En 20-minutters helkroppstrening du kan gjøre uten å forlate sengen din

Jepp! Du kan trene mens du ligger i sengen. Prøv denne 20-minutters treningsøkten for hele kroppen.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

• Fordeler
• Fullstendig treningsøkt
• Planke
• Hoftebro med benmarsj
• Ryggstrekk
• Dip for triceps
• Fuglehund

Vi har alle de morgenene da vi ikke klarer å samle nok energi og motivasjon til å ta på oss treningsskoene – eller i det hele tatt komme oss ut av sengen. Men det gjør ikke noe, for du kan faktisk få en effektiv helkroppstrening uten å forlate sengen. Jepp, du hørte riktig: Du kan trene i sengen.

Denne 20-minutters sengetreningen får hele kroppen i bevegelse. Gjør hver øvelse i den rekkefølgen som er angitt. Tren i ett av de tre følgende intervallene, avhengig av ditt nåværende formnivå.

• Nivå 1 (nybegynner): 40 sekunders arbeid og 20 sekunders hvile for hver øvelse.
• Nivå 2 (viderekomne): 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile for hver øvelse.
• Nivå 3 (Avansert): 50 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile for hver bevegelse.

Gjennomfør 4 runder og ta 1 minutts pause mellom hver runde.

Se flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.

Fordelene med å trene i sengen

Sengen er myk og behagelig å sove i, men den er også det perfekte underlaget for en utfordrende treningsøkt. Prøv å gjøre en plankebøy i sengen: Madrassens ustabilitet gjør at de mindre musklene aktiveres og hjelper deg med å balansere og bevege de større musklene.

I tillegg aktiverer du kjernemuskulaturen – uansett hva slags øvelse du gjør – for å holde deg stødig og jordet.

Advarsel

Hvis du er sengeliggende av medisinske årsaker, bør du rådføre deg med legen din før du begynner med denne – eller en hvilken som helst annen – treningsøkt. De (eller fysioterapeuten din) kan ha øvelser som er bedre egnet for din kropp.

Prøv denne 20-minutters treningsøkten for hele kroppen i sengen

Møt ekspertene

Brittany Hammond, CPT, er NASM-sertifisert gruppetreningsinstruktør og personlig trener i Los Angeles, California. Hun har vært trener de siste 3,5 årene og har stor tro på kraften i en god spilleliste.

Katie McKinney, CPT, er ACE-sertifisert personlig trener og gruppetreningsinstruktør og sertifisert i funksjonelle bevegelsessystemer. For tiden jobber hun som velvære- og treningsinstruktør for bedrifter og Orangetheory-trener på Manhattan.

1. planken

Sett 4Tid 45 sekunderKroppsdel mage

1. Ligg med ansiktet ned på madrassen (mageleie) med beina strakt bak deg.
2. Legg underarmene flatt på sengen og legg albuene rett under skuldrene.
3. Plasser tærne i madrassen og løft hoftene til kroppen er i en rett linje fra hodet til hælene.
4. Hold stillingen i 40-50 sekunder.

Vis instruksjoner

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du ikke er i stand til å holde en underarmplanke, kan du vurdere å utføre en firbent planke, også kalt bjørneplanke, på knærne. Sørg for å plassere skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. Løft knærne opp fra sengen, slik at de svever noen centimeter.

For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende kan du vippe hoftene fra side til side mens du holder en rett linje med kroppen.

2. hoftebro med benmarsj

Sett 4Tid 45 sekKroppsdel rumpe

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og flate føtter, med hendene langs siden.
2. Kjør inn i hælene og løft hoftene opp, mens du klemmer setemusklene på toppen.
3. Med 90 graders bøy i knærne løfter du høyre fot fra sengen og fører høyre kne mot brystet.
4. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen med venstre ben.
5. Fortsett å veksle mellom bena.

Vis instruksjoner

Modifikasjoner og variasjoner

Klarer du ikke å holde hoftene oppe mens du marsjerer? Hold deg til en vanlig glute bridge. Hvis du vil ha en mer utfordrende øvelse, kan du prøve å marsjere saktere.

3. forlengelse av ryggen

Sett 4Tid 45 sekKroppsdel Rygg

1. Ligg på magen i mageleie med armene bøyd til 90 grader langs sidene.
2. Klem sammen korsryggen og løft armene og beina opp fra sengen samtidig som du holder magen i kontakt med madrassen.
3. Slipp sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du synes denne øvelsen er for krevende, kan du redusere bevegelsesutslaget og ikke løfte armer og ben for høyt. Hvis du vil ta øvelsen til neste nivå, kan du legge til små armvekter.

4. triceps dip

Sett 4Tid 45 sekKroppsdel Armer

1. Sett deg på sengekanten med føttene flatt på gulvet.
2. Plasser håndflatene på sengen med fingertuppene mot sengekanten.
3. Før føttene noen centimeter frem til setemusklene er parallelle med gulvet.
4. Bøy albuene, slik at kroppen kommer ned mot gulvet.
5. Skyv opp igjen for å rette ut armene og gå tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Modifikasjoner og variasjoner

Reduser bevegelsesutslaget og ikke senk deg så lavt hvis du synes det er vanskelig å holde riktig form.

For å gjøre det vanskeligere kan du senke tempoet med 3-1-1: Senk ned i 3 sekunder, hold i 1 sekund og løft opp igjen i 1 sekund.

5. fuglehund

Sett 4Tid 45 sekKroppsdel Magemuskler

1. Start i en firefotsstilling med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
2. Løft høyre arm og strekk samtidig venstre ben bakover til kroppen er i en rett linje.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med venstre arm og høyre ben.
4. Fortsett å veksle mellom motsatt arm og ben.

Vis instruksjoner

Modifikasjoner og variasjoner

Reduser bevegelsesutslaget hvis du synes det er vanskelig å holde riktig form. Du kan også prøve andre variasjoner, som å gjøre bird dog kun med armene.

Hvis du er klar til å ta i litt ekstra, kan du prøve å holde toppen av bevegelsen i tre sekunder før du senker arm og ben ned igjen, legge til en crunch eller holde et par lette manualer i hendene.

Prøv disse andre treningsøktene i sengen

En 5-minutters magetreningsøkt du kan gjøre i sengen

avAdrienne Jordan

Denne 20 minutter lange rumpe- og magetreningen kan du gjøre liggende

avSara Lindberg

En 20-minutters treningsøkt på hotellrommet

avCollette Stohler

Denne 20-minutters lårtreningsøkten kan du gjøre liggende

avD’Annette Stephens

8 energigivende yogabevegelser du kan gjøre i sengen

avSophie Jaffe

Du kan gjøre hele denne 20-minutters yogaflyten liggende

avKimberlee Morrison