Hvis du føler deg oppblåst på slutten av dagen, har det sannsynligvis noe med matvanene dine å gjøre.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Finnes det noe verre enn å komme til slutten av en lang dag, og akkurat når du er klar til å slappe av, innser du at du føler deg ubehagelig oppblåst?
Det kan være mange grunner til at du føler deg oppblåst. Men først er det greit å forstå nøyaktig hva oppblåsthet er: luft i mage- og tarmsystemet.
«Mage- og tarmsystemet er som et langt muskuløst rør med mange ventiler og lukkemuskler som sørger for at maten beveger seg i riktig retning (mesteparten av tiden)», sier Roger E. Adams, PhD, personlig trener og doktor i ernæring, til morefit.eu. «Hvis vi svelger luft – f.eks. hvis vi svelger mat eller væske raskt eller drikker kullsyreholdige drikker – kan luften komme i klem mellom disse ventilene og lukkemusklene og forårsake oppblåsthet, noe som kan gi seg utslag i oppblåst mage, smerter, trykk og til og med halsbrann.»
Noen ganger skyldes ikke oppblåst mage luft, men gasser som produseres av tarmkanalen under fordøyelsesprosessen, sier Scott David Lippe, MD, sjef for gastroenterologi ved Bergen Regional Medical Center i Paramus, New Jersey, og assisterende klinisk professor i medisin ved Rutgers Medical School.
Noen mennesker har en ubalanse i bakteriefloraen i tarmen, sier han. Og når disse bakteriene bryter ned maten vi spiser, kan det også oppstå en ubalanse i gassene som dannes som et biprodukt.
Den gode nyheten er at det finnes en rekke livsstilsendringer du kan gjøre for å redusere oppblåsthet om natten – og til og med forhindre at det oppstår i utgangspunktet.
Her er noen av de vanligste årsakene til at du føler deg oppblåst på slutten av dagen, og hva du kan gjøre med det.
1. du spiser middag for nær sengetid
Når du har spist et måltid, trenger kroppen din tid til å fordøye maten. Det kan ta flere timer før maten er tømt fra fordøyelseskanalen, viser en studie fra april 2014 i Neurogastroenterology and Motility, særlig hvis måltidet var stort og spesielt fettrikt.
«Hvis vi spiser sent og deretter legger oss, kan det føre til dårlig fordøyelse, ettersom magesyre kan krype opp i spiserøret og forårsake halsbrann og raping», sier Adams. «Ettersom maten fordøyes mens vi sover, kan kroppens inaktivitet forsinke fordøyelsen en del. Dette kan øke gassene som produseres under fordøyelsen og forårsake oppblåsthet om natten eller tidlig om morgenen.»
Løsning: Den mest åpenbare løsningen? Gjør ditt beste for å sørge for at du har god tid mellom middagen og slukkingen av lyset, slik at kroppen kan fordøye i ro og mak. Hvis du sitter oppreist etter et måltid i minst to timer før du legger deg under dynen, kan det bidra til å redusere oppblåsthet i magen, sier Keri Gans, RDN, registrert ernæringsfysiolog og forfatter av boken The Small Change Diet.
Det er også lurt å sørge for at du får inn litt fysisk aktivitet i løpet av dagen. Trening er en av de beste måtene å få fart på fordøyelsen på. Faktisk kan fysisk aktivitet til og med forbedre symptomene på mage- og tarmsykdommer som irritabel tarm (IBS), ifølge en studie fra januar 2015 i World Journal of Gastroenterology.
2. Du spiser for mye til middag
Hvis du spiser dagens største måltid om kvelden, kan det hende at du får i deg flere kalorier totalt sett, noe som potensielt kan føre til vektproblemer og oppblåsthet, ifølge en studie i Nutrition fra april 2015.
«Å spise et stort måltid om kvelden er en oppskrift på ubehag», sier Rusha Modi, MD, gastroenterolog og assisterende professor i klinisk medisin ved University of Southern California. «Om natten bremser døgnrytmens naturlige funksjon tarmens evne til å transportere det indre innholdet i tarmen, som mat og avfallsstoffer.»
Når dette skjer, kombinert med et stort måltid, er det ganske vanlig å føle seg oppblåst, sier han. Det kan til og med føre til at man våkner opp oppblåst neste morgen.
Løsningen: For å unngå å fylle tallerkenen til randen på kveldstid, anbefaler Gans at du ikke hopper over noen måltider i løpet av dagen.
Hvis du er skrubbsulten til middag, foreslår hun også at du spiser et mellommåltid sent på ettermiddagen, slik at du bedre kan kontrollere porsjonsstørrelsen senere på kvelden.
Relatert lesing
13 sunne mellommåltider med 3 ingredienser som knuser søtsuget
3. du spiser grønnsakene dine rått
Selv om rå grønnsaker kan være veldig sunne og fulle av næringsstoffer, advarer Adams om at de tar lengre tid og er vanskeligere å fordøye enn andre matvarer.
«Å spise dem om natten, for eksempel i en salat, kan føre til mye oppblåsthet i nedre del av tynntarmen, som vanligvis er det mest smertefulle eller ubehagelige området for oppblåsthet», sier han.
Gjør noe med det: Adams anbefaler at du kutter ned på rå grønnsaker på ettermiddags- og kveldstid eller koker dem slik at de forårsaker mindre oppblåsthet på slutten av dagen.
4. Du drikker mye væske til måltidene dine
Selv om det er fristende å drikke mye væske mens du spiser, særlig hvis maten er spesielt salt, kan det ifølge Adams føre til at magen blir ganske oppblåst.
«Husk at det er begrenset hvor mye magesekken kan romme, og væske kan fylle den raskt, noe som kan forsinke fordøyelsen eller rett og slett føre til en ubehagelig følelse om kvelden», sier han. «Hvis disse væskene i tillegg inneholder kullsyre, som øl eller brus, blir det mer luft i magen, og du blir fort oppblåst.»
Løsningen: En enkel løsning som Adams anbefaler, er å kutte ned på væskeinntaket under kveldsmåltidet (sørg heller for å få i deg nok i løpet av dagen) og unngå kullsyreholdige drikker sent på dagen.
Relatert lesing
Hva skjer egentlig med kroppen din når du drikker øl hver kveld?
5. Mikrobiomet ditt er ute av balanse
Mikrobiomet, som befinner seg i tarmen, huser billioner av bakterier, ifølge forskning fra februar 2013 i Nutrition Reviews.
Visse matvarer vi spiser, blant annet bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, meieriprodukter og søtsaker, kan forstyrre balansen mellom bakteriene i mikrobiomet og føre til flere «dårlige» enn «gode» bakterier, sier Gans, noe som kan føre til oppblåsthet.
Løsningen: «Fermentert mat, som kimchi, miso og surkål, kan bidra til å balansere mikrobiomet», sier Gans, selv om hun innrømmer at disse matvarene kan være vanskelige å få inn i det daglige kostholdet, særlig for dem som ikke liker dem.
Hvis du av en eller annen grunn ikke har mulighet til å spise fermentert mat, foreslår Gans at du tar et postbiotikum, som EpiCor, en fermentert ingrediens laget av plantematerialer, for å balansere tarmbakteriene.
Relatert lesing
De 10 beste probiotiske matvarene for å gi tarmen din en helseboost