Fra rispilaf til tacosalat, vil du elske disse seks deilige, diettistgodkjente resterende risoppskrifter Bildekreditt: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Koker du for mye ris ved et uhell? Vi har vært der. Og altfor ofte ender vi med å kaste risrester i kjøleskapet bare for å finne en tørr, hard haug av uspiselige korn en uke senere.
Men det er ikke nødvendig å la den resterende risen gå til spille når det er utallige måter å gjenbruke middagsstiften på.
Fra rispilaf til tacosalat, disse seks deilige, diett-godkjente middagsoppskrifter – alt under 500 kalorier – vil puste nytt liv i den resterende risen.
1. Supper Veggie Fried Rice
Denne sunnere versjonen av veggie-stekt ris er like velsmakende som takeaway. Bildekreditt: morefit.eu
- Kalorier: 295
Denne sunne vrien på en takeaway-favoritt – veggie-stekt ris – bytter ut hvit ris for det brune sorten, og tilfører mer fiber (7 gram per porsjon) og B-vitaminer til hver smakfull bit. Rask og praktisk, med frossen mais, erter og gulrøtter, som er like næringsrike som ferske grønnsaker, sparer forberedelsestid.
For ytterligere å øke næringsverdien til denne enkle oppskriften, kan du bare legge til noen eggerøre for å støte på protein- og fettinnholdet og kaste inn noen ikke-stivelsesholdige grønnsaker som paprika, spinat eller kale, Maxine Yeung, RD, CPT, registrert diettist, personlig trener og grunnlegger av The Wellness Whisk, forteller morefit.eu.
«Hvis du er bekymret for natriuminntaket, bør du vurdere å erstatte lite soyasaus med kokosnøttaminoer,» sier Yeung.
Få oppskriften på Supper Veggie Fried Rice og ernæringsinformasjon her.
2. Tacosalat med brun ris
Denne velbalanserte tacosalaten med brun ris holder deg mett i timevis. Bildekreditt: morefit.eu
- Kalorier: 390
Det tar bare fem minutter å kaste opp denne smakfulle tacosalaten laget av enkle pantry-stifter.
«En bekymring med mange salater er at de ikke er balansert, ofte mangler komplekse karbohydrater, noe som fører til at du blir sulten ganske raskt etterpå,» sier Yeung. «[Men] denne kombinasjonen av bønner, brun ris, grønnsaker og avokado er fullpakket med protein [15 gram], fiber [18 gram] og komplekse karbohydrater, som sammen vil bidra til å holde deg mettere, lenger.»
For litt mer vegetabilsk variasjon anbefaler Yeung å blande romansalat med spinat, grønnkål eller hakket kål. Tips: Skyll hermetiske bønner for å redusere natriuminnholdet.
Få oppskriften på Taco-salat med brun ris og ernæringsinformasjon her.
3. Karri søtpotet og ris salat
Denne smakfulle rissalaten serverer massevis av vitaminer og mineraler takket være søtpoteter og pistasjnøtter. Bildekreditt: Megan Betteridge / Adobe Stock
- Kalorier: 301
Denne smakfulle rissalaten er krydret med krydret karri og søt mangochutney og svømmer med supermat som søtpoteter, som er fylt med antioksidanter, fiber, kalium og vitamin A, C og B6, og pistasjenøtter, som er fylt med sunt fett, protein, vitamin B6, tiamin og kobber og er blant de fem beste nøttene med høyest proteininnhold, sier Yeung.
Yeung elsker at denne duftende rissalaten også inneholder Siggis islandske yoghurt. «Ikke bare er teksturen rik og kremaktig, den har et høyere proteininnhold og lavere sukkerinnhold enn de fleste yoghurt,» sier hun.
Og hvis du ser på sukkerinntaket ditt, foreslår Yeung å bruke halvparten av tyttebærene i stedet. Hakk dem i mindre biter, slik at du kan få litt søthet med hver munnfull.
Mens denne oppskriften har et stort utvalg av smaker og teksturer og inneholder kilder til alle de tre makronæringsstoffene, sier Yeung at den tjener bedre som tilbehør enn som hovedrett. For å gjøre dette til et godt balansert måltid, er det bare å tilsette mer fiber og magert protein (sikte på minst 10 gram per måltid) som tofu eller kyllingbryst.
Få oppskriften på Curry Sweet Potato and Rice Salat og informasjon om ernæring her.
4. Bakte Acorn Squash Cups Med Ris Pilaf
Disse bakte agern squashkoppene er fylt med ris, mozzarella og grønnsaker. Bildekreditt: Susan Marque
- Kalorier: 427
Denne cheesy brown rice pilaf er godt balansert takket være en font av fiber fra forskjellige grønnsaker, sunt fett fra olivenolje og mandler og protein fra mozzarella, sier Yeung. For ikke å nevne, serverer denne kreative risretten søte og salte smaker og en rekke teksturer, fra den myke squashen til de knasende mandlene, for en total smak.
«Acorn squash er forskjellig fra de fleste squash fordi du kan spise huden, som er lastet i fiber, karotenoider og phytonutrients som har antioksidanter og anti-inflammatoriske fordeler,» sier Yeung.
Avrunding av næringstette ingredienser er hjertesunne purre. Disse fantastiske alliumene er en god kilde til allicin (en forbindelse som kan redusere betennelse), pluss at de inneholder andre kraftige antioksidanter, karotenoider, vitamin K og mangan, sier Yeung.
Bekymret for kalorier? Du kan alltid bruke mindre mozzarella for å dempe kalorier per porsjon.
Få de bakte agern squashkoppene med ris Pilaf-oppskrift og informasjon om ernæring her.
5. Grillet Sweet-n-Spice laks med ris
Denne grillede søte og salte laksen serveres over en seng av brun ris. Bildekreditt: latinist / adobe stock
- Kalorier: 467
«Kombinasjonen av honning, koriander og spidskommen gir denne laks- og risretten en litt søt, sitrusaktig smak uten mye tilsatt sukker,» sier Yeung.
Full av sunt fett og protein, laks er et flott tillegg til enhver spiseplan, sier Yeung. Ikke bare en fantastisk vekttapsmat, men snacking på laks støtter også hjerte- og hjernehelsen på grunn av de overflødige omega-3-fettsyrene, og det rike vitamin D-innholdet styrker beinene dine.
Mens dette appetittvekkende måltidet har alle de tre makronæringsstoffene, mangler det ikke-stivelsesholdig fiber, sier Yeung, som anbefaler å legge til en side av grønnsaker for bedre balanse. «Grillet asparges eller sautert chard med hvitløk vil passe bra med denne retten,» sier hun.
Få den grillede Sweet-n-Spice Salmon With Rice-oppskriften og informasjon om ernæring her.
6. Tofu og blandet riskornsalat
Denne tofu-salaten retter opp brun og svart ris og tilfører mer fiber og næringsstoffer. Bildekreditt: Susan Marque
- Kalorier: 473
Med en vakker balanse mellom protein, sunt fett og fiber, får du en mengde ernæring og en smak av hver smak av denne lette, men mettende salte tofu-salaten. Tofu er et flott plantebasert protein, da det inneholder alle essensielle aminosyrer og inneholder mye mangan, kalsium, fosfor og jern, sier Yeung.
Tilsette en nøtteaktig, tilfredsstillende knase, leverer sesamfrø også protein, fiber og enumettede og flerumettede fettstoffer, samt mange vitaminer og mineraler, inkludert tiamin, niacin, kalsium, magnesium, mangan og sink, sier Yeung. I mellomtiden har svart ris enda mer protein, fiber, jern og antioksidanter.
Selv den søte og pangete deilige dressingen gir en rekke helsemessige fordeler. Eplecidereddik har vist seg å bidra til å håndtere blodsukkernivået, spesielt etter måltider, mens ingefær kan hjelpe med betennelse, kvalme og fordøyelse, sier Yeung.
Få oppskrift på Tofu og blandet riskorn og ernæringsinformasjon her.