Ikke alle oljer er skapt like, og ikke alle kan lagres eller helles på samme måter. Bildekreditt: PeopleImages / E + / GettyImages
Hvis du noen gang har handlet matoljer, vet du at det ikke mangler alternativer. Avokadoolje, ekstra jomfru olivenolje, rapsolje, kaldpresset linfrø – listen fortsetter.
Når du bestemmer deg for hvilken type olje du skal velge, er det noen faktorer det er verdt å merke seg:
- Det er viktig å vurdere hvordan oljen holder opp til varmen eller dens røykpunkt, som er temperaturen oljen begynner å skape røyk og bryte ned.
- Du bør vurdere om du vil at oljen skal gi maten smak eller ikke. Noen oljer vil skinne gjennom en tallerken, mens andre er mer nøytrale i smak.
- Du vil også vurdere næringsprofilen til oljen din. Noen oljer inneholder antioksidanter og andre gunstige forbindelser.
Her er detaljene i forskjellige matoljer, inkludert sunne alternativer og mindre sunne alternativer du kanskje vil begrense.
De 7 sunneste matoljene å bruke
Disse sunne oljene er gode å ha til rådighet i pantryet eller kjøleskapet. De har alle forskjellige smaker og bruksområder.
1. Ekstra jomfruolivenolje
En støttebjelke i middelhavsdiet (en av de sunneste spiseplanene rundt), konsensus er tydelig på at EVOO gjør en kroppsgod. Oljen inneholder høye nivåer av enumettet fett og fenolforbindelser, ifølge en anmeldelse fra januar 2018 i Endokrine, metabolske og immunforstyrrelser .
Papiret fant at ekstra jomfruolivenolje øker HDL-kolesterolnivået (den gode typen) mens den senker total- og LDL-kolesterolet (den dårlige typen). Det kan også bidra til å senke blodtrykket, redusere markører for betennelse og forbedre blodsukkerkontrollen.
Selv om det ofte antas at ekstra virgin olivenolje har et lavt røykpunkt, noe som gjør det best for dressinger og dypping, er dette bare ikke sant. EVOO har et middels høyt røykpunkt (350 til 410 grader Fahrenheit), og anser det som flott for de fleste typer matlaging, ifølge North American Olive Oil Association. Og fordi de er mer raffinert, har vanlig olivenolje og ekstra lett olivenolje et enda høyere røykpunkt på 390 til 468 grader Fahrenheit.
Merker vi elsker
- California Olive Ranch Extra Virgin Olive Oil ($ 21,99 på Amazon)
- Keros Organic Extra-Virgin Organic Olive Oil ($ 21,95 på Amazon)
- Madhava Organisk ekstra jomfruolivenolje ($ 22,62 på Amazon)
2. Avokadoolje
Presset fra det kremete avokadokjøttet, har denne oljen en mild smak. Den har også en av de høyere røykpunktene til alle matoljer – 500 grader Fahrenheit for ren og 375 grader for ekstra jomfru.
Fettprofilen til avokadoolje er nesten identisk med olivenolje: 74 prosent enumettet fett (MUFA), 9 prosent flerumettet (PUFA) og 14 prosent mettet fett. Denne sammensetningen sikrer avokadoolje et sted på den hjertesunne listen.
Avokadoolje kan ha andre helsemessige fordeler. En liten studie fant at erstatning av avokadoolje for smør i løpet av bare seks dager ga en forbedring i nivået av insulin, totalt kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider, per en gjennomgang i juni 2019 i Molekyler . En reduksjon i C-reaktivt protein og interleukin-6 – to markører for betennelse – ble også observert.
Merker vi elsker
- Nutiva Extra-Virgin Organic Avocado Oil ($ 12,99 på Amazon)
- Valgte matvarer 100% ren avokadoolje ($ 14,98 på Amazon)
3. Linfrøolje
Mange av de helsemessige fordelene med selve linfrøet, som plantebaserte omega-3 og enumettede fettstoffer, er også til stede i oljen. Linfrøolje har faktisk de høyeste nivåene av omega-3 sammenlignet med alle andre matoljer: En spiseskje har mer enn 7 gram. Som referanse har en 3-ounce servering av kokt laks omtrent 2 gram.
Alfa-linolensyre (ALA), typen omega-3 som finnes i linfrøolje, må konverteres til EPA og deretter DHA for å være gunstig i kroppen. Konverteringen er begrenset – bare om lag 10 til 15 prosent får omega-3-fordeler, per Harvard Health Publishing. Likevel er det omtrent 700 milligram, som er en solid mengde, spesielt når du vurderer at det er et omega-3-alternativ for veganere, og det er ingen bekymring for kvikksølvnivåer som det er med fisk.
Linfrøolje bør ikke varmes opp, så det er best å nyte som dressing eller for å dyppe. Faktisk vil du ha oljen nedkjølt for å forhindre at den harsk.
Merker vi elsker
- Barleans organiske linolje ($ 17,32 på Amazon)
- NÅ kosttilskudd sertifisert organisk linfrøolje ($ 14,81 på Amazon)
4. Valnøttolje
Akkurat som nøtten fra opprinnelsen har valnøttolje også vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.
I en liten klinisk studie som ble publisert i juni 2013 i Ernæring , fant forskerne at valnøttolje bidro til å forbedre endotelfunksjonen enda bedre enn hele valnøtter gjorde. Endotelfunksjon er knyttet til utviklingen av plakkoppbygging i arterieveggene våre.
Valnøttolje har den rike, nøtteaktige smaken du forventer av oljen av kaldpressede valnøtter. Når den er kokt, kan smaken imidlertid bli bitter. Bruk i stedet denne oljen til salatdressinger og kald prep. Valnøttolje skal oppbevares i kjøleskapet.
Merker vi elsker
- Podor Premium kaldpresset valnøttolje ($ 11,99 på Amazon)
- La Tourangelle stekt valnøttolje ($ 8,54 på Amazon)
5. Sesamolje
Sesamolje har en rik, nøtteaktig smak som utfyller tofu, ris og grønnsaker som brukes i pommes frites.
Det finnes vanligvis i to varianter: ristet og vanlig. Ristet er best for etterbehandling av retter på grunn av det lavere røykpunktet og den allerede rike smaken. Vanlig sesamolje har et middels til høyt røykpunkt – velg denne varianten når du lager mat.
Når det gjelder ernæringsmessige egenskaper og helsemessige fordeler, blir sesamfrø ofte overskygget av chia og linfrø. Det viser seg at de også er ganske sunne, noe som også oversettes til oljeformen. Sesamolje er rik på lignaner, som fungerer som antioksidanter, i henhold til en artikkel fra desember 2014 i Food Science and Agriculture.
Merker vi elsker
- Eden Organisk Sesamolje ($ 15,60 på Walmart)
- La Tourangelle ristet sesamolje ($ 9,87 på Walmart)
6. Rapsolje
Rapsolje kommer fra rapsplanten, en avling med gule blomster som blir tre til fem meter høye. Planten inneholder belger, hvorfra frøene høstes og deretter knuses for å skape oljen.
Canola regnes som en sunn olje på grunn av det høye enumettede til mettede fettforholdet (det har omtrent ni ganger den tidligere), og omtrent 10 prosent av oljens fett kommer fra hjertesunne omega-3-er.
Mest rapsolje er imidlertid raffinert, så den mister antioksidantegenskapene når den varmes opp under prosessering. Og på grunn av de høye mengdene ALA, anses det som mer skjørt. Så selv om det har et høyt røykpunkt (468 grader Fahrenheit), er det bekymring over potensielt giftige forbindelser som dannes når den varmes opp til ca 350 grader, per dagens diett.
Merker vi elsker
- Spektrum organisk rapsolje ($ 18,98 på Amazon)
- La Tourangelle Organisk rapsolje ($ 9,93 på Amazon)
7. Andre vegetabilske oljer
Solsikke-, saflor-, mais- og soyabønneoljer er ganske like når det gjelder nedbrytning av fettsyrer: De består hovedsakelig av flerumettede fettstoffer, etterfulgt av enumettet fett og deretter en liten mengde mettet fett. Denne fettsyresminken er en del av det som gjør dem til et sunt alternativ for matolje, ifølge en meta-analyse fra Lipid Research fra juli 2018.
Analysen, som inkluderte 54 forsøk på mer enn 2000 mennesker, bestemte at når man bytter ut mettede fettkilder som smør og smult, var disse vegetabilske oljene effektive for å redusere total kolesterol-, LDL-kolesterol- og triglyseridnivåer mens de økte HDL-kolesterolnivået.
Disse oljene fanger mye flak fordi de inneholder mye omega-6. Å opprettholde et sunt forhold mellom omega-3 og omega-6 er viktig for helsen vår, men problemet er at vi spiser mye omega-6-fettsyrer (for det meste gjennom bearbeidet mat) og ikke nok omega-3.
Likevel er omega-6s hjerte-sunne, ifølge Harvard Health Publishing, så her er bunnlinjen: Vi bør ta sikte på å spise mer omega-3-matvarer mens vi kutter ned på høyt bearbeidet mat kontra å hoppe over vegetabilske matoljer bare fordi de er rike på omega-6.
Merker vi elsker
- Flora Organisk 100% Ren kaldpresset solsikkeolje ($ 9,47 på Amazon)
- Spectrum Organic Safflower Oil ($ 8,99 på Amazon)
- Veri soyabønneolje ($ 29,99 på Vericookingoil.com)
2 usunne matoljer å begrense
Det kan gjøre underverker for håret ditt, men kokosnøttolje bør brukes sparsomt i hjemmelaget mat. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
Prøv å bruke disse oljene sjeldnere i matlagingen din (men du bør ikke føle deg begrenset fordi det er så mange sunne oljealternativer!).
1. Kokosolje
Kokosolje kan være en del av et sunt kosthold, men det er ikke så sunt som andre oljer som ekstra jomfruolivenolje og avokadoolje, så bruken bør være begrenset.
Oljen, presset fra kjøttet av kokosnøtter, er omtrent 93 prosent mettet fett. Det er mye debatt om hvorvidt typen mettet fett som finnes i kokosnøttolje faktisk er sunn, usunn eller om den har en nøytral effekt. Sannheten er at vi fremdeles ikke vet sikkert, i henhold til en anmeldelse fra november 2018 i Journal of the American College of Nutrition . Flere menneskelige kliniske studier og observasjonsstudier må utføres for å si det med sikkerhet.
Kokosolje er relativt varmestabil, selv om det avhenger av typen du bruker. Jomfru kokosnøttolje, også kalt expellerpresset eller kaldpresset, har et røykpunkt på 350 Fahrenheit, mens raffinert kokosnøttolje har et røykpunkt på 400 til 450 grader.
2. Palmeolje
Palmeolje blir ekstrahert fra frukten av et palme og er 52 prosent mettet fett, mens palmeolje, hentet fra palmefrøet, er 86 prosent mettet fett. På grunn av sitt høyere mettede fettinnhold er dette en olje du vil begrense. De mettede fettene gir palmekjerneolje lengre holdbarhet, og det er derfor det vanligvis brukes i mer kommersielt bearbeidede matvarer.
Nesten 80 prosent av verdens palmeolje kommer fra Malaysia og Indonesia, hvor regnskoger har blitt ødelagt for å gi plass til palmeplantasjer. Dessverre truer denne store produksjonen orangutangens habitat, et dyr som advokatgrupper sier risikerer utryddelse.
I et forsøk på å bekjempe disse effektene, har Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) etablert kriterier for selskaper som skal kjøpe bærekraftig palmeolje. Produkter som overholder har RSPO-sertifisering.