Bygg sterke lårmuskler hjemme med disse 10 alternativene til benpress

Ingen benpress? Ikke noe problem.Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Når det gjelder å bygge en sterk og muskuløs underkropp, er benpressen en maskin som er verdt å bruke. Men hvis du ikke har tilgang til en benpresse, kan du likevel dra nytte av fordelene og styrke beina uten maskin.

«Benpressen immobiliserer et par forskjellige deler av kroppen, noe som gjør at du kan gå mye tyngre når det gjelder overbelastning [av beina]», sier Brandon Lirio, CPT, sertifisert personlig trener og direktør for BattleGround Fitness. Du kan legge på mye vekt for å stimulere til økt muskelvekst, spesielt for quadriceps, musklene på forsiden av lårene.

Og hvis du sliter med knebøy, har benpressen unike fordeler når det gjelder sikkerhet og komfort, sier Shawn Arent, PhD, CSCS, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og leder for instituttet for treningsvitenskap ved University of South Carolina.

«Hvis noen foretrekker den ene eller den andre siden, eller har dårlig balanse med en vektstang på ryggen, kan de med benpressen bruke motstand og belastning uten balanse, sier han.

Dette kan være en god måte for eldre å øke styrken på samtidig som de jobber med balansen i andre øvelser. Og hvis du prøver å være forsiktig med rygg og nakke, er benpress en god erstatning for knebøy fordi den ikke belaster ryggraden samtidig som beina belastes.

Så hvordan kan du gjenskape de styrkebyggende fordelene ved benpress hvis du ikke har mulighet til å komme deg på treningssenteret (eller hvis treningssenteret ditt ikke har en benpress)? Disse 10 alternativene til beinpress – noen av dem krever ikke noe utstyr – er gode erstatninger for å bygge en kraftigere underkropp.

Øvelse 1: Wall Sit

Den klassiske wall sit-øvelsen, der du støtter ryggen mot en vegg og bøyer beina rundt 90 grader, er en øvelse som brenner quadriceps, og den gir mange av fordelene med beinpress, sier Jarrod Nobbe, CSCS, som er vektløftingstrener for Athletic Labs vektløftingsteam.

«Vi belaster ikke ryggraden. Overkroppen er støttet mot veggen, så den får støtte, men er likevel i aktivitet», sier han. «Du trenger ikke å bekymre deg for bevegeligheten som trengs for å gjøre knebøy, og du trenger ikke å bekymre deg for motorisk kontroll.»

Wall sits er enkle å modifisere: Ved å øke eller redusere vinkelen på låret slik at hoftene er på høyde med knærne eller over dem, kan du gjøre øvelsen lettere eller vanskeligere. Du kan også gjøre øvelsen mer utfordrende ved å forlenge tiden du holder setet, eller ved å legge vekt på lårene eller mot brystet.

I likhet med beinpress kan også føttenes plassering endre måten denne øvelsen utfordrer deg på.

Ved benpress vil det å plassere føttene høyere på fotputen aktivere hamstrings og setemuskler litt mer, sier Nobbe, mens det å plassere dem lavere vil aktivere quadriceps. Når du sitter på veggen, kan det også gi nye utfordringer å endre føttenes posisjon – ved å gjøre dem bredere, smalere, lenger fra eller nærmere veggen.

Nobbes forslag: Begynn med 3 til 5 sett med 15 til 20 sekunders pauser. Når du har nådd 5 sett, kan du prøve å øke lengden på hvert hold og sikte på 25 til 30 sekunder per hold.

Slik gjør du Wall Sit

Sett 3Tid 15 sekunder

1. Stå med ryggen mot en vegg. Flytt føttene litt ut fra veggen.
2. Skyv ryggen nedover veggen til knærne er bøyd rundt 90 grader. I denne posisjonen skal korsryggen, øvre del av ryggen og hodet være i kontakt med veggen.
3. Spenn overkroppen og hold denne posisjonen under hele grepet. Du kan hvile hendene på beina, krysse armene eller holde en vekt mot brystet.

Vis instruksjoner

Øvelse 2: Eksentrisk sit-down

Selv om de fleste tenker på skyvedelen av beinpress som «løftet», er det også viktig å kontrollere senkedelen av bevegelsen (kalt eksentrisk). I en oversiktsartikkel fra Journal of Strength and Conditioning Research fra september 2017 fant forskere ut at den eksentriske delen av bevegelsen faktisk bygger opp litt mer muskler enn den konsentriske delen av løftet.

Greg Pignataro, CSCS og eier av Never Past Your Prime, sier at du kan etterligne noe av den eksentriske bevegelsen i beinpressen, som domineres av quadriceps, bare ved å sette deg sakte ned.

«En av de beste måtene å bygge opp litt styrke på er å være veldig bevisst og bruke en langsom tretakt» når du senker deg ned i en øvelse, sier han. For å få full effekt av disse sit-down-øvelsene, «ikke la vekten gå ned før du føler at nesten hele underkroppen er i kontakt med stolen.»

Det høres enkelt ut, sier han, men etter 20 eller flere av disse øvelsene vil selv viderekomne begynne å kjenne at det svir.

Slik utfører du en eksentrisk sit-down

Sett 3Reps 5

1. Stå noen centimeter foran en solid stol som ikke sklir, med føttene i skulder- til hoftebreddes avstand.
2. Med stolt brystkasse skyver du hoftene bakover for å starte knebøyen. Bøy knærne og hold brystet stolt mens du sakte synker ned.
3. Kontroller nedstigningen til du har rumpa på stolen og all vekt på stolen – ikke plump ned i setet.
4. Bruk hendene til å reise deg opp igjen, og gjenta øvelsen.

Vis instruksjoner

Øvelse 3: Hoftestøt med løftede skuldre

Hoftestøt er en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre for setemusklene. Men ved å løfte skuldrene høyere enn knærne når du beveger deg, kan du bruke øvelsen til å trene setemusklene på samme måte som med beinpress, sier Marie Spano, CSCS, trener og ernæringskonsulent for Dymatize.

Plasser skuldrene på en benk, stol eller annet underlag som er høyere enn underkroppen når du starter bevegelsen. Trekk føttene lenger inn enn du ville gjort i en glute-fokusert hip thrust, slik at hælene er nærmere benken enn knærne. Utfør deretter et hoftestøt som vanlig: Før rumpa helt ned til gulvet, og støtt deretter opp igjen, med fokus på følelsen på forsiden av lårene.

Spano foreslår at du starter med 3 sett med 12 repetisjoner.

Slik gjør du et skulderhevet hoftestøt

3 sett, 12 repetisjoner

1. Sitt med ryggen mot kanten av en benk, stol eller sofa. Sett føttene flatt på gulvet slik at knærne er bøyd rundt 90 grader. For å øke aktiveringen av quadriceps bør du velge en stol eller benk som gjør at skuldrene er høyere enn knærne i denne posisjonen.
2. Press føttene ned i gulvet og press rumpa sammen for å skyve hoftene opp slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Senk rumpa tilbake til gulvet i et kontrollert tempo. Gjenta øvelsen.

Vis instruksjoner

Øvelse 4: Split squat med løftet bakfot

Fordi den ikke krever like mye balanse som knebøy, sier Nobbe, er benpress en utmerket måte å trene ett ben av gangen på ved å fjerne en fot fra kjelken. Å trene med ett ben om gangen kan bidra til å utjevne styrken mellom begge bena og kan forbedre balansen.

Ifølge Nobbe vil bakfotshevet split squat (også kjent som bulgarsk split squat) overbelaste quadriceps på samme måte som beinpress, og er en enkel måte å trene ett ben på uten utstyr. Ved å plassere den bakre foten på et trinn eller en benk får du litt støtte og balanse, samtidig som du lar plantebeinet gjøre mesteparten av jobben.

I likhet med beinpress: Hvor du plasserer foten, kan endre tyngdepunktet i øvelsen.

Hvis du holder den fremre foten slik at skinnebeinet er vinkelrett på gulvet gjennom hele øvelsen, vil det utfordre setemusklene, sier han, mens det å flytte den fremre foten nærmere den bakre foten – slik at skinnebeinet blir mer vinklet i bunnen – vil øke aktiveringen av quadriceps.

Mange som trener på treningssenter, utfører denne øvelsen med den bakre foten hevet på en benk, men Nobbe foreslår at du starter litt lavere, på en stor bok, en blokk eller det nederste trinnet i en trapp som bare er 10 til 20 cm over gulvet. Etter hvert som du blir sterkere i øvelsen, kan du øke høyden på det bakre benet. Begynn med 3 til 4 sett med 6 til 8 repetisjoner.

Slik gjør du en forhøyet knebøy med bakre bein

Sett 3 reps 6

1. Stå litt mer enn en meter foran en benk, stol eller et lavt trappetrinn. Plasser den ene foten bak deg på benken, med den andre foten foran, slik at du er i en stilling som ligner på et utfall.
2. Med oppreist overkropp skyver du hoftene bakover og bøyer det fremre kneet for å gå ned i en splittknebøy.
3. Press gjennom den fremre hælen for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Gjør alle repetisjonene på denne siden, bytt deretter side og gjenta.

Vis instruksjoner

Øvelse 5: Benpress med egen kroppsvekt på vegg

For å utvikle den tannpirrende følelsen av å sitte på veggen til en bevegelse som etterligner benpress enda mer, foreslår Pignataro at du finner en glatt vegg og tar på deg en skjorte (for eksempel en genser) som reduserer friksjonen så mye som mulig.

«Du kan presse ryggen mot veggen, og ryggen er støttet, akkurat som i en benpress», sier han. Fra denne posisjonen kan du skyve ryggen nedover veggen så langt du føler deg komfortabel, og deretter presse deg opp igjen.

Denne ryggstøtten, sier han, skaper muligheter for å øve på en større utfordring som kan sammenlignes med beinpress.

Hold hoftene og knærne i samme posisjon som i versjonen med to ben, og strekk ut det ene benet ved kneet slik at foten er over gulvet. Dette gir en enbeinsøvelse som er mindre anstrengende enn knebøy med ett ben – men på ingen måte enkel!

Enten du velger versjonen med ett eller to ben, bør du starte med 3 sett à 8 repetisjoner.

Slik gjør du Wall Leg Press med egen kroppsvekt

3 sett med 8 repetisjoner

1. Stå med ryggen mot en glatt vegg iført en tykk, glatt skjorte. Før føttene litt ut fra veggen.
2. Hold øvre del av ryggen, korsryggen og hodet mot veggen, og la ryggen gli nedover veggen til knærne er bøyd rundt 90 grader.
3. Ta en pause, og skyv deretter fra med hælene for å gli opp igjen til stående stilling. Gjenta øvelsen.

Vis instruksjoner

Øvelse 6: Knebøy på vegg med stabilitetsball

En stabilitetsball kan gi ryggstøtte som ligner på den du får i en benpress, sier Arent, og skaper også en lignende vinkel på leggen og ryggen (begge vinkelrett på gulvet) som retter seg mot quadriceps.

Med ballen mellom ryggen og veggen og føttene litt unna veggen bøyer du knærne og setter deg på huk. Ballen ruller nedover veggen og fortsetter å støtte ryggen. Ved å endre føttenes posisjon kan du endre utfordringen, sier Arent.

«Ikke bare lenger unna eller nærmere veggen, men også i bredden, ved å sette føttene smalere eller lenger fra hverandre», sier han.

Utfør sett med denne øvelsen helt til du føler at du bare klarer én eller to repetisjoner til før du svikter – avhengig av kondisjonsnivået ditt kan dette være noen få eller mange. Prøv med 3 eller 4 sett til å begynne med.

Slik gjør du knebøy med stabilitetsball på veggen

Sett 3Reps 5

1. Plasser en stabilitetsball mot en vegg og len deg mot den. Toppen av ballen skal være i kontakt med midtre del av ryggen, korsryggen og halebeinet.
2. Plasser føttene slik at de er hoftebredde fra hverandre og 15 til 20 cm lenger fra veggen enn kroppen din.
3. Hold vekten i hælene, skyv hoftene bakover og bøy knærne for å sitte på huk. Når du går nedover, vil ballen rulle nedover veggen sammen med deg. Gå ned til knærne er bøyd rundt 90 grader.
4. Press gjennom hælene for å reise deg opp igjen til utgangsposisjonen. Ballen ruller tilbake opp veggen sammen med deg.

Vis instruksjoner

Øvelse 7: Veggassistert Patrick Step

Hvis du noen gang har hørt at knærne ikke kan – eller bør – gå over tærne, må du tro om igjen: Under en dyp knebøy eller en benpress med fullt bevegelsesområde vil kneet gå over tærne. Og så lenge du tar det rolig og ikke allerede har problemer med knærne, er det helt greit, sier Pignataro: Hvis du gjør det under kontroll, kan det bidra til å styrke quadriceps og kneleddet over tid.

En øvelse som praktiserer dette på en støttet måte, på samme måte som støtten under beinpress, er det veggassisterte Patrick-steget. I denne øvelsen står du inntil en vegg som støtte, løfter det ene benet fra gulvet og lener deg litt bakover. I denne posisjonen bøyer du det andre kneet slik at det går foran tåen.

«Når du lener deg bakover, er det ikke hoften som utfører bevegelsen», sier han. I stedet er det quadriceps som gjør jobben, som i en benpress. Og selv om det er en tilsynelatende enkel øvelse, er den bedragersk vanskelig, sier han.

Prøv å gjøre mange repetisjoner: Pignataro foreslår at du starter med to sett med 15 til 25 repetisjoner og bygger opp til sett med over 30 repetisjoner.

Slik gjør du et veggassistert Patrick Step

Sett 2Repetisjoner 15

1. Stå med en vegg på høyre side, og legg høyre hånd lett på veggen for å støtte deg.
2. Løft venstre fot noen centimeter fra bakken, og len deg tilbake på høyre ben ved å bøye høyre kne. Det venstre benet skal være rett, med venstre lår på linje med det høyre.
3. Bøy høyre kne og senk hoftene til venstre fot treffer gulvet. Høyre kne kommer litt foran høyre fot.
4. Press gjennom høyre fot for å reise deg opp igjen. Gjør alle repetisjonene på denne siden, bytt deretter side og gjenta.

Vis instruksjoner

Øvelse 8: Knebøy med motstandsbånd

Selv om du liker benpress, betyr ikke det at du ikke kan gjøre knebøy: Maskinen etterligner mange av de samme bevegelsene som kongen av alle underkroppsøvelser. Og de tre neste alternativene gjør knebøy mer tilgjengelig hjemme, akkurat som beinpressen gjør: du slipper å ha en vektstang over skuldrene, du får bedre balanse, og du får hjelp til å løse noen av bevegelsesproblemene i leddene som kan gjøre knebøy vanskeligere.

Til denne øvelsen trenger du motstandsbånd med full sløyfe, en av Arents favoritter på grunn av den relativt lave prisen og det lille plassbehovet.

Du plasserer den ene enden av båndet over skuldrene og trap-musklene, og den andre enden under føttene. Herfra går du ned i knebøy. På grunn av at båndene er tøyelige, vil det meste av motstanden være i den øverste delen av bevegelsen, men du får likevel fordelene ved å sitte på huk i hele bevegelsesområdet.

Når det blir for lett, kan du flytte mer av båndet mellom føttene for å gjøre det strammere. Begynn med 4 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Slik gjør du knebøy med motstandsbånd

4 sett 8 repetisjoner

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og tærne litt ut fra parallellplanet. Legg båndet under føttene og over trapeziusmusklene, som er musklene som trekker på skuldrene på siden av nakken. (Hvis motstandsbåndene har håndtak, holder du håndtakene i skulderhøyde, som på toppen av en bicepscurl).
2. Skyv hoftene bakover for å starte knebøyen. Bøy knærne for å komme ned til lårene er minst parallelle med gulvet, hold brystet oppe og vekten på hælene.
3. Hold vekten av kroppen i hælene og press deg tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Øvelse 9: Knebøy med suspension trainer

Mens benpressen gir balanse ved å støtte deg bakfra, kan suspension trainers som TRX, stroppesystemer som kan forankres over for mange forskjellige øvelser, gi balansestøtte forfra, sier Arent.

Ved å holde stroppene foran deg og lene deg tilbake, sier han, slipper du å bekymre deg for balansen når du gjør knebøy. Stroppene gjør også at du kan utføre øvelsen med en mer oppreist vinkel på leggen og ryggen, som om du sitter i en usynlig stol. Dette utfordrer quadriceps og hjelper deg med å øve på posisjoner du kan få bruk for i den virkelige verden.

«Jeg bruker den mye når jeg trener til skikjøring, fordi jeg kan sette meg selv i en «downhill»-posisjon», sier Arent. Støtten fra stroppene gjør også at du kan øve på mer utfordrende knebøy med ett ben uten å bekymre deg for å velte.

Begynn med den tobeinte versjonen, og prøv deg på 3 eller 4 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Slik gjør du knebøy på Suspension Trainer

Sett 3Repetisjoner 8

1. Forankre suspensjonstraineren høyt oppe, og juster stroppene til en midlere lengde. Stå vendt mot forankringspunktet med hoftebreddes avstand mellom føttene og hold håndtakene i skulderhøyde med bøyde albuer.
2. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å sette deg på huk, hold vekten i hælene og len deg tilbake. Strekk armene foran deg når du går ned, slik at stroppene gir deg støtte og balanse.
3. Press gjennom hælene for å reise deg opp igjen og gå tilbake til start.

Vis instruksjoner

Øvelse 10: Knebøy med løftede hæler

Hvis du løfter hælene noen centimeter ved å plassere dem på en liten vektskive eller en bok, blir det lettere å gjøre dypere knebøy, sier Nobbe. Men det har også en ekstra bonus.

«Etter noen få repetisjoner vil du virkelig begynne å kjenne at quadriceps blir isolert og virkelig må jobbe», sier han, akkurat som i beinpress. «Bare ved å løfte hælene fem eller seks centimeter kan vi øke intensiteten mye mer enn ved en vanlig knebøy med egen kroppsvekt.»

En annen måte å øke intensiteten på: Legg vekt på knebøyen forfra, ikke bakfra. Nobbe foreslår at du gjør denne knebøyen med hælene opp til en goblet squat: Hold en vekt foran brystet med albuene samlet, slik at armene ligner et beger. I likhet med benpress gir denne øvelsen økt vekt uten at motstanden hviler på skuldrene. Du vil kanskje også oppleve at du er mer balansert enn i ryggbøy.

Prøv 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner.

Slik gjør du knebøy med løftede hæler (Goblet Squat)

Sett 3Repetisjoner 8

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, med tærne litt ut fra parallellplanet og hælene hevet noen centimeter på en liten bok eller en tynn vektskive.
2. Hold den ene enden av en manual i begge hender foran brystet med albuene pekende nedover. I denne posisjonen vil manualen og armene dine se ut som et beger.
3. Skyv hoftene bakover for å starte knebøyen. Bøy knærne for å komme ned til lårene er minst parallelle med gulvet, hold brystet oppe og vekten på hælene.
4. Hold vekten av kroppen i hælene og press deg tilbake til stående.

Vis instruksjoner