Denne Easy Sheet-Pan Formula får middag på bordet med minimal rot

Lag massevis av grønnsaker med magert protein for en enkel, deilig og sunn laken-middag. Bildekreditt: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Du trenger ikke å passe inn i en diett- og treningsplan. Planen skal ha plass til du. Klikk her for alle detaljer om januarutfordringen vår.

Det er det klassiske dilemmaet for middagsmiddager: Du har ikke energi til å bruke og deretter vaske et fjell med gryter og panner, det er for sent å starte sakte komfyren, og du er farlig nær å være på fornavn med pizzaleverandøren. Ikke vær redd, den ydmyke arkpannen vil redde dagen!

Ikke bare vil disse måltider med en panne spare deg for tid og energi, de er uendelige allsidige. «Hva kan du ikke legge på en arkpanne?» sier Maya Feller, RD, CDN, eier av Brooklyn-baserte Maya Feller Nutrition. Den tilpassbare naturen til en lakenpannemiddag betyr at hun enkelt kan lage et deilig, næringsrikt måltid eller lage matlaging og kjøle rester til senere på uken.

Balansere makronæringsstoffene på laken, som du ville gjort på en tallerken, sier Feller. Det betyr stor vekt på grønnsaker med en moderat porsjon protein og sunt fett – som for middager i arkfatet vanligvis kommer i form av ekstra jomfruolivenolje.

Det er to viktige komponenter å huske på for en perfekt kokt panne med mat: konsistens og timing. Skjær ingrediensene i jevne størrelser for å sikre jevn matlaging, og vurder hvor lang tid det vil ta de forskjellige elementene på arket å lage mat. Fortsett å rulle for alle detaljer.

Bildekreditt: morefit.eu Kreativ

Trinn 1: Start med rotgrønnsaker

Rotgrønnsaker er hjertet av et arkpannemåltid. Mange faller også inn i den mer kjente stivelsesholdige veggie-kategorien. Mens stivelsesholdige grønnsaker ofte får dårlig rap, er de faktisk fylt med fiber og andre næringsstoffer.

Fellers favoritter er søtpoteter, rødbeter, pastinetter og butternut squash, dryppet med ekstra jomfru olivenolje og drysset med fersk timian og rosmarin. «Jeg elsker virkelig smaken, og jeg elsker fargekombinasjonen alt sammen,» sier hun. «Jeg spiser like mye med øynene som med magen, så alle fargene sammen er et visuelt signal om at jeg får et bredt utvalg av næringsstoffer.»

Sikt mot 1/4 pund per person, eller 1 pund for å tjene fire. Skjær rotgrønnsaker i jevne biter – omtrent 1/2-tommers fungerer best. Velg mellom ett av følgende:

• Poteter
• Søtpoteter
• Rødbeter
• Gulrøtter
• Pastinakk
• Kålrot
• Rutabaga
• Reddiker
• Vintersquash

Tips

For å lage laken-måltidet, trenger du en halv-størrelse laken (vi liker Nordic Ware 2-Pack, $ 30,46, Amazon.com), som måler 18 x 13 inches med 1-tommers høye sider. Ha aluminiumsfolie og bakepapir for hånden for å rette pannen for å gjøre opprydding enda raskere.

Trinn 2: Tilsett andre grønnsaker

For å fullføre regnbuen med fargerike grønnsaker, velg flere råvarer fra kategorien ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Fellers favoritter er rosenkål, løk, hvitløk eller blomkål med karrypulver eller spisskummen. Sikt mot 1 kopp per person, eller 4 kopper for å tjene fire. Hvis du bruker mørke bladgrønnsaker, kan du øke mengden til 1 1/4 kopp per person eller 6 kopper for fire.

Følgende grønnsaker er inkludert i denne kategorien:

• Cherrytomater
• Grønne bønner
• Brokkoli, kuttet i blomster
• Blomkål, kuttet i blomster
• Asparges, halvert
• Sopp, halvert
• Brusselprouts, halvert
• Løk, kuttet i 1-tommers kiler
• Paprika, skiver i 1-tommers kiler eller strimler
• Summersquash, kuttet i 1-tommers biter
• Darkleafy greener, hakket

Vil du ha flere sunne måltidsideer? Last ned MyPlate-appen og få enkle, smakfulle måltider og snacks tilpasset ernæringsmålene dine.

Trinn 3: Velg et protein

Valget av protein bestemmer hvor lenge du trenger å lage matpannen. Som en generell tommelfingerregel, kontrollerer du den interne temperaturen at maten er tilberedt. Ta et kjøtttermometer og se opp for nedenfor:

• Fjærfe: 165 grader Fahrenheit
• Storfekjøtt: 155 grader Fahrenheit
• Svinekjøtt: 145 til 155 grader Fahrenheit
• Sjømat: 145 grader Fahrenheit

Sikt mot 4 til 5 gram per person, eller omtrent 1 pund for 4 porsjoner. Disse proteinene fungerer best i et arkpannemåltid:

• Fjærfe: kylling- eller kalkunkoteletter eller benfrie, skinnfrie kyllinglår
• Svinekjøtt: benfri svinekoteletter eller indrefilet av svin
• Biff: skjørtbiff
• Pølse
• Fisk: tykkere fileter som torsk, laks, kveite eller røye
• Reker, skrelt og deveined
• Tofuor tempeh, kuttet i 1-tommers tykke skiver

Trinn 4: Sesong med krydderblandinger

Eksperimenter med hvilke smaker du liker. Husk at det er lettere å starte med en lavere mengde krydder og krydder og legge til mer mens du går, fordi du ikke kan bli kvitt den når den er der.

Se etter å bruke rundt 1 til 3 teskjeer totalt, avhengig av smakspreferanser, av noen av disse alternativene:

• Chilipulver
• karri pulver
• Fem krydderpulver
• Urter de Provence
• Alt bagels krydder
• italiensk krydder
• Løkpulver
• Hvitløkspulver
• Bakke:
  • Koriander
  • Kummin
  • Ingefær
  • Gurkemeie
• Tørket:
  • Oregano
  • Basilikum
  • Rosmarin
  • Salvie
  • Timian

Tips

I tillegg til krydder, må du ta med 1/2 til 1 ts kosher salt og en klype malt svart pepper gjennom tilberedningsprosessen.

Få matlaging!

1. Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. Linj arkpannen med folie eller bakepapir.
2. Kast rotgrønnsaker med olje, salt og pepper. Spred jevnt på arkpannen i et enkelt lag. Sett kjelen i ovnen og stek i 15 minutter, og fjern den.
3. Kast andre grønnsaker med olje og bland med rotgrønnsaker.
4. Dryss krydder på alle grønnsaker og proteinet ditt.
5. Legg til en klype salt og pepper i proteinet ditt. Plasser proteinet på grønnsakene eller nest det mellom grønnsakene hvis det er plass.
6. Plasser kjelen i ovnen og kok til proteinet er gjennomstekt og grønnsakene er møre, omtrent 10 til 20 minutter mer, avhengig av proteinet.
7. Tilsett pynt og server.

Trinn 5: Pynt

Hver tallerken kan bruke litt spesielt for å legge til smak, farge og tekstur. Her er noen ideer for å komme i gang:

• Spritzof sitrusjuice
  • Sitron
  • oransje
  • Grapefrukt
  • Kalk
• Spritz av eddik
• Ristede nøtter eller frø
• Nyhakkede urter
• Ost
  • parmesan
  • Geitost
  • Feta

Sett alt sammen i disse oppskriftene

• Cheesy Blomkålsteker med stekt sitron Romaine og tomater
• Stekt kylling, gulrøtter og selleri med hvitløk
• Stekte grønne bønner, sopp og løk