Havregryn er en god frokost før et halvmaraton.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Ernæring før halvmaraton
- Uken før
- Dagen før
- Morgenen før
Å løpe halvmaraton er litt av en prestasjon som krever disiplin, dedikasjon og hard trening. Å gi kroppen riktig drivstoff er avgjørende for at du skal kunne gjøre ditt beste.
Maten du velger å spise på løpsdagen er svært viktig, men kostholdet ditt i dagene eller til og med ukene før løpet er også viktig. Det er mye som spiller inn på hva du bør spise før et halvmaraton, og maten du velger kan være avgjørende for prestasjonen din.
Drivstoffet ditt før et halvmaraton
Dagene før du skal løpe halvmaraton er ikke tiden for å begrense kalori- eller karbohydratinntaket. Måltidet du spiser morgenen før løpet (mer om det nedenfor) kan ikke alene gi deg nok energi, så du må definitivt bruke av det du har lagret.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) lagrer kroppen karbohydrater i form av glykogen som den kan bruke når den er tom. For å bygge opp glykogenlagrene til løpsdagen bør du øke kalori- og karbohydratinntaket uken før maraton. Målet bør være å få i deg 55 til 60 prosent av kaloriene fra karbohydrater, eller 3 til 5 gram per kilo kroppsvekt.
Dagene før løpet
I dagene før løpet bør du fokusere på å få i deg rikelig med komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater kan bidra til å gi deg den energien du trenger for å prestere. Prøv å innlemme noen av disse matvarene i det daglige kostholdet:
- Fullkornsbrød
- Fullkornspasta
- ris
- Poteter
- Belgfrukter
Men ikke overdriv karbohydratinntaket, ifølge Penn Medicine. Prøv en måltidsplan for halvmaraton som ser omtrent slik ut:
- Frokost: havregrøt med frukt og nøtter eller en engelsk muffins med peanøttsmør og banan.
- Lunsj: burrito med strimlet storfekjøtt, ris og bønner.
- Middag: pasta med grillet kylling og stekte grønnsaker eller wok av kylling og grønnsaker med dampet ris
- Mellommåltider: yoghurt med frukt og granola, kjeks og ost eller et halvt smørbrød.
Hva du bør spise dagen før halvmaratonløpet
I likhet med morgenen før halvmaraton (mer om det nedenfor), bør du ikke eksperimentere med nye oppskrifter, matvarer eller måltider, ifølge Penn Medicine. Generelt bør du følge rutinen du allerede har etablert i ukene før løpet.
Hold deg til den vanlige menyen dagen før løpet. Generelt bør du prøve å spise måltider som er balanserte med hensyn til protein, fett og karbohydrater. Og selv om det er lurt å følge den vanlige rutinen, kan en enkel, vanlig matdag bestå av følgende:
- Frokost: havregrøt med peanøttsmør og frisk frukt.
- Lunsj: kylling med bladgrønnsaker og poteter.
- Middag: laks med grillede grønnsaker og ris
Med tanke på at de fleste løpene foregår om morgenen, kan det være lurt å unngå mat med mye fiber (som korsblomstrede grønnsaker), da de kan være vanskelige å fordøye og kan gjøre det vanskeligere å sove. I tillegg kan de forstyrre toalettrytmen din om morgenen.
Et annet godt tips: Hold deg unna fet mat og alkohol dagen og (spesielt) kvelden før halvmaraton. Dette kan forårsake uønskede fordøyelsesproblemer som du bør unngå midt i løpet.
Hva du bør spise morgenen før halvmaraton
Frokosten før et halvmaraton bør inneholde lite karbohydrater, moderat med protein og relativt lite fett og fiber for å unngå mage- og tarmproblemer under løpeturen. Det kan være ubehagelig å løpe på full mage, så planlegg å spise frokost to til fire timer før løpet starter.
Ikke prøv nye matvarer for første gang; dette er ikke tiden for å risikere mageproblemer. Hvis du velger å innta sportsdrikker eller proteinbarer rett før løpet, bør du unngå mat med fruktose, da dette kan gi diaré.
I ukene før halvmaraton kan du teste noen av disse frokostkombinasjonene for å se hvilke matvarer som ligger best i magen.
- Fullkornsbagel med peanøttsmør og honning.
- Fullkornsbrød med et kokt egg
- Havregrynsgrøt med frisk frukt og peanøttsmør
Sørg hele tiden for å være tilstrekkelig hydrert. Fire timer før løpet bør du drikke 2 til 3 milliliter vann eller sportsdrikk per kilo kroppsvekt.