De beste treningsøktene for å gå ned i vekt

Det er mye enklere å gå ned i vekt på treningssenteret hvis du har en treningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

I denne artikkelen

• Motstandstrening
• Kardio-treningsøkter

Treningsstudioet er et forvirrende sted for mange, spesielt nybegynnere. Hvilke øvelser skal du gjøre? Hvor mange sett og reps? Hvor mye vekt bør du løfte? Og hvilken type og hvor mye kondisjonstrening trenger du for å gå ned i vekt?

Men det trenger ikke å være forvirrende. Alle typer trening på treningssenteret vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og den beste rutinen er den du gleder deg til å gjøre. Når det er sagt, når det gjelder hvordan du kan gå ned i vekt på treningssenteret, er det noen få typer treningsøkter som skiller seg ut blant resten.

Dagens video

Hvordan gå ned i vekt på treningssenteret

Det første du bør merke deg er at den beste treningen for å gå ned i vekt er en som utfordrer deg. Men hvis du springer rett ut av porten (bokstavelig talt og i overført betydning), kan du bli utbrent, motløs og i verste fall skadet.

For å begynne å se resultater så raskt (og bærekraftig) som mulig, trenger du en balansert styrke- og kondisjonstreningsrutine, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert styrketrener. Deretter kan du innlemme litt progressiv overbelastning ved å øke treningsintensiteten, vekten, settene eller repetisjonene litt etter litt hver uke.

«En ukentlig motstandsrutine med litt kardio ved siden av er nøkkelen til vekttap i treningsstudioet», sier Araujo.

Start treningsøktene med dynamiske tøyninger for å løsne opp bindevevet. Utfør sidebøyninger, hælløft, armkryss, skuldersirkler, foroverbøyde ben, bakoverutfall og vekslende tåberøringer for å trene hele kroppen.

Du kan også utføre denne typen skånsomme bevegelser alene. Husk at når du føler deg mindre stresset, kan det være lettere å holde fast ved sunn mat og trening. Vurder yoga eller tøying når du har fri fra kondisjonstrening og vekttrening. Disse øvelsene forbedrer fleksibiliteten og bevegeligheten din, og gir musklene tid til å restituere seg.

Motstandstrening for å gå ned i vekt

Motstandstrening bygger muskelmasse, noe som ikke bare styrker kroppen din, men også øker stoffskiftet. Ifølge University of New Mexico står muskler for opptil 20 prosent av den daglige kaloriforbrenningen, mens fett står for mindre enn 5 prosent. Med andre ord, jo mer muskler du har, desto flere kalorier forbrenner du ved daglige aktiviteter.

Det er mye enklere å gå ned i vekt på treningssenteret hvis du har en treningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

I denne artikkelen

Motstandstrening

Kardio-treningsøkter

Treningsstudioet er et forvirrende sted for mange, spesielt nybegynnere. Hvilke øvelser skal du gjøre? Hvor mange sett og reps? Hvor mye vekt bør du løfte? Og hvilken type og hvor mye kondisjonstrening trenger du for å gå ned i vekt?

Men det trenger ikke å være forvirrende. Alle typer trening på treningssenteret vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og den beste rutinen er den du gleder deg til å gjøre. Når det er sagt, når det gjelder hvordan du kan gå ned i vekt på treningssenteret, er det noen få typer treningsøkter som skiller seg ut blant resten.

Dagens video

Hvordan gå ned i vekt på treningssenteret

Det første du bør merke deg er at den beste treningen for å gå ned i vekt er en som utfordrer deg. Men hvis du springer rett ut av porten (bokstavelig talt og i overført betydning), kan du bli utbrent, motløs og i verste fall skadet.

For å begynne å se resultater så raskt (og bærekraftig) som mulig, trenger du en balansert styrke- og kondisjonstreningsrutine, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert styrketrener. Deretter kan du innlemme litt progressiv overbelastning ved å øke treningsintensiteten, vekten, settene eller repetisjonene litt etter litt hver uke.

1. «En ukentlig motstandsrutine med litt kardio ved siden av er nøkkelen til vekttap i treningsstudioet», sier Araujo.
2. Start treningsøktene med dynamiske tøyninger for å løsne opp bindevevet. Utfør sidebøyninger, hælløft, armkryss, skuldersirkler, foroverbøyde ben, bakoverutfall og vekslende tåberøringer for å trene hele kroppen.
3. Du kan også utføre denne typen skånsomme bevegelser alene. Husk at når du føler deg mindre stresset, kan det være lettere å holde fast ved sunn mat og trening. Vurder yoga eller tøying når du har fri fra kondisjonstrening og vekttrening. Disse øvelsene forbedrer fleksibiliteten og bevegeligheten din, og gir musklene tid til å restituere seg.
4. Motstandstrening for å gå ned i vekt
5. Motstandstrening bygger muskelmasse, noe som ikke bare styrker kroppen din, men også øker stoffskiftet. Ifølge University of New Mexico står muskler for opptil 20 prosent av den daglige kaloriforbrenningen, mens fett står for mindre enn 5 prosent. Med andre ord, jo mer muskler du har, desto flere kalorier forbrenner du ved daglige aktiviteter.
6. Det finnes mange forskjellige typer motstandstreningsprogrammer for en rekke ulike mål, enten det er å bygge muskler, styrke eller utholdenhet. Og alle disse programmene er gunstige for fettforbrenning, så lenge du øker utfordringen over tid.

Nybegynnere kan ifølge Araujo starte med å trene med bare kroppsvekten sin. Compound-øvelser (som knebøy eller markløft) er det beste stedet å begynne, fordi de trener flere muskler på en gang. Utfør 10 til 12 repetisjoner og 3 til 4 sett av hver øvelse. Hold pausene på 60 sekunder eller mindre for å holde pulsen oppe.

Etter hvert som du blir mer komfortabel med treningsøktene dine, kan du begynne å legge til motstandsbånd, manualer eller kettlebells i rutinen din.

«Begynn med fire til fem dager med styrketrening i treningsstudio per uke», sier Araujo. «For å fremme vekttap må du sørge for at du gradvis overbelaster uke etter uke, og prøve å nå minimumskravene til kondisjonstrening også [mer om det nedenfor].»

1. Motstandstrening for nybegynnere
2. Denne nybegynnervennlige rutinen er et flott sted å starte. Etter hvert som du avanserer, kan du øke vekten eller repetisjonene for hver øvelse.
3. Kaloriforbrenning under motstandstrening
4. Kaloriforbrenningen din avhenger av mange faktorer, blant annet vekt, alder og kondisjonsnivå. Men etter 30 minutter med sirkeltrening kan du forvente å forbrenne rundt 240 kalorier eller mer, ifølge Harvard Health Publishing.
5. 1. Skrå armhevinger

Ferdighetsnivå NybegynnerRep 12

Plasser håndflatene på et trinn, en treningsbenk eller et stolsete.

Før føttene bakover til du står på tærne.

Kom inn i en høy planke med kjernemuskulaturen og setemusklene aktivert. Skuldrene skal være over håndleddene, og hoftene skal være på linje med hodet og hælene.

Bøy albuene i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen og senk kroppen ned mot benken.

1. Press skulderbladene sammen på vei ned.
2. Når brystet er like over benken (eller så langt ned du klarer å komme), presser du i bakken og skyver deg opp igjen til utgangsposisjonen.
3. Vis instruksjoner
4. 2. Air Squat
5. Ferdighetsnivå NybegynnerRep 12

Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene og spenn opp kjernemuskulaturen. Fokuser på å holde føttene forankret i bakken og holde kjernemuskulaturen stram hele tiden.

Strekk armene ut foran deg og bøy sakte i knærne mens du skyver hoftene bakover for å senke deg ned mot gulvet. Fokuser på å senke kroppen som om du skulle sette deg på en stol.

Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så langt det er behagelig).

1. Det er mye enklere å gå ned i vekt på treningssenteret hvis du har en treningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. I denne artikkelen
3. Motstandstrening
4. Kardio-treningsøkter
5. Treningsstudioet er et forvirrende sted for mange, spesielt nybegynnere. Hvilke øvelser skal du gjøre? Hvor mange sett og reps? Hvor mye vekt bør du løfte? Og hvilken type og hvor mye kondisjonstrening trenger du for å gå ned i vekt?

Men det trenger ikke å være forvirrende. Alle typer trening på treningssenteret vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og den beste rutinen er den du gleder deg til å gjøre. Når det er sagt, når det gjelder hvordan du kan gå ned i vekt på treningssenteret, er det noen få typer treningsøkter som skiller seg ut blant resten.

Dagens video

Hvordan gå ned i vekt på treningssenteret

Det første du bør merke deg er at den beste treningen for å gå ned i vekt er en som utfordrer deg. Men hvis du springer rett ut av porten (bokstavelig talt og i overført betydning), kan du bli utbrent, motløs og i verste fall skadet.

For å begynne å se resultater så raskt (og bærekraftig) som mulig, trenger du en balansert styrke- og kondisjonstreningsrutine, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert styrketrener. Deretter kan du innlemme litt progressiv overbelastning ved å øke treningsintensiteten, vekten, settene eller repetisjonene litt etter litt hver uke.

1. «En ukentlig motstandsrutine med litt kardio ved siden av er nøkkelen til vekttap i treningsstudioet», sier Araujo.
2. Start treningsøktene med dynamiske tøyninger for å løsne opp bindevevet. Utfør sidebøyninger, hælløft, armkryss, skuldersirkler, foroverbøyde ben, bakoverutfall og vekslende tåberøringer for å trene hele kroppen.
3. Du kan også utføre denne typen skånsomme bevegelser alene. Husk at når du føler deg mindre stresset, kan det være lettere å holde fast ved sunn mat og trening. Vurder yoga eller tøying når du har fri fra kondisjonstrening og vekttrening. Disse øvelsene forbedrer fleksibiliteten og bevegeligheten din, og gir musklene tid til å restituere seg.
4. Motstandstrening for å gå ned i vekt
5. Motstandstrening bygger muskelmasse, noe som ikke bare styrker kroppen din, men også øker stoffskiftet. Ifølge University of New Mexico står muskler for opptil 20 prosent av den daglige kaloriforbrenningen, mens fett står for mindre enn 5 prosent. Med andre ord, jo mer muskler du har, desto flere kalorier forbrenner du ved daglige aktiviteter.
6. Det finnes mange forskjellige typer motstandstreningsprogrammer for en rekke ulike mål, enten det er å bygge muskler, styrke eller utholdenhet. Og alle disse programmene er gunstige for fettforbrenning, så lenge du øker utfordringen over tid.

Nybegynnere kan ifølge Araujo starte med å trene med bare kroppsvekten sin. Compound-øvelser (som knebøy eller markløft) er det beste stedet å begynne, fordi de trener flere muskler på en gang. Utfør 10 til 12 repetisjoner og 3 til 4 sett av hver øvelse. Hold pausene på 60 sekunder eller mindre for å holde pulsen oppe.

Etter hvert som du blir mer komfortabel med treningsøktene dine, kan du begynne å legge til motstandsbånd, manualer eller kettlebells i rutinen din.

«Begynn med fire til fem dager med styrketrening i treningsstudio per uke», sier Araujo. «For å fremme vekttap må du sørge for at du gradvis overbelaster uke etter uke, og prøve å nå minimumskravene til kondisjonstrening også [mer om det nedenfor].»

Motstandstrening for nybegynnere

Denne nybegynnervennlige rutinen er et flott sted å starte. Etter hvert som du avanserer, kan du øke vekten eller repetisjonene for hver øvelse.

1. Kaloriforbrenning under motstandstrening
2. Kaloriforbrenningen din avhenger av mange faktorer, blant annet vekt, alder og kondisjonsnivå. Men etter 30 minutter med sirkeltrening kan du forvente å forbrenne rundt 240 kalorier eller mer, ifølge Harvard Health Publishing.
3. 1. Skrå armhevinger
4. Ferdighetsnivå NybegynnerRep 12
5. Plasser håndflatene på et trinn, en treningsbenk eller et stolsete.
6. Før føttene bakover til du står på tærne.

Kom inn i en høy planke med kjernemuskulaturen og setemusklene aktivert. Skuldrene skal være over håndleddene, og hoftene skal være på linje med hodet og hælene.

Bøy albuene i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen og senk kroppen ned mot benken.

Press skulderbladene sammen på vei ned.

1. Når brystet er like over benken (eller så langt ned du klarer å komme), presser du i bakken og skyver deg opp igjen til utgangsposisjonen.
2. Vis instruksjoner
3. 2. Air Squat
4. Ferdighetsnivå NybegynnerRep 12

Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene og spenn opp kjernemuskulaturen. Fokuser på å holde føttene forankret i bakken og holde kjernemuskulaturen stram hele tiden.

Strekk armene ut foran deg og bøy sakte i knærne mens du skyver hoftene bakover for å senke deg ned mot gulvet. Fokuser på å senke kroppen som om du skulle sette deg på en stol.

Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så langt det er behagelig).

Ta en kort pause i bunnen av knebøyen.

På et utpust reverserer du bevegelsen ved å presse gjennom hælene for å komme tilbake til stående. Når du reiser deg, senker du armene tilbake til siden.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Hvordan gjøre luftknebøy for sterkere quads og setemuskler

3. Underarmsposisjon

Ferdighetsnivå Alle nivåerTid 30 sek

Ligg med ansiktet ned på gulvet, med underarmene i bakken og albuene rett under skuldrene.

Strekk ut beina rett bak deg, med tærne inn.

Med en god kjernemuskulatur presser du ned i tærne og underarmene og løfter kroppen opp fra bakken.

Hold ryggen flat og kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.

Hold her i 15 til 30 sekunder. Prøv å jobbe deg opp til 60 sekunder etter hvert.

Vis instruksjoner

4. Omvendt utfall

Ferdighetsnivå Alle nivåerRep 12

• Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og armene langs siden. Hold et par lette manualer i hver hånd.
• Gå en meter bak deg med høyre ben og bøy begge knærne til de danner en 90-graders vinkel. Det bakre kneet skal være en centimeter over bakken, og det fremre låret skal være parallelt med bakken.
• Hold mesteparten av vekten i det fremre benet mens du presser ned i venstre hæl og retter ut venstre ben.
• Før høyre ben tilbake til utgangsposisjonen og reis deg opp.
• Gjenta bevegelsen med motsatt ben.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis reverse lunges føles for utfordrende med vekter, kan du droppe manualene, anbefaler Araujo. Fokuser på formen fremfor alt annet.

5. Bøyd-over-hantel roing

Ferdighetsnivå Alle nivåerRep 12

Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd langs siden, med håndflatene vendt mot hverandre.

Skyv hoftene bakover og slapp av i knærne for å lene overkroppen fremover til den er nesten parallell med bakken og vekten din er sentrert i hælene. La vektene henge rett ned foran knærne.

Spenn kjernemuskulaturen og fokuser på å holde ryggen flat.