Yoghurt er bra for vekttap hvis du unngår å tilsette sukkerholdig pålegg.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Det er mange grunner til å elske yoghurt. For det første er det en naturlig kilde til probiotika, også kjent som sunne tarmbakterier, og forskningen om viktigheten av å støtte tarmhelsen vår fortsetter å vokse.
Den er også rik på næringsstoffer. Yoghurt – spesielt meieribasert yoghurt – er rik på kalsium, vitamin D, fosfor, sink, riboflavin og vitamin B12.
En annen grunn til å være begeistret for yoghurt? Den kan også hjelpe deg med å nå målene dine om å gå ned i vekt.
Slik kan yoghurt hjelpe deg med å gå ned i vekt
Når det gjelder vekttap, utmerker yoghurt seg på grunn av proteininnholdet. En porsjon på 1,5 gram vanlig yoghurt inneholder 9 gram protein, og gresk yoghurt kan inneholde dobbelt så mye, ifølge USDA.
Protein bidrar til å holde oss mette. Faktisk er det det mest mettende av de tre makronæringsstoffene, ifølge en artikkel i The American Journal of Clinical Nutrition fra juni 2015. Det krever også mer energi å fordøye protein sammenlignet med fett og karbohydrater (kroppen forbrenner med andre ord flere kalorier når det brytes ned).
Kostprotein bidrar også til å opprettholde muskelmassen, selv om du går ned i vekt, ifølge en artikkel i Journal of Nutrition fra mars 2020.Det er viktig å beholde så mye muskelmasse som mulig for å gå ned i vekt fordi den er mer metabolsk aktiv enn fett, noe som betyr at jo mer muskler du har, desto flere kalorier forbrenner du totalt sett.
Hvis du spiser yoghurt til frokost, kan det hjelpe deg med å nå målene dine om å gå ned i vekt. Hvis du er som gjennomsnittspersonen, er proteininntaket ditt skjevt. Vi har en tendens til å spise mer av denne makroen til middag (ca. 39 gram), mens frokosten er på den lettere siden – den inneholder i gjennomsnitt 13 gram protein.
Forskning viser imidlertid at det er mer effektivt å spre proteininntaket utover dagen for å stimulere muskelvekst enn å spise en større mengde protein senere på dagen, ifølge en studie fra juni 2014 i The Journal of Nutrition.
5 vanlige yoghurtfeil du bør unngå
Her er noen vanlige feil du bør unngå når du kjøper eller spiser yoghurt.
Feil 1: Å velge en med mye tilsatt sukker
Det kan være vanskelig å navigere i yoghurtavdelingen. Bortsett fra smaken finnes det mange alternativer, fra yoghurtstil – gresk, vanlig, islandsk – til kilden, for eksempel om yoghurten er basert på kumelk, geitemelk, havremelk eller soya.
En annen viktig faktor er innholdet av tilsatt sukker. Dette kan variere fra 0 gram tilsatt sukker til opp mot 20 gram per porsjon. Til orientering bør kvinner ikke få i seg mer enn 25 gram tilsatt sukker per dag, mens grensen for menn er 36 gram, ifølge American Heart Association.
Gjør noe med det: Sjekk alltid mengden tilsatt sukker på næringsdeklarasjonen før du kjøper. Se etter yoghurt med 7 gram tilsatt sukker eller mindre – jo mindre, jo bedre for vektnedgang og helse. Det beste alternativet er å velge en yoghurt uten tilsatt sukker, og deretter tilsette hakket frukt for å gjøre den søtere.
Feil 2: Velge en «light»-variant med kunstige søtningsmidler
Noen yoghurter markedsføres som «light», noe som kan tyde på at de er søtet med kunstige søtstoffer. Selv om det er viktig å holde sukkerinnholdet på et minimum, er det ikke løsningen å velge yoghurt som er søtet med kunstige søtstoffer.
Sukralose, aspartam og sakkarin er vanlige kunstige tilsetningsstoffer som brukes for å søte et produkt og samtidig holde kalori- og sukkerinnholdet lavt. Dette høres ideelt ut for å gå ned i vekt, men problemet er at de faktisk kan forvirre hjernen vår og gi oss enda større søtsug, ifølge Harvard Health Publishing.
Løsning: Sjekk alltid ingredienslisten for kunstige søtningsmidler. Velg alternativer som er lett søtet med ekte sukker (også her er målet å holde innholdet av tilsatt sukker så lavt som mulig), eller, enda bedre, velg den vanlige smaken, som er fri for tilsatt sukker og kunstige søtningsmidler.
Feil 3: Tilsette yoghurt i sukkerholdige smoothies eller parfaits
Den næringsrike yoghurten mister sin helseeffekt når den kombineres med sukkerholdige frokostblandinger eller tilsettes i altfor søte smoothies. Ja, du får fortsatt i deg alle vitaminer, mineraler, probiotika og magert protein fra yoghurten, men du får det i tillegg til tilsatt sukker og, i noen tilfeller, raffinerte kornprodukter.
Parfaits er ofte laget med granola, som vanligvis inneholder mye kalorier og tilsatt sukker, mens smoothies kan være søtet med juice, honning eller søtet melk uten melkeprodukter.
Løsning: Hvis du er ute etter en parfait, bør du bruke fullkornsprodukter med høyt fiberinnhold sammen med nyhakket frukt. Når du lager smoothies, bør du holde innholdet av tilsatt sukker på et minimum ved å droppe honning eller lønnesirup og heller søte med frisk frukt. Velg hel frukt fremfor juice (da får du i deg mer fiber), og bruk alltid usøtet melk uten tilsatt sukker eller vanlig kumelk.
Klar til å gå ned i vekt?
Gjør deg klar til å lykkes med morefit.eu’s Kickstart-program for vektreduksjon.
Feil 4: Velge veganske eller meierifrie produkter med lavt proteininnhold
Det er ingen mangel på plantebaserte yoghurter, men du må være kresen hvis du er på utkikk etter en med en god dose protein. Kumelk er en naturlig proteinkilde, men mandel-, havre- og andre plantebaserte yoghurtalternativer kommer til kort i denne kategorien, i likhet med sine «melke»-motstykker. Mange meierifrie yoghurter inneholder 2 gram protein eller mindre.
Løsningen: Alt er ikke tapt. Det finnes noen få meierifrie alternativer som også inneholder mye protein. Soyabaserte yoghurter inneholder protein, og andre typer, som havre- eller mandelyoghurt, kan være tilsatt protein fra erter eller fababønner. Les alltid næringsdeklarasjonen og se etter 6 gram protein eller mer.
Feil 5: For store porsjonsstørrelser
En av fordelene med yoghurt er at den vanligvis selges i små porsjoner – perfekte enkeltbeholdere for én person. Men hvis du ønsker å få mer ut av pengene i butikken, er yoghurt i store bokser et rimeligere alternativ. Ulempen er at du mister den innebygde porsjonskontrollen.
Løs det: Del opp yoghurten før du spiser den (ca. en tre fjerdedels porsjon), til du blir vant til å se på den. Når du kommer hjem fra matbutikken, kan du også dele opp begeret i små, individuelle beholdere, slik at du slipper å tenke på det hver gang du vil nyte yoghurten.