Å spise hummus med grønnsaker for en ettermiddagsnack
En sunn tarm setter grunnlaget for generell helse. Det er knyttet til immunitet og kan til og med påvirke din mentale helse. Det du spiser spiller en viktig rolle, og å velge riktig snacks kan hjelpe – eller hindre – mikrobiomet ditt.
Annonse
Dagens video
Når det gjelder å ta vare på fordøyelsessystemet ditt, er yoghurt typisk den go-to snack-maten takket være dens gunstige probiotika-men det er ikke det eneste alternativet.
Hvis du leter etter en næringsrik matbit som stemmer overens med magen, har gastroenterologer et topp valg: gulrotpinner og andre grønnsaker med en side av hummus for dypping.
Annonse
Denne snacks kan bidra til å støtte tarmhelsen fordi den er mye i fiber, tilbyr en rekke næringsstoffer og til og med kan bidra til å roe betennelse.
Her er grunnen til at gastroenterologer velger denne snacks.
Annonse
Hvorfor hummus og grønnsaker er bra for tarmen din
Det er mye å like med hummus og grønnsaker. Denne snacks er deilig, trøstende og næringsrik. Det er også et godt valg for å fremme tarmhelse.
Annonse
1. Det gir deg sunt fettstoffer
Mange næringsstoffer spiller en nøkkelrolle i sunn fordøyelse, og probiotika er ofte i fokus. Men det er ikke den eneste å vurdere når du prøver å få tarmen din i sjakk, sier Aniruddh Setya, MD, en styresertifisert gastroenterolog.
I tillegg til probiotika, anbefaler Setya å innlemme kilder til sunt fett i kostholdet ditt. «Hummus, som vanligvis er laget med olivenolje, er en veldig god kilde til fett,» sier han.
Kilder til plantebasert sunt fett som olivenolje kan bidra til å øke bakteriemangfoldet i tarmen, ifølge forskning i april 2022 i natur . Bakteriell mangfold er en markør for et sunt mikrobiom.
Forskere anbefaler å erstatte mettet fett i kostholdet ditt med mer flerumettet fett, for eksempel omega-3 og omega-6 fettsyrer. Olivenolje og tahini, to ingredienser som vanligvis brukes til å lage hummus, er begge kilder til disse sunne fettstoffene.
2. Det er høyt i fiber
Kostholdsfiber er et annet næringsstoff som ofte nevnes når det gjelder tarmhelse, og med god grunn. Det er kjent for å hjelpe fordøyelsen og forhindre forstoppelse, men det kan også hjelpe med tarmforhold som divertikulose, ifølge National Library of Medicine (NLM).
«Fiber fra grønnsaker kan hjelpe med både forstoppelse og diaré,» sier Setya. Det er fordi fiber kan myke hard avføring og også tilsette stoff til vannholdig avføring.
Hummus er laget med kikerter og tahini, som begge er fiberkilder. En 3,5 ounce servering av hummus gir nesten 6 gram, ifølge USDA.
Anbefalingene for fiber er 25 gram per dag for personer som er tildelt kvinne ved fødselen (AFAB) og 38 gram per dag for personer tildelt mann ved fødselen (AMAB), per Academy of Nutrition and Dietetics.
Det betyr at en porsjon hummus kan gi deg mellom 15 og 24 prosent av dine daglige behov for fiber. Par den med fiberrike gulrotpinner og andre grønnsaker, og du er enda nærmere å nå dette målet med bare en matbit.
3. Det tilbyr antioksidanter
Polyfenoler er planteforbindelser som også fungerer som antioksidanter, og de er viktige fordi de hjelper til med å avverge skader på frie radikaler som kan øke risikoen for sykdom.
Mange sykdomsfremkallende bakterier kommer inn i kroppen gjennom tarmen, så det er nyttig å fokusere på å få flere av disse næringsstoffene i ditt daglige kosthold. «Polyfenolene i grønnsaker som gulrotpinner har egenskaper som kan være gjenopprettende for tarmhelsen,» sier Setya.
Spesifikt kan polyfenoler ha prebiotiske og antimikrobielle effekter på tarmen, ifølge forskning i september 2019 i næringsstoffer . Med andre ord, de kan bidra til å mate gode bakterier og bekjempe veksten av dårlige bakterier.
Mange plantemat inneholder polyfenoler, men olivenoljen i hummus er en bemerkelsesverdig kilde med et utall helsemessige fordeler, ifølge en gjennomgang i mars 2018 i International Journal of Molecular Sciences .
4. Det er betennelsesdempende
Betennelse er kroppens naturlige respons på skadelige inntrengerne. Men når immunforsvaret ditt er overbelastet over en lengre periode, kan du gå inn i en tilstand av kronisk betennelse, der det begynner å angripe sunne celler.
Kronisk betennelse er knyttet til et økende antall helsemessige forhold, som hjertesykdom, overvekt og diabetes type 2, ifølge Harvard Health Publishing.
Middelhavsdietten regnes som en av de beste spiseplanene for å redusere betennelse, per Harvard Health Publishing. Det er fordi mat som hummus og olivenolje alle inneholder næringsstoffer som er kjent for å bekjempe den, ifølge Cleveland Clinic.
«Betennelse og» lekker tarm «kan være forårsaket av å spise for mange bearbeidede matvarer,» sier Setya. «Leaky Gut» beskriver en tilstand der slimhinnen i fordøyelseskanalen blir skadet, slik at skadelige patogener kan komme inn i blodomløpet. «Veggies tilbyr fiber, polyfenoler og andre næringsstoffer som hjelper en betent og ‘lekker’ tarm.»
Det er også mange fordøyelsesbetingelser preget av betennelse i tarmen, som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt. Livsstilsfaktorer, endrede tarmbakterier og lekker tarm kan alle bidra til IBD, men et balansert kosthold rik på plantemat kan hjelpe, ifølge Harvard Health Publishing.
Tips
Hummus er vanligvis laget med belgfrukter som kikerter, som er en potent proteinkilde. Snacks med høy protein kan øke mettfølelsen, slik at du føler deg fornøyd mellom måltidene.
Hummusoppskrifter for fordøyelseshelse
Under din neste tur til matbutikken, hold øye med de mange forskjellige variantene av hummus. Noen er laget med den klassiske kombinasjonen av kikerter, tahini og olivenolje, mens andre tilbyr ekstra smak og næringsstoffer fra ingredienser som rød paprika, hvitløk og rødbeter.
For mer kontroll over ingrediensene som går inn i hummus, kan du prøve å lage den hjemme. Det er enkelt å gjøre og vil ikke inneholde det ekstra mettet fett og natrium som du kan finne i butikk-kjøpt hummus.
For å lage hummus hjemme, kan du legge til følgende ingredienser til en foodprosessor, ifølge Mayo Clinic:
- Kikerter
- Ekstra jomfru olivenolje
- Sitronsaft
- Hvitløksfedd
- Svart pepper
- Paprika
- Tahini
- Persille
Hummusoppskrifter å prøve
- Klassisk hummus
- Sitron zing hummus
- Stekt rødbeter hummus
- Hvitløk pinjekjerner hummus
Annonse