat i måltidene dine. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det vil også hjelpe deg med å få i deg alle de viktige vitaminene og mineralene kroppen din trenger, ifølge Cleveland Clinic.
Ta sikte på å inkludere:
Komplekse karbohydrater i form av fullkorn som quinoa, brun ris eller 100 prosent fullkornsbrød.
Magre proteinkilder, inkludert fisk som laks, kyllingbryst uten skinn eller kalkun, egg, nøtter, bønner og fettfattige meieriprodukter.
Fersk eller frossen frukt og grønnsaker til hvert måltid, for eksempel bladgrønnsaker, brokkoli, bær osv.
Sunt fett fra matvarer som fisk, avokado og olivenolje
- Prøv å unngå:
- Matvarer med høyt natriuminnhold
- Ultraprosesserte matvarer som godteri, søtsaker, chips osv.
- Bearbeidet kjøtt som kjøttpålegg eller pølser
- Transfett
Et eksempel på en meny for dagen kan være
Frokost: Et stykke fullkorns toastbrød toppet med dampet spinat og et posjert egg, eller en bolle havregrøt med ferske blåbær og hakkede mandler
Mellommåltid: En grønn smoothie, en håndfull nøtter, en kopp bær eller et hardkokt egg
Lunsj: En grønnkålsalat toppet med røde bønner eller hakket kyllingbryst og en vinaigrette med olivenolje som gir sunne proteiner og fett
Middag: En deilig wokrett med kylling, ingefær og brokkoli og brun ris, eller en solid vegetarisk bønne- og quinoachili med grønnsaker ved siden av
- Vurder fiberrik mat eller et fibertilskudd
- Det finnes forskning som tyder på at økt fiberinntak kan hjelpe deg å gå ned i vekt, ifølge en studie fra februar 2015 i Annals of Internal Medicine.
- Dette er sannsynligvis fordi fiber kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, noe som hjelper deg med å holde deg til ernæringsplanen din. I tillegg strammer fiber opp avføringen og hjelper deg med å bæsje (noe som også kan lindre oppblåsthet), ifølge Mayo Clinic.
- Selv om det ikke er noen garanti for at fiberinntak vil redusere fett og fettrynker på magen, kan det hjelpe deg med å gå ned i vekt generelt.
- Legg til kardio i treningsrutinen din
Å trene magemusklene kan bidra til å forbedre holdningen din og redusere forekomsten av magefolder.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I denne artikkelen
- Slutt å stresse over det
Kalorier
Næringsrik mat
Fiber
Kondisjonstrening
Mageøvelser
Kroppsholdning
Vann
Bunnlinjen
Uansett kroppsstørrelse eller -form er bukfolder en naturlig del av det å ha en kropp. Disse rynkene kan oppstå når du sitter eller beveger deg, selv om du ikke er overvektig.
Og ikke bekymre deg: Det er ikke medisinsk nødvendig å kvitte seg med bukfolder.
Når det er sagt, hvis du allerede er på en vektreduksjonsreise og leter etter sunne måter å redusere overflødig magefett på, finnes det en bærekraftig måte å gjøre det på – gjennom et næringsrikt kosthold, trening og positive livsstilsendringer.
- Slutt å stresse over det