De beste karbohydrater for Gut Health Hjelp med vekst og mangfold av gunstige bakterier.Image Kreditt: Q77Photo / iStock / GettyImages
Uansett hva du kaller din tarm – din mage, mage eller til og med mikrobiomet – når det ikke fungerer riktig, vet du det. Å ta vare på din tarmhelse ved å spise riktig mat har flere fordeler, fra å forbedre immuniteten til å forhindre visse sykdommer og forhold.
Annonse
Video av dagen
Heldigvis vet vi at det er noen matvarer som er flotte for tarmhelse. Spesielt er mange typer karbohydrater nøkkelen til en lykkelig mage, og du kan begynne å legge dem til kostholdet ditt i dag.
Karbohydrater, prebiotika og probiotika
Før du tar et dypt dykk i å lære om hvilke karbohydrater som er best for tarmhelsen, er det viktig å få noen definisjoner ut av veien.
Annonse
karbohydrater: karbohydrater er en av de tre hovedmakronæringsstoffene (de to andre er fett og protein). Karbohydratmatvarer brytes ned i glukose i fordøyelsessystemet for å gi oss rask og bærekraftig energi. Du kan høre karbohydrater skilt i to separate kategorier – enkle sukker og komplekse karbohydrater.
Annonse
Det du kanskje ikke vet er at de fleste næringsrike matvarer har en blanding av enkle sukkerarter – typen sukker som kan brytes ned raskt – og komplekse karbohydrater – større molekyler som vanligvis inneholder fiber og tar lengre tid å fordøye.
probiotika : Nå har du definitivt hørt om probiotika og fordelene de har på helsen din. Probiotika er levende organismer som du kan ta inn, og avhengig av hvilken type du spiser, kan bidra til å diversifisere gutbakteriene dine – som har vist seg å ha helsemessige fordeler.
Annonse
Du kan bli rådet til å ta en probiotisk eller spise mat høyt i probiotika etter behandling med antibiotika. Antibiotika dreper av alle bakteriene i tarmen din – god og dårlig – så diversifiserer og bygger opp din tarmbakterier er viktig.
Prebiotika : Dette ordet er ikke så kjent som probiotika, men like viktig. Prebiotika er det som holder tarmbakteriene sunne og matet. Alle prebiotiske matvarer inneholder fiber, men ikke alle fibre er prebiotika. Det er spesifikke matvarer med akkurat den rette typen fiber som gjør det til en prebiotisk.
De 10 beste karbohydrater for Gut Health
Din tarmhelse er ikke bare viktig for fordøyelsesordningen (dvs. å hjelpe deg med å poop), men det kan også påvirke din generelle fysiske og mentale helse, og påvirke risikoen for kronisk sykdom, ifølge Harvard Medical School.
Asparges
Du kan ikke automatisk tenke på asparges som en carb, men som det viser seg, har veggie en bestemt type carb som er super gunstig for tarmhelsen din.
Asparges inneholder en prebiotisk fiber kalt inulin, ifølge mars 2018 forskning i nåværende utvikling i ernæring . Inulinfiberen i asparges «har vært assosiert med sunn fordøyelse og produksjon av gunstige bakterier,» sier Jeanette Kimszal, RD. Asparges er en favoritt gut helse mat av hennes på grunn av helsemessige fordeler og allsidighet i matlaging.
Inulin er en type carb som er skapt av planter, og det er ikke fordøyd av kroppen. Snarere fungerer det som «mat» for de gode probiotiske bakteriene i tarmen, noe som gjør det til et godt næringsstoff for fordøyelsessykdom, ifølge Cleveland Clinic.
Når det er sagt, kan gjærbar inulin forårsake symptomer hos mennesker med fordøyelsessystemer som irritabel tarmsyndrom (IBS).
Poteter
Poteter blir ofte avskediget som et sunt matalternativ fordi de er høye i stivelsesholdige karbohydrater, men i virkeligheten er de fulle av viktige næringsstoffer – spesielt når det gjelder guthelse.
Fordøyelsessystemet Dietitian Jenna Volpe Rd, LD, er en stor fan av poteter for tarmhelse. Ikke bare er de billig, lett å fordøye og allsidige i matlaging, men «de inneholder motstandsdyktig stivelse, som er en spesiell type prebiotisk som bidrar til å mate Lactobacillus og andre probiotiske mikrober i tarmen.»
Løk og hvitløk
Hvis du har brukt når som helst på kjøkkenet i det siste som tilberedes dine favorittretter, har du sannsynligvis brukt noen løk og hvitløk. Løk og hvitløk er en del av den familien av prebiotiske matvarer som har inulin, som er gunstig for tarmen din, per Cleveland Clinic.
De fleste kan ha nytte av å legge til matvarer med inulin til kostholdet, ifølge august 2021 forskning i BMJ NeureogastroTroenterologi .
Sopp
Sopp er super trendy akkurat nå og med god grunn. De er utrolig allsidige som en ingrediens i flere retter, og de kan til og med tjene som en plantebasert kjøtt erstatning.
Mange diettister anbefaler å spise sopp for tarmhelse. «Sopp har beta-glukan, en type fiber som støtter immunsystemet,» sier Jean Lamantia, Rd.
Beta-glukan fiber er en annen type carb som feeds probiotiske bakterier i tarmen, spesielt Lactobacillus og Bifidobacteria, ifølge en november 2018 gjennomgang i Journal of Nutritional Biochemistry .
Havre
Havre er en annen kilde til gut-sunn fiber. «Min favoritt karb for gut helse måtte være havre,» sier Dietitian Bethany Keith Morefit.eu. «Havre har prebiotisk fiber kalt beta-glukan som matte de sunne bakteriene i tarmen.»
Havre blir ofte spioneringen for sine gunstige effekter på å senke kolesterolet, men takket være beta-glukanfiberen er de også gode for tarmhelse – noe som gjør dem til et solid valg for å oppnå flere helsemål.
Hvis du vil ha de fleste fiberfordeler fra dine havre, er det sannsynligvis best å spise dine havre i motsetning til å drikke havringen, sier Keith. Det er fordi noen av fiberen går tapt under produksjonen av havringen.
Epler
Hodet ditt kan ikke gå rett til frukt når du tenker på gut-sunne karbohydrater, men du kan også få disse fordelene fra naturens søte godbiter.
«En av mine go-to-snacks for gut helse er epler,» sier Allison Herries, Rd. «Ikke bare er epler deilig, men de inneholder også en type løselig fiber som kalles pektin. Pektin virker som en matkilde for de gode bakteriene i vår tarm for å opprettholde en sunn fordøyelse.»
Pektin er en type gellignende stivelse eller fiber som har vist seg å ha antioksidant og anti-tumoregenskaper, i henhold til Cleveland Clinic. Det kan også beskytte tarmforingen, redusere risikoen for bakterielle sykdommer og forbedre bakterielt mangfold i tarmen din (en markør av god gut helse).
Og når du spiser eplene dine, hold skinnene på for å få de mest guthelsemessige fordelene, sier Herries. «Huden på eplet har den høyeste mengden pektin.»
Bananer
Bananer får en stor påtegning for å fremme god gut helse rundt. «Bananer er en kilde til prebiotika som feeds de gode bakteriene i tarmen og hjelper deg med å opprettholde et sunt fordøyelsessystem,» sier Elysia Cartlidge, RD.
Kristin Draayer, Rd, anbefaler også bananer for tarmhelse, spesielt hvis noen av de svært gjærbare matene, som løk og hvitløk, fører til at du føler deg gassig og oppblåst. «Fibrene som finnes i bananer, blir sakte gjæret i tarmen din og er vanligvis bedre tolerert, slik at du får fordelen uten ubehag,» sier hun.
Grønne bananer er ikke vanligvis nevnt som et næringsrikt alternativ for gut helse, men Elizabeth Ward, Rd, anbefaler dem sterkt. «De har faktisk mer motstandsdyktig stivelse enn deres gule kolleger. Motstandsdyktig stivelse er en type carb som feeds gut bakterier og fremmer gut helse og generell helse.»
Kefir.
Meieriprodukter kan ikke komme i tankene når de tenker på karbohydrater, men matvarer som kefir kan ha opptil 13 gram karbohydrater per porsjon. På toppen av det har Kefir live og aktive probiotiske kulturer, som har gut helsemessige fordeler.
Kefir er vanligvis laget av meieripelk (selv om du nå kan finne melkefritt kefir i matbutikken), og det går gjennom en fermenterings prosess, noe som gjør det mulig for de naturlige bakteriene å mate på stivelsen og sukker i maten, ifølge Harvard Health Publishing. Dette fremmer til slutt veksten av gunstige enzymer.
«Kefir er en utmerket kilde til probiotika, som har vist seg å redusere betennelse og hjelp med fordøyelsen,» sier Kristi Ruth, Rd.
Quinoa.
Quinoa er fortsatt en kjære av matverdenen, og det forblir makt tilskrives sin ganske imponerende ernæringsprofil. Quinoa er klassifisert som et helt korn, og det er også et komplett protein som gjør det til et svært ønskelig valg for de som spiser en plantebasert diett. Det er også glutenfritt, som er ideelt for personer med cøliaki eller glutenintoleranse eller følsomhet.
«Quinoa er min favoritt karb for gut helse på grunn av hvor allsidig og enkelt det er å legge til kostholdet ditt, sier Megan Byrd, Rd.» Det er høyt i fiber, noe som bidrar til å holde fordøyelsen vanlig. Det har også massevis av prebiotika som bidrar til å mate de gode bakteriene i tarmen. »
Forskning på Quinoas effekt på tarmhelsen har vist at det er forbundet med en økning av veksten av to spesifikke typer gode bakterier i tarmen, bifidobacterium og collinsella , per oktober 2021 forskning i Matvitenskap og ernæring .
Belgfrukter
Legumes er ikke en enestående mat, men en familie av matvarer, inkludert bønner, erter og linser, for å nevne noen. Legumes er beryktet for å være høy i fiber, som naturlig gjør dem til et standout valg for gut helse av dietitians.
Å holde gutten sunn krever å spise de riktige typer fibre for å stimulere veksten og mangfoldet av gode bakterier. «Min favorittmat for tarmhelse er de som bidrar til å produsere butyrat, en kortkjedet fettsyre som hjelper til med å støtte en balansert gutmikrobiom ved å mate de gode gutta. Det bidrar også til å redusere tarmbetennelse,» sier Christina Lombardi, Rd. For denne fordelen anbefaler hun mat som havre, epler og – du gjettet det – Legumes.
Hvis belgfruktene er nye i diettplanen, begynner du å legge dem langsomt for å holde eventuelle fordøyelsesproblemer som gass og oppblåsthet i sjakk.
Tips når du spiser for Gut Health
Fordi de fleste gutvennlige karbohydrater har en god mengde fiber, er det noen ting du bør huske før du spiser mer av dem.
- Gå sakte – øker alltid fiberen sakte for å unngå fordøyelsesbehov. Den anbefalte daglige mengden fiber er 28 gram til 35 gram per dag for voksne, ifølge USDA 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere. Hvis du ikke får så mye akkurat nå, øker du med noen få gram hver dag til du kommer dit.
- Hold deg hydrert – Når du begynner å spise mer fiber, er det alltid en god ide å drikke mer vann også for å unngå forstoppelse.
- Diversify – Velg et bredt utvalg av prebiotiske og probiotiske karbohydratmatvarer for største fordel.
Relatert lesing
Decoding the Gut: Den ultimate guiden til mikrobiome, fordøyelsesproblemer og mer
12 Science-backed måter å forbedre din gut helse
6 ting gastros gjør hver dag for å beskytte deres guthelse
Annonse