Denne 30-dagers knebøyutfordringen gir deg kraftige ben og en sterkere rumpe.

Etter en måned med knebøyutfordringen vil du merke at beina – og hele underkroppen – føles sterkere.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Sunne vaner bygges én dag om gangen. Våre månedlige treningsutfordringer kan hjelpe deg med å holde deg på sporet hele året.

I denne artikkelen

• Grunnleggende om utfordringen
• Utfordringskalender
• Hvordan bli med
• Form for knebøy
• Modifikasjoner
• Variasjoner

Vil du ha kraftigere ben, kraftigere knær eller en sterkere rumpe? Slipp den som en knebøy! Knebøy er en av de beste øvelsene (om ikke den beste) for alle disse målene og mer til.

Derfor har vi laget denne månedslange utfordringen. For å hjelpe deg i gang vil personlig trener og Fhitting Room-instruktør Ben Lauder-Dykes hjelpe deg med å perfeksjonere riktig knebøyform, introdusere deg for modifikasjoner og variasjoner og motivere deg til å fullføre det du har begynt på.

Husk: Sikt høyt, knebøy lavt!

Slik fungerer 30-dagers knebøyutfordringen

Vi starter neste offisielle runde av Squat Challenge 2. oktober 2023, men du kan starte utfordringen når som helst. Og selv om du kan gjøre det på egen hånd, anbefaler vi at du melder deg inn i Facebook-gruppen vår for å få støtte fra fellesskapet vårt.

Hver dag skal du gjøre det antallet knebøy som er oppført i kalenderen nedenfor, med hvile hver fjerde dag. (Beina dine trenger en pause!) Du starter med 15 knebøy på dag 1 og avslutter med 150 på dag 30. De fleste dagene i mellom legger du til 5 knebøy til forrige dags total, og flere av dagene etter hviledagen øker du til 10.

Ikke bekymre deg hvis det høres mye ut: Du kan dele opp knebøyene i så mange sett du vil og prøve ulike varianter for å finne ut hva som fungerer for deg. Det viktigste er at du kommer i gang med knebøy.

Utfordringskalenderen

Besøk siden https://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative

Få en utskriftsvennlig versjon av utfordringskalenderen her!

Slik blir du med i 30-dagers knebøyutfordringen

1. Ha utfordringskalenderen lett tilgjengelig

Skriv ut eller lagre 30-dagers-kalenderen ovenfor på telefonen din, og bruk den hver dag for å holde deg i rute. Gjør det antallet repetisjoner som står oppført, og kryss av for hver dag etter hvert.

2. Bli med i Facebook-gruppen vår

Vårt fellesskap med mer enn 58 000 medlemmer er her for å støtte og motivere deg gjennom denne utfordringen. Del fremgangen din ved å legge ut bilder eller videoer av knebøyøvelsene dine, eller fortell gruppen hvordan dagens repetisjoner gikk.

3. Perfeksjonere knebøyformen

Før du begynner å bygge opp til mange repetisjoner, må du sørge for at du har riktig knebøyform. Se deg selv i et speil eller få en treningskamerat til å ta opp en video for deg.

Slik gjør du en skikkelig knebøy

Type StyrkeAktivitet KroppsvekttreningKroppsdel rumpe og ben

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Vri tærne litt ut til sidene.
2. Bøy i hoftene og bøy knærne (som om du skulle sette deg i en stol) mens du holder brystet oppe.
3. Løft armene foran deg i skulderhøyde for å holde balansen, eller før hendene opp til brystet.
4. Hold føttene flatt på gulvet og ikke krum korsryggen.
5. Sjekk nå knærne: De skal peke i retning av tærne (de skal ikke kollapse inn eller bøye seg ut).
6. Når du har senket deg så langt ned du kan med god form, presser du gjennom føttene for å reise deg opp igjen og klemmer setemusklene på toppen – og gjentar øvelsen!

Vis instruksjoner

Tips

Knebøy kan virke som en enkel og naturlig bevegelse, men du bør alltid forsikre deg om at leddene er riktig innrettet før du tar 15 (eller 150) på rad.

«Den vanligste feilen jeg ser i knebøy, er for mye hoftehengsel uten bøy i knærne», sier Lauder-Dykes. «Andre feil er å flytte vekten over på forfoten (som fører knærne for langt frem) eller å flytte vekten tilbake på hælen (som begrenser ankelbøyningen).»

Du kan alltid dele opp dagens totale antall repetisjoner i mindre sett. Den første dagen kan du for eksempel gjøre 3 sett med 5 knebøy i løpet av dagen. Prøv alle kombinasjoner som fungerer for deg.

4. Eksperimenter med endringer i knebøy

Knebøy kan enkelt modifiseres for å tilpasses ditt formnivå. Hvis du er nybegynner eller har problemer med knærne, har du flere muligheter.

«Du kan modifisere knebøyen ved å utføre et isometrisk hold, også kjent som ‘wall sit’, slik at du får litt belastning gjennom disse muskelgruppene», sier Lauder-Dykes. Du kan også gjøre en eksentrisk knebøy, som fokuserer på den nedadgående delen av bevegelsen mens musklene forlenges og letter litt på spenningen, eller en box squat, som hjelper deg med å vurdere hvor dypt du skal gå ned.

1. isometrisk hold (Wall Sit)

Type StyrkeAktivitet KroppsvekttreningKroppsdel Rumpe og ben

1. Stå inntil en vegg med føttene noen centimeter fra veggen.
2. Skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne danner en 90-graders vinkel.
3. Hold skuldrene, øvre del av ryggen og hodet flatt mot veggen og fordel vekten jevnt på begge føttene.
4. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder.

Vis instruksjoner

2. eksentrisk knebøy

Type StyrkeAktivitet KroppsvekttreningKroppsdel Rumpe og ben

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
2. Bøy i hoftene og bøy knærne (som om du skulle sette deg i en stol). Senk deg sakte ned til du har telt til 3 for å fokusere på den eksentriske delen av knebøyen.
3. Reis deg raskere opp igjen, til du har talt til 1, og klem setemusklene på toppen.
4. Gjenta øvelsen ved å senke deg ned i 3 omganger og reise deg opp i 1 omgang.

Vis instruksjoner

3. box squat

Type StyrkeAktivitet KroppsvekttreningKroppsdel Rumpa og ben

1. Stå foran (og med ansiktet vendt bort fra) en stol eller en boks med føttene mellom hofte- og skulderbredde og tærne vendt litt fremover eller utover.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, skyv hoftene bakover og nedover for å sette deg ned på stolen eller boksen.
3. Ta en kort pause, og press deretter gjennom føttene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis det begynner å gjøre skikkelig vondt og du sliter med knebøy – selv med modifikasjoner – bør du stoppe opp og revurdere øvelsen. Det kan hende du må prøve noen lettere øvelser og tøyninger, for eksempel clamshell eller figur fire-stretch.

5. Legg til noen variasjoner av knebøy

Populære variasjoner av knebøy inkluderer sumoknebøy, der føttene settes mye bredere enn hoftebreddes avstand, og knebøyhopp, der du eksploderer fra bakken når du når bunnen av knebøyen.

Erfarne idrettsutøvere kan også vurdere å legge til vekt, enten med manualer på skuldrene eller sidene eller en vektstang over brystet eller ryggen. Sørg for at formen er feilfri før du prøver deg på disse progresjonene, og ikke legg på for mye vekt på en gang.

6. Dra nytte av hviledagene dine

Bare arbeid og ingen hvile gir svært ømme og overarbeidede quads og setemuskler. Så når du ser «hvile» i kalenderen, følg planen!

«Hvile er viktig av to grunner», sier Lauder-Dykes. «Den ene er at hvile hjelper oss med å restituere oss fra utmattelse, slik at vi kan trene på et høyt nivå når vi trener igjen. Den andre grunnen er at vi trenger tid til å la kroppen gå gjennom restitusjonsfasen for å se tilpasninger.»

Det er på hviledagene at musklene faktisk blir sterkere. Trening fører til mikroavrivninger i muskelfibrene, og når du tar deg fri, får de tid til å reparere og vokse.

På hviledagene kan du vise musklene dine litt kjærlighet ved å tøye setemusklene eller rulle med skumgummi. Og få opp pulsen med litt lett kondisjonstrening. Gåturer, fotturer, svømming og sykling er alle gode alternativer.

Ta en titt på disse ideene for hvordan du kan bruke fridagene dine.

Slik bestemmer du hva du skal gjøre på treningsfridagen din

avEmily Abbate

Den perfekte 15-minutters mobilitetsrutinen for hviledager

avJaime Osnato

Denne 10-minutters dype uttøyningen får alle kroppens muskler til å slappe av

avBojana Galic

Den perfekte 15-minutters skumrullingsrutinen for å lindre ømme muskler og forbedre bevegeligheten

avMadeleine H. Burry

7. Hold det gående

I løpet av denne månedslange utfordringen kommer du til å gjøre mange knebøy og sannsynligvis prøve noen variasjoner for å trene ulike muskler i bena og rumpa. Det er helt naturlig at du ønsker å holde fremdriften ved like.

For å få et godt avrundet treningsprogram for nedre del av kroppen (ordspillet er absolutt tilsiktet), bør du også prøve noen andre gode rumpeøvelser.

«Glute bridges, utfall og noen kjerneøvelser som planken, dead bugs og bird dogs er gode tillegg til et program for underkroppen», sier Lauder-Dykes. «Disse øvelsene utfordrer lignende muskelgrupper på litt forskjellige måter.»

Ikke glem å feire at du har fullført 30-dagers knebøyutfordringen. Fortell oss hvordan det gikk i Facebook-gruppen vår.

Når du er klar for det, kan du fortsette med en ny utfordring, f.eks.

Bli med på 30-dagers armhevingsutfordringen for styrke, stabilitet og utholdenhet i overkroppen.

avRachel Grice

Bli med på 30-dagers burpee-utfordringen for å bygge styrke i hele kroppen

avRachel Grice

Den 4-ukers benutfordringen bygger styrke og utholdenhet i underkroppen

avRachel Grice

Skulpter og styrk rumpa på 4 uker med denne treningsutfordringen for setemuskler

avRachel Grice

Tips

Du kan gjøre hvilken som helst av utfordringene våre på egen hånd når du vil, eller du kan gå inn på Utfordringer-siden vår for å se hva vi har planlagt for hele året.