Courgette gir flere helsemessige fordeler og smaker deilig i en rekke retter. Bildekreditt: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Courgette er en type sommer squash som deilig finnes i en rekke retter (tenk grønnsakssauser og klassisk courgettebrød). Det gir flere fordelaktige vitaminer og kan forbedre og beskytte helsen til hjertet, øynene og fordøyelsessystemet. Courgette kan også hjelpe deg med å nå eller opprettholde en sunn vekt.
Arkeologer har sporet zucchinis opprinnelse så tidlig som 7000 fvt i Mexico, hvor det var en viktig del av dietten bestående av bønner, mais og squash, i henhold til Yuma County Cooperative Extension. Denne vegen har stått tidstesten og kan gi imponerende næringsstoffer til retten din.
Annonse
Bruk courgette som base for pastasaus (også kalt «zoodles»), i bakevarer eller som en frittstående matbit med dukkert. Denne grønnsaken har bonusen for å være ganske allsidig og komplementær i smak til en rekke andre sunne matvarer.
Fakta om courgette
En kopp courgette skiver er lik en porsjon. En kopp zucchini i skiver inneholder:
- Kalorier : 19
- Totalt fett : 0,4 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 9 mg
- Totalt karbohydrat : 3,5 g
- Kostfiber : 1,1 g
- Sukker : 2,8 g
- Tilsett sukker : 0 g
- Protein : 1,4 g
Annonse
Courgettsmakroer
- Totalt fett : En kopp courgette i skiver har 0,4 gram totalt fett, som inkluderer 0,1 gram flerumettet fett, 0,01 gram enumettet fett, 0,1 gram mettet fett og 0 gram transfett.
- Karbohydrater : En kopp courgette i skiver har 3,5 gram karbohydrater, som inkluderer 1,1 gram fiber og 2,8 gram naturlig forekommende sukker.
- Protein : En kopp skiver courgette har 1,4 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Vitamin C: 22% av den daglige verdien (DV)
- Vitamin B6 : 11% DV
- Mangan : 9% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- Vitamin A (IE) : 8% DV
- Kobber : 7% DV
- Folat (B9) : 7% DV
- Kalium : 6% DV
- Magnesium : 5% DV
- Pantotensyre (B5) : 5% DV
- Tiamin (B1) : 4% DV
- Vitamin K : 4% DV
- Fosfor : 3% DV
- Sink : 3% DV
- Niacin (B3) : 3% DV
Annonse
Helsemessige fordeler av courgette
Courgette kan hjelpe deg med å nå den daglige verdien av flere forskjellige vitaminer, spesielt vitamin C. Denne varianten av sommer squash kan også være til nytte for øynene, hjertet og fordøyelsen, og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
1. Courgetter pakker rikelig med vitaminer
Ved å kaste courgette i en salat eller steke den med andre grønnsaker, nivåer du opp næringsmengden i retten. «Courgette er rik på mange næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin A, mangan, kalium og magnesium,» sier Kasey Hageman, RDN.
Annonse
Vitamin C
Spesielt gir en kopp skiver courgetter nesten en fjerdedel av den daglige verdien av vitamin C, som fungerer som en antioksidant for å beskytte cellene dine mot skader forårsaket av frie radikaler (dannet under fordøyelsen eller av miljøfaktorer som sigarettrøyk eller luftforurensning ), i henhold til National Institutes of Health (NIH).
C-vitamin forbedrer også absorpsjonen av jern fra plantebaserte matvarer, noe som er en god grunn til å spise courgette sammen med bladgrønnsaker som spinat eller grønnkål. Det hjelper også immunforsvaret til å fungere skikkelig, og er nødvendig for produksjon av kollagen, et strukturelt protein som hjelper sår til å gro og holder huden stram.
Faktisk forbedret vitamin C oppfatningen av hudhelse og faktisk hudhelse – inkludert utseende, ruhet, rynker og elastisitet – i en gjennomgang i mars 2015 i tidsskriftet Nutrition Research . Imidlertid er det behov for mer forskning i representative populasjoner for å finne den eksakte effekten av C-vitamininntak på huden.
C-vitamininnholdet i huden din og kroppens produksjon av kollagen reduseres naturlig når du blir eldre, i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute.
Den reduksjonen i kollagen spiller en rolle i rynker og crepey hud, og kan også forårsake problemer som svekkelse av muskler, slitasjegikt, leddsmerter eller til og med gastrointestinale problemer på grunn av tynning av fordøyelseskanalen, i henhold til Cleveland Clinic. Foruten aldring, er et dårlig kosthold den viktigste grunnen til at du har for lite kollagen i kroppen.
Vitamin B6
Du finner også 11 prosent av DV-vitamin B6 i en kopp skiver courgette. Vitamin B6 er viktig for å holde nervesystemet og immunforsvaret sunt, ifølge Mayo Clinic.
Mangan
I mellomtiden vil mangan i courgette hjelpe kroppen din til å lage energi og beskytte celler mot skade, og kroppen din vil bruke den til sterke bein, blodpropp, reproduksjon og et sunt immunsystem, per NIH.
2. Courgette kan bidra til å beskytte øynene dine
Denne sommerkvashen er rik på næringsstoffer som kan beskytte synet og øyehelsen din. «Courgetter inneholder mye antioksidanter, spesielt karotenoider som lutein, zeaxanthin og betakaroten,» sier Hageman.
Kroppen din omdanner beta-karoten til retinol (vitamin A), noe som er viktig for normalt syn. I mellomtiden transporteres lutein og zeaxanthin til makula i øyet, hvor de absorberer opptil 90 prosent av blått lys og hjelper til med å opprettholde visuell funksjon, i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute.
Fordi de kan forhindre at en betydelig mengde blått lys når underliggende strukturer som spiller en rolle i synet, beskytter lutein og zeaxanthin mot oksidativ skade forårsaket av lys. Denne oksidative skaden antas å spille en rolle i utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon, en ledende årsak til blindhet.
Faktisk kan et høyere inntak av lutein og zeaxanthin gjennom et bredt utvalg av frukt og grønnsaker som er rike på karotenoider, redusere risikoen for avansert aldersrelatert makuladegenerasjon, per en studie fra desember 2015 på mer enn 100.000 deltakere i tidsskriftet JAMA Oftalmologi .
3. Courgetter er bra for vekttap
Den unike sminke av courgette kan hjelpe deg med å oppnå eller håndtere en sunn vekt. «En kopp courgette inneholder bare 17 kalorier, er rik på vann og inneholder fiber,» sier Hageman. «Den kombinasjonen hjelper deg til å føle deg mett og øker mettheten, noe som får deg til å spise færre kalorier generelt.»
Courgette er 95 prosent vann, noe som betyr at du får rikelig med fuktighet – men ikke mye kalorier – fra den. Fordi vannet og fiberen gir volum til oppvasken din, kan du spise samme mengde som andre typer mat, men for færre kalorier. Som de fleste frukter og grønnsaker har courgette naturlig lite fett og kalorier mens den fortsatt fylles.
Å spise mer frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, inkludert sommer squash, var omvendt forbundet med langsiktig vektøkning i en metaanalyse i september 2015 i PLOS Medicine . Forskerne bemerker at funnene støtter fordelene ved å spise mer frukt og grønnsaker for å forhindre langsiktig vektøkning og fedme, en viktig risikofaktor for type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft og flere andre helsemessige forhold.
For å gå ned i vekt, må du ta inn færre kalorier enn kroppen din bruker. Nøkkelen er å erstatte mat med høyere kaloriinnhold med frukt og grønnsaker – for eksempel å bytte raffinert melpasta med courgette nudler til middag.
«Å spise squashnudler i stedet for pasta er en veldig enkel måte å øke det ikke-stivelsesholdige grønnsaksinntaket og redusere det totale kaloriinntaket,» sier Hageman. «Courgettsnudler er veldig mettende og er en fin måte å skifte pastaretter på.»
4. Courgette kan være til fordel for hjertet ditt
Med hver kopp skiver courgette får du et gram fiber – men ikke la deg lure av den tilsynelatende lille mengden. Når det gjelder fiber, legger hvert gram opp for å bidra til god hjertehelse.
Fiber er en avgjørende del av et sunt kosthold som senker kolesterolnivået, men for tiden får amerikanere i gjennomsnitt bare 10 til 15 gram kostfiber per dag, per Harvard Health Publishing. For å sette det i perspektiv, er den anbefalte daglige mengden 25 gram til 38 gram.
Å spise fiberrik mat reduserte forekomsten av koronar hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes og tykktarmskreft med 16 til 24 prosent i en metaanalyse fra februar 2019 av nesten 250 studier i The Lancet . For hvert ytterligere 8 gram kostfiber per dag falt total dødsfall og forekomst av koronar hjertesykdom, type 2-diabetes og tykktarmskreft med 5 til 27 prosent.
Kostfiber inkluderer deler av vegetabilsk mat du ikke kan fordøye eller absorbere, i henhold til Mayo Clinic. I tillegg til å ha gunstig hjertehelse ved å senke lipoprotein med lav tetthet (eller «dårlig») kolesterolnivå, og muligens ved å redusere blodtrykk og betennelse, hjelper et fiber med høyt fiber også å kontrollere blodsukkernivået, oppnå sunn vekt, opprettholde tarmen helse og hjelpe deg å leve lenger.
Courgetter gir også kalium, som kan redusere effekten av natrium og bidra til å håndtere høyt blodtrykk, ifølge American Heart Association. Når du spiser mer kalium, mister du mer natrium gjennom urinen, og det hjelper også til å senke spenningen i blodkarveggene. En kopp zucchini i skiver gir 6 prosent av den daglige verdien.
Denne grønnsakens høye nivåer av vitamin C (22 prosent DV per kopp) kan også være til nytte for tickeren din: Selv om bevisene har vært blandede, antyder potensielle kohortestudier at høyere C-vitamin som sirkulerer i kroppen er forbundet med lavere risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag og hypertensjon, i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute.
5. Courgetter kan hjelpe i fordøyelsen
Denne sommerkvashen, som mange andre vannrike grønnsaker, kan bidra til å holde fordøyelsessystemet surrende. «Courgette inneholder løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med fordøyelsen,» sier Hageman. «Dets vanninnhold hjelper også med generell hydrering og fordøyelse, og hjelper maten lettere å passere gjennom mage-tarmkanalen.»
Kostfiber øker størrelsen og vekten på avføringen din, og myker den også, noe som gjør det lettere å passere og forhindre forstoppelse, ifølge Mayo Clinic. En fiberrik diett rik på grønnsaker som courgette kan også redusere risikoen for å utvikle hemoroider eller divertikulær sykdom (små poser i tykktarmen).
Du kan også redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes ved å spise et sunt kosthold som inkluderer uoppløselig fiber. Hos de som har diabetes, kan fiber (og spesielt løselig fiber) redusere absorpsjonen av sukker og dra nytte av blodsukkernivået.
Zucchini helserisiko
Allergier
Hvis du lider av ragweed-allergi på sensommeren eller høsten, kan du også oppleve oral allergisyndrom (OAS) – eller pollenfrukt-syndrom (PFS) – når du spiser courgette.
Immunforsvaret ditt kan noen ganger forveksle proteinene som finnes i noen frukter og grønnsaker med de som finnes i pollen. Som et resultat kan det å spise en gitt mat forårsake en allergisk reaksjon eller gjøre eksisterende symptomer verre, ifølge American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.
Spesielt de som reagerer på ragweed kan oppleve symptomer som en kløende munn eller hals når de spiser courgette, banan, agurk eller melon. Du bør snakke med legen din dersom:
- OAS-symptomene dine forårsaker betydelig ubehag i halsen
- OAS-symptomene dine blir gradvis verre
- OAS-symptomene dine er forårsaket av kokt frukt og grønnsaker, som sautert courgette
- Du utvikler systemiske reaksjoner etter å ha spist rå frukt eller grønnsaker som elveblest, oppkast eller pustevansker
Narkotikahandel
Det er for tiden ingen kjente legemiddelinteraksjoner knyttet til courgette. Sørg for å diskutere medisiner og matinteraksjoner med helsepersonell.
Spiser rå courgette
Generelt er rå courgette helt trygg å spise – men vær forsiktig hvis den er ekstremt bitter. «Dette er en indikator på at courgette inneholder mye cucurbitacins, som er forbindelser som kan være giftige,» sier Hageman. «I dette tilfellet er det best å spytte den ut og kaste hele squashen.»
Fordi det også er en risiko for forurensning fra skadelige bakterier med rå courgette, må du følge de beste vegetabilske vaskemetodene når du forbereder den, i henhold til U.S. Food & Drug Administration:
- Vask hendene i 20 sekunder med varmt vann og såpe før og etter håndtering av fersk courgette.
- Gni forsiktig eller bruk en ren vegetabilsk børste til å skrubbe courgette mens du holder den under vanlig rennende vann.
- For å redusere bakterier ytterligere, tørk courgetten med en ren klut eller papirhåndkle.
Courgetter Oppskrifter
- Satay Zucchini Noodles
- Courgette «Fettuccine» Alfredo
- Garlicky Zucchini Fries
- Rå courgette Caprese «Pasta»
- Dobbel sjokolade courgette muffins
Relatert lesing
9 måter å bruke all den sommerkuccini på (andre enn zoodles)
Courgettsforberedelse og nyttige tips
Denne stiftgrønnsaken kan brukes i både salte retter og søtere bakevarer som courgettebrød eller muffins. Slik kjøper, lagrer og tilbereder courgette for å få mest mulig ut av det.
Velg riktig courgette. Når du velger courgette fra supermarkedet, må du se etter faste og slanke courgetter med en lysegrønn farge. Det burde ikke ha rynket hud eller myke flekker, ifølge University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
For best kvalitet bør courgette høstes når den er ung, øm og ca 6 til 8 tommer lang og 2 tommer i diameter. Større courgette kan bli tøffere og utvikle flere frø, men disse variantene kan brukes til courgettebrød.
Oppbevar og klargjør den ordentlig. Oppbevar courgette i kjøleskapets skarpere skuff, og vask rett før du bruker den. For å få best mulig kvalitet, bruk din courgette innen tre til fire dager, per University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Det er ikke nødvendig å skrelle courgette, og faktisk kan det være sunnere å ikke gjøre det. «De høyeste nivåene av antioksidanter finnes i huden, så det er best å spise huden og kjøttet sammen,» sier Hageman.
Bruk den til å lage et raskt måltid. Courgette kan enkelt innlemmes i sunne retter, i henhold til University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
For eksempel:
- Skjær rå courgette i skiver og tilsett den i salat og pastasalater.
- Skjær courgette i pinner for å servere med dukkert.
- Surr skiver courgette i olje over middels varme i 5 minutter til den er skarp, og kast den i pastasaus.
- Skjær og marinere courgette med balsamico, før du griller den sammen med asparges, grønn løk, sopp og aubergine.
Alternativer til Courgette
Det er flere andre grønnsaker du kan spise i stedet for courgette, men det viktigste er at du spiser et bredt utvalg av produkter hele dagen (sikte på frukt og grønnsaker i en rekke farger).
Prøv gul squash eller agurk som en enkel erstatning for courgette.
Annonse