Du vil hoppe over å spise mat med mye sukker og mye fett etter treningen. Bildekreditt: d3sign / Moment / GettyImages
Enten det er en banan med litt peanøttsmør eller en rask proteinkule, kan du ha snacken din før trening. Men det du spiser etter en treningsøkt er like viktig som det du spiser før. Muskene dine trenger tross alt viktige næringsstoffer, som protein og karbohydrater, for å vokse seg større og sterkere.
Hvis du vil få mest mulig ut av treningen din og holde deg energisk for de kommende treningsøktene, vil du gi næring til næringsrik mat. Dessverre betyr det at du kanskje må hoppe over noen av de vanlige avlatene dine etter trening (i det minste for det meste). Unngå disse matvarene etter en slitsom trening for å fylle på kroppen din ordentlig og holde fordøyelsessystemet lykkelig.
1. Gi videre donuts
Hvis du er en tidlig morgenløper, er det fristende å hente en smultring eller to på vei hjem. Men dessverre er mat med mye sukker og mye fett en av de verste matene å spise, spesielt etter en slitsom treningsøkt, ifølge Jim White, RD.
Etter en treningsøkt er hovedprioriteten å fylle drivstoff på neste treningsøkt. Du vil definitivt få noen høykvalitets karbohydrater i musklene dine for å fylle ut tømte glykogenlagre, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men mat med høyt fettinnhold – ja, inkludert donuts – kan faktisk redusere fordøyelsen, noe som svekker kroppens evne til å transformere karbohydrater til glykogen.
I stedet velger du noen raskt fordøyende karbohydratkilder som inneholder lite fett, antyder White. Hvis du har en søt tann etter trening, bytter du morgen doughnut med litt havregryn og en banan (eller hvilken frukt du foretrekker). Havre over natten er et annet godt alternativ hvis morgenen er opptatt, og du ikke har nok tid til å tilberede et måltid etter treningen.
2. Hopp over siden av pommes frites
Selv om du kanskje elsker en og annen burger etter trening, er det sannsynligvis en god ide å sende på siden av pommes frites (selv om det også er helt OK å nyte dem i ny og ne). Generelt er fritert mat vanskelig for fordøyelsessystemet og kan til og med forårsake magesmerter i noen tilfeller.
Fordi de tar mye energi å fordøye, kan stekt mat også få deg til å føle deg sløv, i stedet for å få energi fra treningen, forklarer Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, registrert diettist, skaper av BetterThanDieting.com og forfatter av < em> Les det før du spiser det: tar deg fra etikett til bord.
«Mat som er vanskeligere å bryte ned, kan få deg til å føle deg svak og hindre deg i å føle deg fylt og mett relativt raskt,» sier Taub-Dix.
Fet mat kan også forårsake symptomer på gastroøsofageal refluks, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hvis du allerede er tilbøyelig til tilbakeløp, kan hengi deg til pommes frites etter trening forverre symptomene.
I stedet for pommes frites kan du prøve en bakt potet toppet med gresk yoghurt eller cottage cheese, anbefaler Taub-Dix. En bakt potet vil gi deg noen lett fordøyelige, glykogenpåfyllende karbohydrater, mens yoghurt og cottage cheese vil pakke litt protein, noe som hjelper deg å dempe sulten og føle deg fornøyd.
3. Ikke knekk å åpne en brus eller øl
Ritualet ditt etter trening kan omfatte en iskald brus eller øl, men det er ikke den beste måten å hydrere på nytt etter en tøff svetteøkt. Tilstrekkelig hydrering er nødvendig etter trening, men drikkevarer inneholder mye sukker, og i tilfelle alkohol kan dehydrere kroppen din enda mer, forklarer White.
«Soda tilbyr rett sukker uten andre ernæringsmessige fordeler,» sier White. «Dette er en no-no drink etter trening.»
Alkohol kan også svekke musklenes evne til å reparere og regenerere seg etter en trening, ifølge ACE. Videre kan det redusere kroppens lagring av glykogen, noe som kan påvirke energinivået ditt under neste treningsøkt.
Selv om du definitivt kan nyte en festøl eller brus etter et løp en gang i blant, er det best å ikke gjøre disse drikkene til en vane. Hvis du vil hydrere med noe mer smakfullt, prøv kokosnøttvann, foreslår White. Kokosvann hydrerer kroppen din og gir elektrolytter samtidig som den gir deg et snev av søthet.
4. Bytt de bearbeidede proteinstengene
Visst, protein er nødvendig etter en treningsøkt, men høyt bearbeidede proteinstenger kan være lastet med uønskede ingredienser, ifølge Taub-Dix.
I tillegg til tilsatt sukker du finner i de fleste barer, inneholder mange bearbeidede proteinstenger også sukkeralkoholer og kunstige søtningsmidler, noe som kan forårsake urolig mage, sier Taub-Dix. Kunstig sukker kan i noen tilfeller også ha en avføringseffekt og forårsake oppblåsthet, gass og diaré, per Mayo Clinic. Se etter acesulfamkalium, aspartam og sukralose på etikettene.
Hvis du elsker bekvemmeligheten med en proteinbar, kan du se etter et alternativ som er formulert med hele ingredienser av høyere kvalitet, inkludert fullkorn, nøtter og frø og tørket frukt, antyder Taub-Dix. Velg en proteinbar som inneholder mye protein, men også lite tilsatt sukker.
Er du på rett vei for å nå dine treningsmål? Last ned MyPlate-appen for å holde oversikt over antall kalorier du forbrenner under treningsøktene, og vær motivert.